Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення - як розрахувати

Зміст статті

  • Що таке BJU
  • Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів
  • Норма БЖУ для схуднення
  • Співвідношення втрати жиру до жінок
  • Як розрахувати БЖУ для схуднення
  • Скільки білка потрібно на день для схуднення
  • Скільки жиру потрібно на день для схуднення
  • Скільки вуглеводів потрібно на день для схуднення
  • Які вуглеводи можна їсти при втраті ваги
  • Формула для обчислення BJU
  • Розрахунок BJU на онлайн-калькуляторі

У пошуках стрункого тіла жінки і чоловіки готові на багато чого. Що вони не знайдуть: різні класи, вправи, дієти та дні посту для підтримки фізичної форми. Раціональне співвідношення білка, жиру та вуглеводів для схуднення - незмінно популярний та ефективний спосіб контролю ваги, заснований на використанні калькулятора калорій та розрахунку UJB. І ви знаєте всі особливості: що це, що найбільше, як все правильно розрахувати? Подивимось по порядку!

Що таке BJU

Абревіатура, яка широко використовується для 3 слів: білок, жир, вуглевод, - BJU. Для грамотного схуднення та загального самопочуття надзвичайно важливо спостерігати за енергетичним балансом тіла - що ми отримуємо з їжею, а потім витрачаємо протягом дня під час ходьби, ходьби, розумової діяльності, спорту. Занадто багато або занадто мало будь-якої корисної речовини/мінералу може бути жорстоким жартом щодо здоров’я. Важливо переконатися, що споживання/споживання енергії знаходиться на правильному рівні.

Основними джерелами БЖУ є їжа. Наприклад, з м’яса, риби, молока та яєць організм буде насичений великою кількістю білка. Вуглеводи містять багато овочів, борошняних виробів і навіть шоколаду. Включаючи в меню олію та жирне м’ясо, ми товстіємо. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки - їх оптимальну кількість у насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, продуманим режимом, всі ці елементи були присутніми в стандарті.

Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Стандарт БЖУ визначається для кожної людини, "виходячи" з ваги, віку, статі, активності. Однак дієтологи сходяться на думці, що оптимальним співвідношенням є 1: 1: 4. Це забезпечує збалансоване харчування та споживання необхідної кількості ккал. Для спортсменів та росту м’язів формула розподілу інша - 1: 0,8: 4, а при значному збільшенні маси потреба у вуглеводах зросте у 2 рази.

білків

Норма БЖУ для схуднення

Ви хочете стати стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ для відсоткової втрати ваги буде виглядати інакше. Ви можете розпочати процес спалювання жиру, збільшивши відсоток білка (біле м’ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко та кефір) і зменшивши вуглеводи (солодощі, випічка, макарони, картопля). Не впадайте у крайнощі, організуйте собі мінімальний тест - дотримуйтесь співвідношення білка, жиру та вуглеводів для «адекватного» схуднення. Головне - знати найкращу комбінацію. Крім того, не цурайтесь тренувань: м’язовий тонус хороший. Не забувайте про здоровий сон.

Співвідношення втрати жиру до жінок

Ми приймаємо щоденний раціон людини на 100% умовно. Ви почнете худнути, якщо будете дотримуватися дієти з 30-35% білка, 10-25% жиру і 45-50% корисних вуглеводів. Якщо ви збираєтеся пройти сушку, ви повинні спостерігати зменшення вуглеводів та жирів до мінімуму. Ідеальний відсоток втрати жиру для схуднення - 30:20:50. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жиру, їх маса повинна бути в межах норми, оскільки вони відіграють важливу роль для організму (впливають на здоров’я репродуктивної системи, синтез гормонів, необхідні для волосся і нігтів).

