СПОРТ №2 - МОЯ ПРОГРАМА ТРЕНІНГУ В ДОМАХ бокс, танці, фітнес

Привіт дівчата,

Я сподіваюся, що з тобою все в порядку ! Я повернувся з новою статтею в розділі спорт. Я дуже регулярно ділюся з вами своїми спортивні сесії як історія в Instagram, і все більше вас цікавиться нею і просить мене поради, я дуже рада. Тож я вирішив поділитися з вами своїм ритмом протягом тижня: мої кардіо сесії і вправи на нарощування м’язів, робити вдома теж.

Як я регулярно кажу, я не спортивний професіонал, а пристрасна людина, я люблю бути активним, для мене щось життєво важливе, щоб почувати себе добре, і це, незважаючи на невеликі проблеми зі здоров'ям, які у мене є. Якщо коротко поговорити про це, у мене консолідований перелом хребців біля лопаток (це сталося внаслідок дорожньо-транспортної пригоди, яка сталася у мене 13 років тому), і у мене зношена наколінник і атипова кіста в нервах на задній частині коліна, яке не працює, коротше ви це зрозуміли, я сильно зіпсований ^^ Мета полягає не в тому, щоб скаржитися, а навпаки, щоб показати, що, незважаючи на проблеми зі здоров'ям, ми можемо рухатися, займатися спортом, займатися спортом і тримати в формі! Звичайно, є статура, яка важлива для занять спортом, але розум також відіграє велику роль у перевершенні себе. !

Окрім того, що ми закінчуємо, повернімось до мети цієї статті: дати вам тренування, які потрібно робити протягом тижня, ті, які я роблю, і які, звичайно, будуть адаптовані відповідно до вашого спортивного рівня: початківець або середній (якщо у вас є) просунутий або професійний рівень, і ти тут загубишся, я нічого не можу зробити для тебе, я недостатньо обізнаний ^^)

Ви можете робити одну і ту ж програму кілька тижнів поспіль, поки не знаєте, як це зробити простіше. У цей момент вам доведеться змінитися, і я запропоную нові тренування, мета полягає в тому, щоб не звикати своє тіло до цього з часом. Ви побачите перший тиждень, вам не обов’язково вдасться зробити все правильно, це цілком нормально, ви вже повинні почати з того, щоб навчитися ДОБРО робити рухи. Я наголошую на тому, що, до речі, тому що якщо ви не будете добре робити рухи, ми будемо зрозумілі, просто нічого не робимо, результати не будуть видні, і вам в кінцевому підсумку буде нудно. Ви також повинні пам’ятати, що для досягнення хороших результатів потрібен час, моєю метою є нарощування м’язів та вдосконалення. Тому ви повинні пам’ятати, що перед тим, як схуднути, м’яз, як правило, трохи набрякає, нормально він буде розвиватися

Ми будемо йти від: у мене немає м’язів і жиру, до того, що у мене є м’язи і більше жиру, то до того, що у мене є м’язи і більш-менш жир. Розумієте, що я маю на увазі? ^^

Я не буду детально говорити про їжу, тому що люблю їсти, тож я трохи втрачений (тому я теж багато займаюся спортом), але очевидно, що коли навіть збалансовано харчуватися. Зі свого боку, я ні в чому собі не відмовляю, але звертаю увагу на кількість їжі (наприклад, я зважую свій крохмаль, намагаюся їсти менше цукру, оскільки я, як правило, зберігаю їх на животі та стегнах. Наприклад, я зменшив споживання коксу, тому що я залежний, і я міг би пити його щодня з кожним прийомом їжі!), я не люблю фаст-фуд, їм тістечка, але не обов'язково часто (за винятком цього моменту ^^), я люблю аперитив, але люблю не вживайте багато алкоголю, крім вина, час від часу (і шампанського теж ^^), наприклад, пива. У вас є невеликий топос моєї дієти ^^

Як і обіцяли, ось тренувальна програма далі буде. Ми будемо змінювати програму кожні 4 тижні, що дає час вивчити хореографії та знати, як добре робити різні вправи.

Я в темпі 3/4 сеансу на тиждень (більше 3 зараз) через день, і я не тренуюсь у вихідні! Важливо дати своєму тілу час відпочити, щоб воно могло оцінити переваги проведених сеансів і відпочити. Якщо ви тренуєтесь щодня через деякий час, ваше тіло може втомитися (що трапилося зі мною не так давно), і це може спричинити травму. Тому краще робити 3 великі сеанси на тиждень, де ви надмірно зосереджені і у прекрасній формі, ніж бажати робити це щодня і надсилати неправильне повідомлення своєму тілу.

ПОНЕДІЛОК

=> Бокс-сесія - Cours Les Mills на YouTube

Поясню вам, чому я вибрав бокс (який також називають бодікомбатом у деяких програмах), що, на мій погляд, є одним із найкращих видів спорту, щоб побачити швидкий вплив на весь організм.

Інтенсивне кардіотренування (отже, зміцнення серцевих м’язів), ви побачите, що це божевілля !

600-650 кал згоріло за 35 хвилин зусиль (за умови, звичайно, щоб дати все це! У нас немає нічого!), Ми сильно потіємо, тому знищуємо жир !

Робота всього тіла: ноги, черевний пояс, сідниці та ноги. Це регулярні та повторювані рухи, що сприяють тонізування м’язів. Ми вчимося вражаючих технік, рухів, закликається все тіло, і все тіло поступово буде ліпити себе.

