Спорт; Дієта без білків триває; s ні!
Більше ніж будь-коли раніше, білки є предметом дискусій щодо “правильного харчування”. Той, хто цікавиться сучасними дієтами, більше не може уникати таких термінів, як "низький вміст вуглеводів" або "палео". У наш час білок розглядається як чудодійний засіб для створення ідеального та тренованого тіла. Але що насправді можуть зробити білки? Ми пояснюємо вам, що ви як спортсмен, культурист або звичайний смертний повинні знати про цю поживну речовину
Правильне харчування у спорті забезпечує організм найважливішими поживними речовинами
Що таке білки?
Білки (= білки) зазвичай складаються з понад 100 амінокислот, які структурно пов'язані між собою. Всього існує 20 різних так званих «протеїногенних» амінокислот, які складають білок або білкові комплекси.
Ці складні білки потрапляють до травного тракту через їжу і діляться на окремі молекули амінокислот у шлунку та кишечнику.
Після всмоктування в кишечнику амінокислоти спочатку передаються в кров, а звідти потім транспортуються до печінки та м’язів.
У м’язових клітинах амінокислоти підключаються до білків при синтезі білка: створюється нова ДНК (дезоксирибонуклеїнова кислота). Цей процес формує основу для нарощування м’язів.
Але що відбувається з надлишком амінокислот у крові, які не можуть бути використані м’язами для синтезу білка?
Печінка відповідає за утилізацію надлишку амінокислот. Він регулює рівень амінокислот у крові в межах приблизно 60 - 80 г/л.
Якщо це граничне значення перевищено, печінка починається з так званого глюконеогенезу (грец. Glykys = солодкий; neo = новий; генезис = генерація) - процесу, при якому надлишок амінокислот з крові перетворюється на вуглеводи або в процесі споживається цукор і калорії. Тоді утворені вуглеводи служать джерелом енергії.
Якщо ви хочете відмовитись від м’яса, серед сочевиці, бобових та квасолі ви знайдете сильні джерела білка
Якщо, навпаки, печінка виявляє брак амінокислот у крові, м’язи руйнуються.
М’язові білки розщеплюються на окремі амінокислоти і потрапляють у кров.
Цей процес в основному відбувається тоді, коли організм більше не може задовольняти свої енергетичні потреби вуглеводами. Навіть тоді амінокислоти в крові використовуються для глюконеогенезу в печінці.
Якщо у вас все-таки є надлишок білка в крові, то організм не атакує ваші м’язи, а приймає білок у крові.
Лікар. Буркхард Кюхлер
Скільки білка я повинен вживати як спортсмен на витривалість чи силу?
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує значення 0,8 г на кілограм ваги.
Однак для спортсменів рекомендується 1,2-1,5 грама на кілограм ваги тіла. Окрім тренувань, споживання білка та поживних речовин є найважливішими компонентами для нарощування м’язів.
Занадто багато білка шкідливо?
Зокрема, в пісному кварку багато білка
На сьогоднішній день не існує жодного клінічного дослідження, яке б демонструвало пошкодження печінки та нирок внаслідок збільшення споживання білка (навіть із масою тіла більше 4 г/кг), але збільшення споживання білка створює навантаження на нирки.
Тому що при перетворенні амінокислот у вуглеводи утворюється аміак, який фільтрується в нирках і виводиться з сечею. Він також відповідає за жовтий колір у сечі.
Ця фільтрація може бути підтримана достатньою подачею рідини. Ось чому пиття є важливою частиною підтримки функції нирок.
Навіщо мені білки як спортсмену?
Якщо під час тренування м’язи напружуються або перенапружуються, у м’язах з’являються крихітні сльози (так звані мікротравми).
Якщо ця пошкодження присутня у великій кількості, це явище може відчуватися як болі в м’язах.
Оскільки м’язи складаються з білка до найменшої фібрили, білки необхідні для відновлення цих мікротравм.
Якщо їх доставити в достатній кількості за допомогою дієти, невеликі пошкодження м’яза відновлюються і посилюються: м’яз росте, а силовий потенціал збільшується.
М’ясо є класичним серед продуктів, багатих білком
Крім того, білки також можуть служити джерелом енергії. Завдяки описаним вище процесам глюконеогенезу амінокислоти використовуються в крові для виробництва вуглеводів або цукрів та для отримання енергії.
Вам як спортсмену потрібні харчові добавки, такі як протеїновий коктейль, щоб отримати білок?
Харчові добавки користуються великою популярністю протягом тривалого періоду
Дієтичні добавки користуються великою популярністю протягом тривалого періоду
В принципі, ви можете задовольнити потребу в білках шляхом збалансованого харчування. До продуктів, багатих білком, належать риба, м’ясо, сир з нежирним сиром, соя, сир та яйця.
Однак у багатьох професійних спортсменів-аматорів бракує часу на підготовку. Крім того, у м’ясній дієті бракує важливого джерела білка.