Спіть 8 продуктів, які допоможуть вам добре спати
Поживні речовини корисні для сну
Сон - це складний механізм, який проходить у кілька фаз. Це життєво необхідна для організму. Дійсно, він чинить відновлювальну дію на наші фізичні та психічні функції.
Деякі фізіологічні нагадування
Сон слідує за а циркадний цикл. Цей біологічний ритм зазвичай триває 24 години. Він управляється гіпоталамусом (залоза внутрішньої секреції, розташована в мозку) і складається з двох різних фаз: фази неспання вдень, фази сну вночі.
Коли настає ніч, світло стає менше. Цей сигнал є стимулом, який спричинить секрецію мелатоніну, гормону, отриманого з серотоніну, який сприяє сну.
Коли фаза сну задіяна, вона переривається відповідно до різних фаз: повільний сон (що включає кілька фаз глибокого сну) та парадоксальний сон.
Незважаючи на вжиті запобіжні заходи, іноді можуть спричинити стрес, складну професійну ситуацію, втрату, емоційні розлади, важке травлення проблеми зі сном.
Якщо вони зазвичай гострі, вони можуть стати хронічними і перетворити наші ночі в пекло. Для подолання цих розладів доступні медикаментозні методи лікування. Однак тим, хто любить природні методи, пам’ятайте, що додавання в меню кількох продуктів може вам допомогти повернутися спати.
Триптофан: союзник сну
Ця амінокислота бере участь у синтезі серотоніну, гормону, який сприяє добробуту. Це пов’язано з тим, що амінокислоти необхідні для виробництва білка. Як ми вже згадували, серотонін є гормоном-попередником мелатоніну, "гормоном сну".
триптофан є компонентом молочного білка. В основному це забезпечується через їжу. Для добре спати, тому цікаво додавати продукти, багаті на триптофан під час вечері або перед сном.
Користь магнію
З дефіцит магнію може спричинити порушення сну. Дійсно, магній є важливим елементом для людини. Цей мінерал надає розслаблюючу дію на м’язи тіла. Тіло розслабляється і легше отримує доступ до сну.
Важливий момент: магній також бере участь у синтез серотоніну, гормон, необхідний для виробництво мелатоніну.
Ще одна цікава інформація: магній є важливим елементом у боротьбі зі стресом. Однак відомо, що стрес може бути причиною проблем зі сном. Тому ми розуміємо, чому важливо уникати нестачі магнію добре спати.
Важливість омега-3
Омега-3 - це жирні кислоти, які часто споживаються менше, ніж інші поживні речовини. Однак вони позитивно впливають на сон. Деякі дослідження це показали проблеми зі сном з’являються у разі дефіциту омега-3. Ще один елемент, який слід додати до свого раціону краще спати !
Вітаміни проти безсоння !
вітаміни В6 і В12 важливі для сну. Дійсно, вітамін В6 бере участь у синтезі серотоніну, тоді як вітамін В12 стимулює секрецію мелатоніну, роль якого ми вже згадували раніше.
Зберегти природний сон
Для сприяння природним ритмам сну найкраще уникати використання «екранів» (телефонів, комп’ютерів, планшетів) за годину до сну. Ці пристрої випромінюють синюшне світло, яке пригнічує секрецію мелатоніну. Це призводить до проблем із засипанням. Однак ви можете подивитися фільм на телевізорі, що знаходиться в декількох метрах (2-3 метри)
Уникнення стимуляторів, таких як кава, чай, алкоголь або тютюн ввечері може допомогти повернутися спати.
Купуйте природний мелатонін: мій вибір
Я рекомендую природний мелатонін з лабораторії Nutri & Co. Вона асоціюється з екстрактами органічної меліси та валеріани зменшити час, необхідний для засинання, і поліпшити якість сну.
Мелатонін є витягується водою з хлорели та люцерни.
Мені дуже подобаються Nutri & Co: це Французька марка справді експертних добавок (зокрема, див. їхній блог), присвяченому ефективності активів.
Оскільки ми є партнерами, ви отримаєте вигоду від цього Знижка 10% на всю їхню продукцію використовуючи наш промо-код “ДАРВІН10" .
❤ Мені подобається: Відмінне співвідношення якості та ціни, рослинне походження та суміш меліси та валеріани
★ Відгуки клієнтів: 4,8/5
☞ Сума: 90 капсул
✔ Код знижки -10%: DARWIN10
8 продуктів, які потрібно їсти для спокійного сну
Для добре спати, важливо добре харчуватися і ретельно підбирати продукти. Ось список продуктів, які допоможуть вам легко і впевнено заснути щовечора.
Їжте горіхи
Волоські горіхи - джерело мелатоніну. горіх кешью, зокрема, багаті на триптофан, попередник серотоніну, а отже, і мелатоніну.
