Спліт для схуднення - 4 програми для схуднення

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.

Щоб схуднути, це дробовий хороший метод ? Чи можемо ми втратити жирову масу або сеанси розділення використовуються лише для підвищення продуктивності? З 3 виїздами на тиждень, чи можемо ми робити інтервали на кожному з виїздів? ?

Розділіться, щоб схуднути, якщо ви знаєте, як управляти часом відновлення

Прогрес
спалювати жир і спалювати більше калорій
Відчуйте більше ейфоричних тренувань за рахунок збільшення викиду ендорфінів

Але не слід розпочинати розкол, якщо ви новачок у гонці або якщо не знаєте, як керувати часом відновлення.

Ви можете зробити це під час кожного виїзду, але, розкладаючи виходи на день відновлення. Все ще існує дозування, яку слід дотримуватися, починаючи виїзди з мінімуму 15 хвилин у повільному темпі і закінчуючи таким же чином. Також бажано вводити різноманітність протягом тривалості інтервалів від одного сеансу до іншого. Наприклад, ми можемо працювати в піраміді, поступово подовжуючи тривалість зусиль, а потім скорочуючи їх у 2-й частині виходу. У наступному параграфі наведено 4 приклади інтервальних тренувань. Головне - це правильний баланс між зусиллями та відновленням, використання монітора серцевого ритму значно полегшує це управління, якщо частки зусиль перевищують 2 хвилини. Щоб отримати більш детальний підхід до бігових інтервальних тренувань для схуднення або прогресу, зверніться до сторінки з роботою VMA.

4 інтервальні програми навчання

10 20 30 Біг концепції

Бігуни, навіть досвідчені бігуни, можуть покращити свою продуктивність і спалити зайвий жир всього за кілька тижнів завдяки цій програмі бігу зі змінною швидкістю, "концепції бігу 10 20 30" . .

30 30

30-30 складається з поступового збільшення темпу бігу протягом 30 секунд, але без досягнення максимальної швидкості, а потім відпускання, щоб повернутися до дуже повільного темпу бігу ще на 30 секунд, тобто 30 секунд швидко, 30 секунд повільно, без удару.

Фракціонується в Піраміді

Навчання піраміді вимагає докладання зусиль з інтервалами протягом певного періоду, що збільшується, а потім зменшується, щоб повернутися до тривалості перших зусиль. Швидкість бігу схожа на швидкість бігу для 30 X 30, витримана без максимальної, для досвідчених бігунів це буде їх темп на 5000 м. Складність полягає в тому, що час відновлення зменшується відносно тривалості зусиль. Ось приклад інтервальних тренувань у піраміді:

Метод Табата

Метод Табата - це тренування з інтервалами, що полягає у забезпеченні 20 секунд напружених зусиль, майже максимум, під час бігу або під час вправи з вагою тіла протягом 10 секунд відпочинку, і це протягом 4 хвилин або 8 повторень! це найкоротше і найефективніше тренування для схуднення. але це і найважче! Ви повинні бути у відмінному фізичному стані, щоб не відставати від цього темпу !

Питання: Яка спортивна програма для схуднення?

Я важу 105 кіло за 1,75 м. Я займаюся футболом як хобі. Я хотів би досягти ваги 90 кг, що все ще далеко від мого ідеальна вага 75 кг. Чи можете ви скласти для мене спортивну програму, знаючи, що я люблю бігати? Я можу легко пробігти 12 '- 2' прогулянки за 3 цикли. У моєму розпорядженні немає вагової машини.

Розбито на 15 "X 15", потім на 30 "X 30"

Оскільки ви любите бігати і у вас є хороший досвід у цій галузі, я раджу вам спробувати одну з інтервальних тренувань вище. Я рекомендую 30 "X 30", які ви можете адаптувати на початку до 15 "X 15", навіть з відновленням, що перевищує тривалість зусилля, і тому його слід називати 15 "X 45".

На практиці ви спочатку бігаєте 12 хвилин, як зазвичай, потім протягом другого 12-хвилинного періоду ви чергуєте 12 разів по 15 ", чітко подовжуючи крок без спринту і 45" ходьби або дуже легкої рисі. На 3-й період ви намагаєтесь наблизитися до 12 разів 30 "біг - 30" ходьби. Без секундоміра ви можете порахувати свої кроки: 15 "еквівалентно приблизно 50 крокам; досить порахувати 25 натискань на одній з двох ніг).

Цей тип платного тренування дуже важко розпочати, як тільки ви звикли до повільної роботи. Ви дійсно повинні робити насильство над собою, тілесні відчуття різні, у вас складається враження, що ви відчуваєте занадто багато вертикальних коливань, зокрема. Однак ці самі коливання дуже корисні: спочатку існує природний масаж, який діє на вісцеральний жир, потім протягом ночі та наступного дня ми продовжуємо спалювати жир без будь-яких інших фізичних навантажень.

Щоб перевірити це, вам слід виміряти окружність талії в найширшій точці перед бігом, а потім ще раз через два дні: результати гарантовані. !

Один запобіжний захід - не надто подовжувати крок. Ви повинні бігати в швидкому темпі під час дрібних інтенсивних зусиль, але ви повинні бути особливо уважними до невеликих скорочень, які з’являються, особливо за стегнами, в м’язах підколінного сухожилля. Так само підошовні опори і щиколотки більш напружені; це нормально, ми можемо витримати кілька сильніших ударів, але якщо відчуття здаються вам ненормальними або болючими, ви повинні негайно сповільнити швидкість, пройтись і, можливо, зробити масаж у хворобливій області. Ці недоліки з’являються, як тільки приймається темп перегону; ми відчуваємо себе більш ейфорійними, ми успішні, і ми занадто сильно натискаємо на машину;-) звідси і перевага, починаючи з короткого часу роботи. Для цієї запущеної програми я не даю вам стандартного прогресу, це залежить від вас, щоб налаштувати від одного сеансу до іншого відповідно до ваших почуттів.

Без зайвого оптимізму я думаю це Ваша мета в 90 кг цілком реалістична. Ви будете вражені ефектом інтервальних тренувань, і навіть подуматимете про те, щоб дуже швидко наблизитися до своєї ідеальної ваги;-) .

Дивіться також: Фракціоноване

Дієтичні рецепти та ефективні методи навчання для втрати жиру на животі

Пошук здорової ваги та стрункої фігури за рахунок зменшення талії - головне прохання, надіслане мені поштою. Я обрав наступний обмін, оскільки він є дуже конкретним, як у питаннях, що задаються, так і в пропонованих рішеннях. Цей обмін листами протягом півтора року висвітлює всі процедури, які неминуче потрібно вирішувати, щоб схуднути в шлунку. Серед них - інтервальні тренування та дієта, натхненна середземноморською моделлю. . Детальніше читайте, натискаючи на зображення.