Ми також вчимося набувати стабільності в організмі, тому що хореографії змішують інтенсивні фази та фази відновлення, контролю над тілом, роботи з балансом.

Ви побачите, що перші результати приходять швидко, а тіло справді скульптурне через кілька місяців. !
Я просто хочу пояснити, що бійка тіла це дуже інтенсивний вид спорту на рівні серця, тому ви повинні бути обережними, якщо ви новачок, щоб адаптувати темп, особливо на початку, я не хочу, щоб були аварії ^^

=> Abs сесія (середній або просунутий рівень)

Якщо у вас є середній або просунутий рівень у спорті, Ви можете прив’язати ланцюг зміцнювальний сеанс для черевного сеансу. Абс - це складна частина тіла, над якою слід працювати (і моє слабке місце, я розробляю їх на кожному занятті!)

Якщо ви новачок у спорті, то боксерська сесія буде достатньо, тому що ви вже добре використали черевний пояс, і наступного дня у вас точно будуть болі. Якщо ви вирішите зробити абс-сесія, очевидно, він буде зосереджений і зосереджений на скороченні преса (робити рухи добре), щоб це було ефективно .

Ви можете стежити за Вправи Gainsbybrain цього повідомлення => Опік абс

Вправа 1 - Бічна дошка з підняттям колін * 10 повторень на кожну сторону (важливо правильно вирівняти тіло)

Вправа 2 - Зворотний хруст * 12 повторень (тримайте нижню частину спини приклеєною до підлоги, не вигинайте спину)

Вправа 3 - Підйом ніг гантелями * 12 повторень (Те саме, що тримати нижню частину спини приклеєною до підлоги, якщо у вас немає гантелі, використовуйте, наприклад, пляшку води або молока)

Ви ланцюжок 3 вправи - 4 підходи з 30 сек відпочинку між кожним підходом.

Моя порада: уважно подивіться, як Софі робить рухи, і дотримуйтесь інструкцій, які я поставив для вас у дужках.

СЕРЕДА

Вибір сеансу:

=> Танцювальна сесія: я дотримуюсь уроків програми Basic-Fit але я поставив вам a Подібний курс фітнесу Popsugar на YouTube

Я вибрав Танець бо я просто люблю танцювати! Тоді, оскільки у спорті добре змінювати заняття, якими ви займаєтесь, щоб не втомлюватися, а також, як я вже говорив вам вище, не звикати ваше тіло до ритму.

Цей сеанс поєднує різні типи танці: сальса, меренге, танцювальний зал, регетон, африканський танець... Танець також дозволяє працювати з усіма частинами тіла, але зовсім по-іншому, навчитися любити своє тіло, приборкувати його, відчувати себе трохи сексуальнішим ...

+ Тренування преса для середніх людей.

Ви можете слідувати вправам у цій публікації => Опік живота

Вправа 1 - катання дошками х 40 с (вирівняне тіло і черевний пояс добре стиснуті)

Вправа 2. Зворотне підтягування ноги через х 40 с (вирівняне тіло, будьте обережні, щоб не тягнути шийку матки та не вигинати спину)

Вправа 3. Ходіння по дошці x 40 секунд (ми стискаємо сідниці та черевний прес, витягнуті ноги)

Вправа 4. гірський альпініст х 40 с (руки на одному рівні з плечима і спиною прямо)

Ви ланцюжок 4 вправи - 4 підходи з 30 сек відпочинку між кожним підходом.

=> Повний сеанс зміцнення м’язів (руки - ноги та прес)

Якщо у вас його немає, завантажте програму Nike на вашому телефоні, це безкоштовно і дійсно дуже добре зроблено, він пропонує багато різних сеансів залежно від вашого рівня, погоди та тієї частини тіла, над якою ви хочете працювати.

Ви можете пройти один із двох курсів, вони дозволяють працювати на всіх частинах тіла, без спеціального обладнання. Ви побачите, що рівень досить високий !

Можна інакше 2 коротших тренування: Абс + Ноги або Верхня частина тіла + Ноги...

Ось деякі тренінги, які я вже пройшов.

Щоб знайти мої тренування: Завантажте програму Nike => Огляд => Рядок пошуку => Назва тренування

Ви також можете вивчити програму та вибрати тренінг, який підходить вам відповідно до вашого рівня та бажаного часу.

П’ЯТНИЦЯ

=> Боксерська сесія - Cours Les Mills на YouTube.

Ми повторюємо ту ж сесію, що і понеділок.

=> Абс-сесія (середній або просунутий рівень) на ваш вибір.

Те саме в понеділок, ви можете стежити за Вправи Gainsbybrain цього повідомлення => Опік абс

Вправа 1 - Бічна дошка з підняттям коліна * 10 повторень на кожну сторону (важливо правильно вирівняти тіло)

Вправа 3 - Підйом ніг гантелями * 12 повторень (Те саме, що тримати нижню частину спини приклеєною до підлоги, якщо у вас немає гантелі, використовуйте пляшку води або молока, наприклад)

Ви ланцюжок 3 вправи - 4 підходи з 30 сек відпочинку між кожним підходом.

Або ви можете вибрати одну Тренування живота на програмі тренувань Nike.

Перейдіть до меню Огляд => Група м'язів => Абс і черевний пояс.

Там, сподіваюся, це перше тренувальна програма порадує вас. Не соромтеся надіслати мені свої відгуки та поділитися своїми сесіями, позначивши мене на Instagram @carnetsauvage

До нових зустрічей, хороша практика !