Їх можна додавати у вечірню їжу, подрібнюючи їх та включаючи шматочки в змішаний салат або салат з салату з баранини. Легко приправляючи, ми отримуємо вечерю, яка дозволяє обмежити проблеми зі сном !
Користь бобових культур
У бобових ми знаходимо сочевицю, білу або червону квасолю. Збагачений триптофан, вони також містять вітаміни групи В.
Їх можна додавати до вечері помірними порціями, супроводжуючи овочі та нежирне м’ясо, щоб уникнути надмірно жирної їжі і, таким чином, поліпшити свій сон.
Улюблені банани
Банани легко можуть перекусити перед сном. Вона багата на триптофан. Він також містить вітамін В6.
Краще зупинити вибір на "органічних" бананах, споживати звичайні. Не готуйте десерт, багатий на цукор, з морозивом та збитими вершками, наприклад добре спати.
Не опускайте насіння
І так! Багаті насіння кунжуту, кабачків або соняшнику триптофан, в той час як гарбузові насіння упаковані магнієм. Тому вони утворюють коктейль з корисних продуктів для сну.
Як краще спати завдяки насінню? Як і горіхи, насіння можна їсти, додавати в салати, які вони чудово доповнюють.
Риба, багата на омега-3
Корисно для мозку, продукти, що містять Омега 3 також корисні для сну. Ці жирні кислоти містяться в таких рибах, як лосось, сардини, скумбрія або форель.
Ми замінюємо порцію м’яса порцією смаженої риби, два-три рази на тиждень, щоб скористатися перевагами омега-3 в плані сну.
Молочні продукти від безсоння
Як ми вже говорили на початку статті, триптофан (який організм не може виготовити) міститься в молочному білку. Молочні продукти містять цю амінокислоту в значній мірі. Ви також повинні знати, що організму потрібно близько години, щоб засвоїти цей елемент.
Отже, споживання гарної склянки гарячого молока за годину до сну є прекрасним способом Знайди сон, щодня. Однак споживання їжі, що містить триптофан протягом дня, може принести тільки користь організму і полегшити засинання вночі.
Вживайте повільні вуглеводи
Ідеально підходить для вечері, їжа, багата повільними вуглеводами сприяють сну. Дійсно, надходження глюкози стимулюватиме вироблення серотонін і таким чином стимулюють секрецію мелатонін. Тому їсти картоплю, рис, хліб, макарони або каші не протипоказано ввечері.
Щоб надати перевагу збалансованому харчуванню, віддайте перевагу їжі з низьким глікемічним індексом, наприклад, цільнозерновий хліб, макарони або цільні зерна.
Віддайте перевагу легкій заквасці (суп чи сирі овочі), з нежирним м’ясом, рибою, смаженою на грилі, до якої ми додаємо порцію крохмалю та порцію овочів. Картопля ідеально підходить, оскільки вона дозволяє вам складати салати, гратени, картопляне пюре ... різні страви на вечерю. Ми можемо, якщо хочемо закінчити вечерю злегка солодким десертом, щоб насолодитись відновлювальний сон.
Вишні, союзники сну
Вишні, а особливо, Вишня Монморансі, природним чином містить мелатонін, інакше відомий як "гормон сну". Тому ми можемо додати цей фрукт до вечері, не турбуючись.
Вживайте свіжу вишню, вимиту та очищену від лушпиння, без додавання цукру, на десерт, після обіду, щоб добре виспатися, без безсоння.
Сила рослин спати
Деякі рослини благотворно впливають на сон. фітотерапія, або "мистецтво зцілення рослинами" наразі зростає. Дійсно, валеріана, вапно, пасифлора, ромашка або меліса мають заспокійливі та заспокійливі властивості.
Вони зменшують стрес, сприяють розслабленню та розслабленню, щоб сприяти сну. Ось чому вживання трав’яного чаю, виготовленого з цих рослин, ввечері, перед сном, може допомогти Знайди сон легше.
Перевага фітотерапії полягає в тому, що воно не викликає побічних ефектів або звикання. Що є вигідною альтернативою порівняно із встановленням медикаментозного лікування.
Якщо трав'яних чаїв недостатньо, чому б не звернутися до ароматерапії? Ефірні олії ромашки, лаванди, майорану та базиліка мають заспокійливі та заспокійливі властивості. Вони допомагають лікувати симптомибезсоння.
Їх можна використовувати шляхом дифузії, масажу або розведення у ванні. Однак з ними слід поводитися обережно, і перед використанням найкраще звернутися за порадою до свого фармацевта.
Якщо симптоми зберігаються через кілька днів, проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути погіршення симптомів та встановлення безсоння хронічний. За необхідності терапевт направить вас до центру сну для проведення іспиту.
Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"
1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).