Список з 42 продуктів, що містять білок
Ми вирушили на пошуки. Мета: багата білками їжа. Результат: вичерпний перелік 42 продуктів, класифікованих за кількістю та описом.
Для того, щоб порівняти кількість, ось основне правило, скільки білка ви, як тренер, повинні споживати щодня з метою нарощування м’язів:
- Жінки: 1,2 г білка на кілограм ваги (= 72 г на 60 кг людини)
- Чоловіки: 1,5 г білка на кілограм ваги (= 120 г для людини вагою 80 кг)
Ми також перераховуємо тонну рослинної їжі як альтернативу молочним продуктам та м’ясу. Особливо цікаво для веганів та вегетаріанців.
Список продуктів з високим вмістом білка
Незалежно від того, яка їжа, багата білками, вам найбільше подобається. З цим різноманітним переліком ніщо не заважає споживанню білка!
Усі кількості базуються на сировинному варіанті. Слід також зауважити, що в продуктах харчування, природно, є також вуглеводи та жири, а отже загальна кількість калорій та загальний обсяг дуже відрізняються для зазначених 100 грам.
Наприклад, 100 грам індичої грудки та 100 грам арахісового масла містять приблизно однакову кількість білка. Однак 100 грам арахісового масла мають 588 ккал (25 г білка, 50 г жиру, 20 г вуглеводів) і 100 грам індичої грудки 110 ккал (23 г білка, 2 г жиру, 0 г вуглеводів)
Молочні продукти
Порошок білка сироватки або казеїну - 23 г на порцію (із сироваткою ESN Designer)
Якщо ви стиснуті часом і не можете приготувати їжу або вам потрібна підтримка, щоб отримати щоденну кількість білка, білкова добавка - ідеальне рішення для успішного нарощування м’язів.
Натуральний йогурт - 5г на 100г
Єдиний йогурт, який ви можете отримати без великої кількості цукру. Змішаний з фруктами, вівсяними пластівцями або трохи меду, він також чудово смакує.
Моцарелла - 28г на 100г
Майже на кожній піці - моцарела. Тож якби ви майже могли назвати піцу, багатою білком. Це все питання перспективи;) Більш чесним варіантом може бути моцарела в салаті.
грецький йогурт - 6г на 100г
Грецький йогурт - дуже «густий» вид йогурту. На смак він чудовий, має кремову структуру і багатий багатьма поживними речовинами. Краще взяти той, що не має цукру.
Заморожений грецький йогурт - 4г на 100г
Це солодке частування холодне і вершкове, як морозиво, але містить приблизно вдвічі більше білка. Ми рекомендуємо торгову марку з якомога меншою кількістю цукру.
швейцарський сир - 25г на 100г
Швейцарський сир є у кожному супермаркеті. Ідеально підходить до вечері і коштує дешево.
1,5% молока - 3,5 г на 100 мл
Молоко містить майже майже кожну поживну речовину, необхідну людському організму. Він особливо багатий кальцієм, фосфором та рибофлавіном (вітамін В2).
Харцер Сир - 28г на 100г
Що стосується смаку, сир Гарц, мабуть, знаходиться в самому низу цього списку. З неймовірними 28 г він, звичайно, не міг пропасти.
Кварк - 12г на 100г
Мабуть, найдешевше джерело білка, яке ви можете отримати. Чашка нежирного кварку з 500 г коштує менш ніж за один євро і містить цілих 60 г білка. Порада: Простіше вживати в суміші з йогуртом та водою.
сир - 11г на 100г
Сир - це вид сиру, який має дуже низький вміст жиру і низьку калорійність. Сир постачається з кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітамін В2) та різними іншими поживними речовинами.
плоть
ростбіф - 24г на 100г
Смажена яловичина м’ясніша, ніж ви думаєте, і з більшим вмістом амінокислот, ніж інші делікатесні продукти.
Сніцель зі свинини - 22г на 100г
Класичний шніцель також є хорошим джерелом білка. У панірованих варіантах або кордоновій суміші багато жиру. Тож будь обережний.
Турецька грудка - 23г на 100г
Турецька грудка багато в чому схожа на курячу грудку. В основному він складається з білка, з дуже мало жиру та калорій. Він має смак і багатий різними вітамінами та мінералами.
стейк - 25г на 100г
Пристойний середній яловичий стейк часто є улюбленою стравою. Подається з запеченою картоплею, ідеальною сумішшю білка та вуглеводів.
салямі - 23г на 100г
Класикою на піцу та на вечерю є салямі. Ця свиняча ковбаса також містить багато жиру. Тож будь обережний.
Фарш - 14г на 100г
Не тільки багата білком, але і креатином. У порівнянні з іншими видами м’яса, фарш має відносно мало білка і багато жиру.
Хорізо - 24г
Шукаєте якісні продукти, багаті білком на сніданок? Ця витримана свиняча ковбаса може перетворити яєчню в дуже ароматну (але також жирну) їжу. Він також ідеально підходить для обіду або вечері в макаронних стравах, супах та салатах або класичний з хлібом.
Куряча грудка - 31г на 100г
Куряча грудка - одна з найпопулярніших продуктів з високим вмістом білка. Якщо ви вживаєте його без шкіри, більшість калорій надходить із чистого білка. Куряча грудка також дуже проста в приготуванні і має чудовий смак, якщо все зробити правильно.
баранина - 25г на 100г
Це вид червоного м’яса, який багатий залізом, ніж курятина або риба, і пропонує багато вітамінів та мінералів.
