Співвідношення 404020 і 1,5 г білка на кілограм все ще є хорошим правилом
Протягом дня дієта культуриста (для зростання) була сумнозвісною 40/40/20. Тобто 40% білкових коржів, 40% вуглеводних коржів і 20% жирних коржів. Якщо ми розглянемо основне правило: 1,5 г на фунт (вага), ми можемо працювати назад.
Скажімо, моя вага становить 210 фунтів:
Обчисліть білок:
Знаючи, що 1 г білка - це 4 ккал
Обчисліть загальну кількість десятих:
(Білок становить 40% нашого раціону)
Обчисліть вуглеводи:
Оскільки вуглеводи складають той самий відсоток і ті ж ккал на грам (енергію), що і білок, їх легко розрахувати.
Обчислити жир:
(загальна ккал - (Білки + вуглеводи)) = Жир
Нарешті:
Що залишає нас з 315 грам білка, 315 грами вуглеводів, 70 грамів жиру на день.
Однак . 3150 мені здається велике число. Я щось пропустив?
2 відповіді
Мені також цікаво про деякі з тих "старих шкіл". Арнольд поширюється, показуючи його рутину вправ і всі ті калорії, які він приймає за день.
Ви відвідували тренажерний зал HARD кілька разів на день, багато хороших щоденних кардіотренажерів і працюєте на конвеєрі? Тоді вам потрібно 3150 калорій для збільшення м’язової маси.
Якщо ви ходите в тренажерний зал 4 або 5 разів на тиждень, проводите там 30-60 хвилин, а потім ходите в офіс, щоб допомогти вам на роботі, 3150 калорій на день, швидше за все, змусить вас заробити більше з часом багато жиру.
Тренеру або веб-сайту може бути важко повідомити людині, скільки калорій їм потрібно щодня, оскільки в житті різних людей просто занадто багато невідомих.
Правило 40/40/20 - це добре, потрібно лише з’ясувати, скільки калорій потрібно вашому організму ВСЬОГО до цих звітів.
Це може здатися дещо густим, але хороший спосіб оцінити споживання калорій - це подивитися на щоденний щоденний вміст: якщо є лише один складний логік на день, вам слід збільшити калорії, якщо хочете зростати. Якщо ви робите 2 або 3 поїздки на день із великими монстрами, озираючись назад, ми рекомендуємо зменшити загальну кількість калорій, щоб не додавати до загального відсотка жиру в організмі.
Деякі люди тут не дуже люблять техніку особистого огляду, але це чудовий спосіб для людини дізнатися багато нового про те, що відбувається всередині тіла.
З боку: Якщо хто-небудь коли-небудь побачить статтю в Muscle Mag з технікою особистого огляду кормів, будь ласка, повідомте мене про це.
Я тримаю білок приблизно в 1 грамі на фунт. Я думаю, що 1.5 - це занадто і коштує багато. Я також тримаю жири приблизно на 30% від загальної кількості калорій, якщо жири становлять 9 калорій. Отже, якщо я дотримуюсь дієти на 2200 калорій, мої жири становлять щонайбільше 70 грамів, коли я скорочую близько 50 грамів. Решта - вуглеводи. Тож я важу близько 180 кг, мій білок близько 200 грам. Я думаю, що найважливішою частиною розрахунку макросів є пошук, де рівень підтримки знаходиться на достатньому рівні жиру в організмі. Мені здалося найбільш корисним для мене - це дефіцит калорій під час відстеження ваги свого тіла. Після того, як я заплатив на певному рівні приблизно 15% жиру в організмі, я все тримав так само, але ввів кардіотренування. Як тільки я досягну певної ваги тіла, повільне навантаження стане легшим, оскільки я можу стежити за м’язом, замість того, щоб бентежити себе щодо кількості накопиченого жиру.