Як розрахувати БЖУ для схуднення

Спочатку важливо визначити, скільки калорій потрібно тілу на добу, тоді можна розрахувати БЖУ для схуднення. Ось кілька кроків:

  1. Розрахунок рівня метаболізму: 655 + (9,6 * поточна вага в кілограмах) + (1,8 * ваш зріст) - (4,7 * повних років).
  2. Ми пристосуємося до вашої активності: дуже низька (постійно сидячи) - 1,20, маленька (кілька разів на тиждень вправи) - 1,38, середня (до 5 разів на тиждень, біг з невеликим навантаженням) - 1, 55, висока (пройти інтенсивно і важко тренуватися) - 1,73.
  3. Відніміть від результату 500 калорій, отримаємо денну норму, наприклад 1500.
  4. Ви можете збільшити ліміт: + -200 калорій (1300-1700). Внизу це вже шкідливо для організму, повільний обмін речовин, гормональна недостатність. Вище - забудьте, що ви схуднете, навпаки, збільшення ваги піде, адже продукт не буде витрачений.

Скільки білка потрібно на день для схуднення

Виходячи з інформації та знань про рівень речовин, можна зробити висновок, що норма білка для схуднення становить 1300 (калорій) * 0,30 (нормальний рівень білка)/4 (ккал на 1 г), тобто 97,5 г Це нижня межа. Верхній буде 1700 * 0,35/4 = 149 г. Ваше допустиме споживання становить від 97 до 149 г. Пам’ятайте, що падіння нижче межі означає більший стрес на організм. Замість того щоб спалювати жир, отримайте застійний метаболізм.

Скільки жиру потрібно на день для схуднення

Таким же чином ми також обчислюємо кількість жиру під час схуднення. Мінімальна формула: 1300 (калорій) * 0,15 (нормальний вміст жиру)/9 (ккал на 1 г) або 22 г. Верхня межа: 1700 * 0,20/9 = 38 г. Якщо ви збільшите грами, то ви не зможете досягти ефекту схуднення. Дотримуйтесь рекомендованих показників (у нашому випадку від 22 до 38 г) і переконайтеся, що бачите результат.

Скільки вуглеводів потрібно на день для схуднення

Третя група в нашому співвідношенні вважається точно такою ж. Мінімальний рівень вуглеводів на добу під час схуднення становитиме 146 г: 1300 (калорій) * 0,45 (нормальний рівень)/4 (ккал на 1 г). У той же час верхній поріг активної втрати ваги становить 191 г: 1700 * 0,50/4. Майте на увазі, що потрібно відмовлятися від швидких калорій - шоколад, печиво, чіпси, сухарі., Банани, картопля також заборонені. Вони борються з ненависною зайвою вагою, ми не помічники! Вам потрібні повільні "товариші".

Які вуглеводи можна їсти при втраті ваги

Рекомендується вживання «складної» їжі, що містить клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Замініть соду та цукерки брокколі, салатом, капустою, макаронами, виготовленими виключно з твердих сортів, коричневим рисом, гречкою, квасолею, сочевицею. Вуглеводи для схуднення повинні бути такими, що мають мінімальний вміст крохмалю. Кукурудза, зерна квасолі, продукти переробки зерна - йдуть у кращі часи.

Формула для обчислення BJU

Співвідношення білка, жиру та вуглеводів для схуднення може бути різним - ми це отримали. Розрахувати BJU для схуднення просто, це не займає багато часу. Програма харчування складається індивідуально, оскільки лічильник калорій, відсоток органічних сполук може змінюватися. Раціональне поєднання дієти, фізичних вправ та релаксації допоможе вам схуднути. Визначте найкращий варіант самостійно або в Інтернеті за допомогою калькулятора!

Розрахунок BJU на онлайн-калькуляторі

Ви можете не турбуватися про розрахунки, але скористайтеся онлайн-калькулятором BJU. Все, що вам потрібно зробити, це записати свою вагу, зріст, стать, мету (схуднути/набрати вагу), спосіб життя. Решта системи розраховуватиметься автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допоможе вам відповісти на ці запитання:

  1. Скільки калорій мені потрібно від BJU на день?
  2. Скільки ккал потрібно спожити, щоб отримати/втратити/залишитися в тій же формі?
  3. Вам вистачає БЖУ? Ваша ставка BJU на день - обмежує обмеження.

Увага! Інформація, представлена ​​в статті, надається лише для ознайомлення. Матеріали статті не закликають до самолікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.