бекон - 37г на 100г
Яйця з беконом - це, мабуть, не найздоровіший сніданок, але в беконі є неймовірна кількість білка, а саме 37 г на 100 г.
Кубики бекону - 19г на 100г
На смак чудовий гарнір до всіх видів страв - будь то салат чи з яйцем та хлібом. В іншому випадку вони, звичайно, дуже схожі на звичайний бекон.
риба
Тунець консервований - 25г на 100г
Банка тунця з ложкою оливкової олії не тільки має смак, але і містить багато білка (і корисного жиру). Або у власному соку (без жиру), або в олії (з жиром).
Палтус - 20г на 100г
Серед видів сигів палтус переважає, коли мова йде про білок для нарощування м’язів.
лосось - 20г на 100г
Лосось вважається жирною рибою, тобто він насичений омега-3 жирними кислотами. Це не так бюджетно, як деякі інші риби, але за смаковими якостями воно знаходиться на вершині.
тунця - 29г на 100г
Тунець - ще один дуже популярний вид риби. Він одночасно має низький вміст жиру та низький вміст калорій, тому що залишається переважно лише білком. Як і інші риби, тунець дуже багатий різними поживними речовинами і містить велику кількість омега-3 жирів.
скумбрія - 19г на 100г
І філе, і консервована версія цієї жирної риби є чудовими джерелами білка.
Восьминіг - 20г на 100г
Не для всіх. Все ще хороше джерело білка. Заморожений восьминіг має перевагу перед свіжим, оскільки процес заморожування робить м’ясо ніжним.
Мідії - 10г на 100г
Можливо, більше для відпочинку на березі моря. Ідеально підходить для здорової, але смачної їжі, яка не вдарить по стегнах.
Сардини - 15г на 100г
Ця консервована риба надзвичайно недорога і містить омега-3 жири та білки. Ідеально підходить до хліба. Обережно солоне.
Креветки - 20г на 100г
Вони низькокалорійні, але багаті різними поживними речовинами, включаючи вітамін В12. Звичайно, креветки також багаті омега-3 жирними кислотами.
Харчові продукти на рослинній основі
Макарони - 5г на 100г
Навряд чи хтось не вважає макарони смачними. Незалежно від того, який тип макаронних виробів ви вибрали, всі вони є хорошим джерелом білка, без жиру та з великою кількістю вуглеводів.
вівсянка - 14г на 100г
Вівсянка - одне з найбільш здорових зерен у світі. Вони завантажені здоровою клітковиною, магнієм, марганцем, тіаміном (вітамін В1) та багатьма іншими поживними речовинами.
Цільнозерновий хліб - 5г на 100г
Якщо хліб, то цільнозерновий хліб. Він довше тримає вас ситими і корисніший за білий хліб. У парі з яйцем або ковбасою ви також отримуєте пристойну порцію яєчного білка з мінімальним часом приготування.
лінзи - 9г на 100г
Вони містять клітковину, магній, калій, залізо, фолієву кислоту, мідь, марганець та різні інші поживні речовини. Сочевиця - одне з найкращих у світі джерел рослинного білка і є чудовою їжею для вегетаріанців та веганів.
Едамаме - 11г на 100г
Відомі з японських ресторанів, їх також можна купити замороженими. Вони містять трохи клітковини, вітамінів та мінералів, і чудово смакують зі свіжим лимонним соком або щіпкою солі.
тофу - 8г на 100г
Особливо популярний серед веганів. Правильно приготований, він може бути дуже смачним і може використовуватися в самих різних стравах.
арахісове масло - 25г на 100г
Здоровою альтернативою Nutella є арахісове масло. Мало того, що він багатий білком, він також наповнений корисними жирами.
Квасоля - 24г на 100г
Квасоля є дуже дешевим, але також здоровим джерелом вегетаріанського білка. Вони також містять багато клітковини і бувають різних видів.
Зелений горошок - 5г на 100г
У горосі багато білка, клітковини та інших поживних речовин. Горох недорогий і його можна використовувати в багатьох рецептах.
Горіхи змішати - 20г на 100г
Горіхи, такі як арахіс, кеш'ю та мигдаль, створюють хрусткий спосіб отримати більше білка та корисних, ненасичених жирів у ваш раціон. Ми рекомендуємо несолені варіанти.
Кіноа - 13г на 100г
Кіноа - це насіння/зерно, яке в даний час є одним з найпопулярніших суперпродуктів у світі. Він багатий багатьма вітамінами, мінералами та клітковиною, а також збагачений антиоксидантами.
Інші
Яйця - 6 г на 1 велике яйце
Цілі яйця - одні з найбільш здорових і поживних продуктів у світі. Вони наповнені вітамінами, мінералами, корисними жирами, антиоксидантами для захисту очей та поживними речовинами для мозку, яких більшість людей не може отримати достатньо. У цілих яйцях багато білка, а в білках яєць майже повністю.
Гейнер - 49 г на порцію (з Weider, Mega Mass 4000)
Справжній вимикач білка з майже 50 г білка на порцію! Гейнери особливо підходять людям, яким важко набрати вагу. Вони поєднуються з великою кількістю вуглеводів, часто також з вітамінами та мінералами, і можуть містити до 1200 ккал на порцію.
Чого не повинно бракувати в будь-якій дієті, багатій білками, для кожного любителя фітнесу - це хороший білковий порошок. Це допоможе вам досягти необхідної кількості білка у вашій щоденній меті. Наша рекомендація: