Спіть краще 27 способів спати краще і швидше
Пересічна людина проводить більше третини свого життя уві сні. Але не помиліться: те, що тіло спить, не означає, що воно розслаблюється. Під час сну організм відновлюється, тому, коли будильник спрацює, наше тіло оновлюється і оновлюється. Переміщення та обертання протягом ночі може вплинути на судження, продуктивність та здатність зберігати інформацію наступного дня. З часом це може спричинити ожиріння, діабет і, звичайно, хронічне погане ставлення. (Ні, навіть доза еспресо не може виправити депривацію сну.) Тож чи є ви ранковою людиною, перегляньте наш список, як краще спати. Ви можете подякувати нам вранці.
Застереження: Хоча такі фактори, як стрес або значні зміни можуть спричинити кілька безсонних ночей, тривалі проблеми зі сном можуть бути ознакою іншої проблеми, як депресія або розлад сну, як апное сну. Якщо вас це турбує, призначте візит до лікаря для перевірки ситуації. Медичний працівник може запропонувати гормональний тест або інший тип оцінки, щоб переконатися, що все в порядку.
1. Встановіть режим сну
Це дає тілу зрозуміти, що настав час розслабитися від денного стресу та суєти. Встановіть графік і дотримуйтесь його кожну ніч тижня, навіть вихідні!
2. Журнал
Думаючи про стресові дії або займаючись ними, організм може виділяти гормони стресу, що призводить до настороженості. Але написання стресових думок у журналі може допомогти нам уникнути суєти після того, як ми напишемо кілька сторінок. Дослідження показують, що певні типи ведення журналів дозволяють зосередитись на позитивах, а не на негативах нашого часу.
3. Спробуйте магній
Дослідження показують, що магнію відіграє ключову роль у нашій здатності спати всю ніч. Спробуйте зосередитись на продуктах з високим вмістом магнію, таких як гарбузове насіння, шпинат та мангольд. Або візьміть добавку магнію, як Назавжди кальцій, або інша форма магнію, приблизно за півгодини до сну.
4. Спробуйте чашку чаю з ромашки та квітів алое
Настій квітки алое (Трав'яний чай з алое) - це трав'яний напій, який містить ромашку, яка може зменшити тривожність і що могло полегшити засинання.
5. Робіть регулярні фізичні вправи
Дослідження показують, що певні аеробні вправи можуть зменшити тривожність і поліпшити якість сну у людей з безсонням.
6. Тренуйся раніше дня
Хоча фізичні вправи можуть допомогти поліпшити якість сну, важливо планувати тренування, які закінчуються принаймні за дві години до сну, щоб приплив адреналіну після тренування не заважав вам заснути.
7. Дрімайте протягом дня
Десять-30 хвилин в середині дня ідеально підходять для повноцінного сну. Більше часу, і ми ризикуємо впасти в глибші фази сну, що може спричинити відчуття тяжкості під час пробудження.
8. Прагніть не менше семи годин сну на ніч
Хоча багато хто з нас не так багато спить, недосип пов’язаний з високим рівнем кортизолу (він же більший стрес). Недавні дослідження також показують, що недосип пов’язаний з резистентністю до інсуліну - стану, при якому організм не може ефективно переробляти інсулін, який є фактором ризику діабету
9. Не допускається використання ноутбука
Зарезервуйте ліжко лише для занять перед сном, щоб розум асоціював спальню із розслабленням. Сон і секс, так. Робота та рахунки насправді не належать до спальні
10. Будьте зручні
Будь то вибір ідеального матраца, розливання на 800 аркушів для підрахунку ниток, отримання надміцних штор, щоб перекрити світло, або утримання вентилятора в кімнаті для фонового шуму, переконайтеся, що все зручно перед сном. Ви розділяєте своє ліжко? Спільно з партнером внесіть необхідні зміни, щоб усі добре спали.
11. Зберігайте кімнату трохи прохолодною
Ідеально підходить від 16 ° C до 21 ° C. Кімната з екстремальними температурами призводить до частіших пробуджень та легшого сну.
12. Прийміть гарячий душ або ванну перед сном.
Це може допомогти розуму розслабитися, тоді як підйом, що супроводжується зниженням температури тіла, викликає сонливість.
13. Встановіть фіксований щоденний час пробудження
Подібно до того, як найкраще лягати спати щодня в один і той же час, бажано тримати постійний час пробудження навіть у вихідні дні. Нерегулярний сон перед сном і пробудження може призвести до поганого режиму сну.
14. Компенсуйте втрачений сон
Ви не бували занадто пізно останні кілька ночей? Візьміть зайву годину сьогодні ввечері, щоб погасити борг за сон і повернутися в потрібний шлях.
15. Бережіть кофеїн на ранки та вдень.
Вживання кави занадто пізно ввечері може призвести до небажаного ефекту перед сном. Для деяких людей вплив кофеїну може тривати цілий день - до 10 годин після останнього маккіато.
16. Не крутись і не повертайся
Не можете заснути? Якщо ви лежали в ліжку більше 20 хвилин, підніміться з ліжка і спробуйте розслаблюючу діяльність, як-от читання або прослуховування тихої музики. Думка про те, що неможливо заснути, призведе до ще більшої тривоги - це порочний цикл.
17. Перевірте свою аптечку
Певні ліки можуть заважати сну. Чи вважаєте ви, що рецепт є причиною безсонної ночі? Поговоріть з лікарем про можливі побічні ефекти та способи їх лікування.
18. Залиште свого вихованця на його місці
Сон з домашніми тваринами може заважати спати. Обійміть перед сном, і нехай ваш улюблений супутник спить у своєму кошику.
19. Не дивіться на годинник
Спостереження за плином часу насправді може спричинити більший стрес і ускладнити засинання. Крім того, штучне світло від електронних приладів може порушити наш циркадний ритм, змушуючи наші тіла думати, що пора встати та посваритися.
20. Будьте сучасними
Дослідіть різноманітні програми для смартфонів та інших пристосувань, розроблених для того, щоб допомогти вам краще спати. Відстеження вашого сну протягом тривалого періоду часу також може допомогти нам визначити, що нам допомагає - і що може перешкоджати - нашому часу сну. .
21. Слухайте заспокійливу музику
Музика може покращити якість і тривалість сну. Спробуйте класичні, народні або повільні темпи сучасного стилю, щоб отримати заспокійливі звуки .
22. Понюхайте трохи лаванди
Цей запах насправді може бути протиотрутою від безсоння. Спробуйте спалити запашні свічки з лавандою або ефірні масла заснути.
23. Спробуйте прогресивне розслаблення м’язів
Починаючи з ніг, скорочуйте м’язи. Потримайте для рахунку п’ять, а потім розслабтеся. Робіть це для кожної групи м’язів у тілі, працюючи від ніг до верхівки голови. Практика медитація зосередження на диханні також може допомогти організму підготуватися до сну.
24. Приглушити світло
Освітлення, особливо "синє світло", яке випромінює більшість електронних пристроїв, може сприяти проблеми зі сном . Технологічні безсонні можуть захотіти використовувати спеціальні окуляри, призначені для блокування синього світла та допомоги нам спати всю ніч.
25. Візьми сонце
Вплив денного або яскравого світла (особливо вранці) може допомогти регулювати внутрішні годинники організму і, отже, норму сну. Сонячне світло також зменшує денну втому, що призводить до більшої здатності заснути вночі.
26. Створення “електронної комендантської години”
Штучне освітлення від комп’ютерів, телевізорів та мобільних телефонів може перешкодити тілу повністю зрозуміти, коли настав час зупинитися. І дослідження показує, що обмеження перед сном телевізора може зменшити заборгованість під час сну.
27. Випийте щось втішне
Хоча склянка гарячого молока медично не доведена для сну, розслаблення, випиваючи чашку такого «втішного напою», як гаряче молоко, гарячий шоколад або чай, може зробити повіки трохи важкими.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.