Список здорових покупок - FitnFemale®
Що харчування Ми всі знаємо, що становить велику частину успіху незалежно від спортивної мети, яку переслідують. Відповідно, нас часто запитують про здорову їжу, яка не тільки багата корисними макро- та мікроелементами, але й має мінімум смакових вишуканостей. Ми взяли це повторюване запитання як можливість познайомити вас з багатьма здоровими продуктами харчування в контексті цієї статті, що, сподіваємось, полегшить вам написання списку покупок у майбутньому.
Пункт 1 - масла
Через те, що як насичені, так і ненасичені жирні кислоти є життєво важливими для нашого організму, ви повинні під час покупок переконатися, що купуєте високоякісні жири, щоб ви могли покрити значну частину своєї щоденної потреби. Рослинні олії в цьому відношенні настільки ж придатні, як і олії, отримані з горіхів та насіння, оскільки всі вони багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами. Окрім таких класичних виробів, як соняшникова або оливкова олія, деякі менш поширені олії повинні потрапити у ваш кошик для покупок. Іноді ці спеціальні олії можна знайти лише в Інтернеті або в добре укомплектованих органічних супермаркетах.
Оливи високої якості
Соняшникова олія
Кокосове масло
Олія волоського горіха
Олія авокадо
оливкова олія
Масло виноградних кісточок
Олія з гарбузового насіння
лляна олія
Сафлорова олія
арахісової олії
Ріпакова олія
Пункт 2 - джерела білка з високим вмістом жиру
білка на сьогоднішній день є найважливішим макроелементом для силових спортсменів. Як результат, високоякісні джерела білка повинні бути вгорі у вашому списку покупок. Навіть якщо ви, природно, не повинні тягнутися до шматочка живота або каррі, має сенс ігнорувати курку та індичку та використовувати замість цього здорові джерела білка з високим вмістом жиру. У цьому контексті горіхи та насіння, які містять високоякісний білок, а також хороші жири, особливо підходять. Крім того, до цієї категорії також потрапляє жирна риба, така як дикий лосось або скумбрія, яка багата тваринами омега-3 жирними кислотами та необхідними мікроелементами, такими як цинк, йод та селен.
Рослинна їжа
авокадо
кокосового горіха
волоський горіх
Горіхи кеш'ю
Мигдаль
Подрібнений горіх
Фундук
арахіс
кунжут
Насіння
Несолодке горіхове масло
Тваринна їжа
Дикий лосось
Морський окунь
Скумбрія (обмежена кількість через високий вміст ртуті)
Синій бас
Форель
мідій
Блакитний тунець
Цілі яйця
Пункт 3 - Джерела білка з низьким вмістом жиру
Оскільки ви не повинні покривати свої потреби в білках приблизно від 1,5 до 2 грамів на кілограм ваги виключно з джерел білка з високим вмістом жиру, очевидно, що значна частина ваших джерел білка повинна бути з низьким вмістом жиру. Щоб все це не стало одноманітним у довгостроковій перспективі, потрібні постійні різноманітності, навіть якщо, за твердженнями різних експертів, здається, що м’ясо індички є єдиним справжнім нежирним джерелом білка. Ви будете здивовані, скільки різноманітної їжі доступно з риби, м’яса та молочних продуктів.
Риба та морепродукти
Гребінці
Краби
креветки
Пікша
Кобія (офіцерський окунь)
Прісноводна умберфіш
Морський окунь
Тилапія (цихліда)
Риба-меч (обмежена кількість через високий вміст ртуті)
Тунець (обмежена кількість через високий вміст ртуті)
Червоний окунь
Золота скумбрія
Палтус
тріска
камбала
камбала
М'ясо та молочні продукти
М'ясо дичини
Пісна яловичина
Туреччина
Верхня оболонка (свиня)
Бічний стейк (свинина)
Яловичий стейк (пісний)
куряча грудка
Яєчний білок
сир харцер
Плавлений сир з зерном
нежирний кварк
Рослинні продукти
Кіноа
тофу
Темпе
Пункт 4 - Здорові альтернативи звичайному пшеничному борошну
Під час здорової дієти бажано уникати рафінованого пшеничного борошна, оскільки це не тільки надмірно підвищує рівень цукру в крові, але й навряд чи містить значну кількість мікроелементів через те, що не все зерно потрапляє в млин. Тому слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, які також чудово підходять для приготування їжі та випічки. Крім того, варто шукати нестандартне місцеве зерно, оскільки зерно та інші продукти, які спочатку надходять з-за кордону, також ідеально підходять для виробництва борошна. Не даремно борошно з лободи використовувалося для випічки у країнах Південної Америки протягом століть.
Альтернативні види борошна
Борошно з лободи
Рисове борошно
Нутове борошно
Вівсянка
Борошно з спельти
Пункт 5 - альтернативні підсолоджувачі
Слід визнати, що всі ми любимо солодку їжу. На жаль, цю перевагу не завжди можна пов’язати зі здоровим способом життя, тому може знадобитися людська винахідливість. З одного боку, ви, звичайно, можете вільно використовувати безкалорійні підсолоджувачі, але з іншого боку вони, як правило, мають інші недоліки, наприклад, неприродний металевий смак. Щоб вам не обійшлося без солодких речей, у вас є такі альтернативи, які, як і деякі олії, можна придбати лише в Інтернеті або у добре укомплектованих роздрібних торговців.
Кленовий сироп без цукру
Кокосовий цукор
Несолодкий яблучний соус
меду
Сироп агави
Пункт 6 - фрукти
Окрім підсолоджувачів та альтернативних підсолоджувачів, у вас, звичайно, також є можливість втамувати голод за солодощами з фруктами. Не в останню чергу завдяки надзвичайно високому вмісту мікроелементів, фрукти відіграють надзвичайно важливу роль у здоровому харчуванні, оскільки вони забезпечують ваше тіло клітковиною, вітамінами, антиоксидантами та вторинними рослинними речовинами, необхідними для численних фізіологічних метаболізмів. Самий безмірний вибір різних фруктів, що пропонуються, також гарантує відсутність одноманітності в меню.
Плоди, багаті поживними речовинами
Плід хакі (фінікова слива)
Рис
Банани
Грейпфрут
Мандарини
Полуниця
Маракуйя
помаранчевий
Гуава
манго
Вишні
Чорниця
Чорниця
Агрус
Журавлина
Ожина
Малина
виноград
Груші
папайя
Яблука
Зимова диня
Цукрова диня
Диня медова роса
Кавун
лимон
Пункт 7 - овочі
Коли тема овочів піднімається загалом, коли стикаються з морквою та брюссельською капустою, навіть люди, що опікуються здоров’ям, думають про найшвидший шлях до втечі. Але овочі - це така ж частина меню, як і фрукти, завдяки мікроелементам, які вони містять. Як і у випадку з фруктами, в супермаркеті є такий великий вибір різних сортів, що ви обов’язково знайдете кілька овочів, які вам подобається їсти.
Особливо здорові овочі
Стручки бамії
помідори
Томатійос
баклажани
паприка
Гострий перець
Гарбузи
Огірки
часник
Цибуля
Ріпа
Ріпа
редька
Буряк
Пастернак
Морква
Сходи люцерни
Таро (таро)
Топінамбур
Картопля
Лимонник
ревінь
селера
імбир
Бамбукові пагони
спаржа
Каперси
брюсельська капуста
цибуля-порей
Капуста
Китайська цибуля-цибуля
Крес-салат
Сарептасенф
салат з ендівії
Паличко варення
Мангольд швейцарський
Буряк
рукола
Листя шпинату
Листова капуста
Кале
артишоки
цвітна капуста
брокколі
Пункт 8 - альтернативи звичайному молоку
Якщо ви не хочете споживати незбиране молоко, існує кілька альтернатив, які є настільки ж поживними, як і здоровими.
Несолодке мигдальне молоко
Несолодке рисове молоко
грецький йогурт
нежирний кварк
Нежирне коров’яче молоко 1,5 відсотка
Пункт 9 - бобові культури
Бобові культури - це щось на зразок яйцекладних вовняних молочних свиноматок, які мати-природа виробляла з точки зору вмісту поживних речовин в процесі еволюції. Різні типи квасолі, гороху та сочевиці не тільки багаті вуглеводами та високоякісними білками, але також містять корисні жири та ціле попурі з необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Тому бобові культури ідеально підходять для силових спортсменів, і насправді вони не повинні бути відсутніми в жодному кошику для покупок.
Зернобобові, багаті на поживні речовини
Зелена квасоля
лінзи
Солодкий горошок
Соєві боби
Мунг
Квасоля
Біла квасоля
Гігантські боби
Зелена квасоля
Гороху
Пункт 10: Хороші вуглеводи
вівсянка
Вівсяна крупа
фрукти
овочі
Солодка картопля
коричневий рис