Спорт для людей похилого віку Тренування на витривалість у літньому віці Поради та поради щодо тренувань

Тренування витривалості в літньому віці важливі не тільки для здоров’я, серця та легенів, вони також підтримують розумову форму! Спортсмени старшого та старшого віку можуть втратити темп, але досвід та розумова сила дозволяють їм довго виступати добре.

людей

Психічно і фізично вписується в старість

  • Зміни в старості
  • Швидкість в старості
  • Переваги кардіотренінгу для людей похилого віку
  • Вплив кардіо вправ на захворювання серця
  • Ризики та небезпека перетренованості
  • Гормони в літньому віці

Тренування на витривалість: Вік не захищає від працездатності

У 1987 році Прісцилла Уелш пробігла рекорд Великобританії в марафоні - 2:26:51 - у віці 42 років. Надзвичайним прикладом є сикх Фауджа Сінгх, який живе у Великобританії і має рекорд понад 90 років - з часом 5:40. Американець Едвард Вестон у віці 70 років пробіг майже 5000 км через США за 73 дні - це було в 19 столітті. І сьогодні у нас є неймовірний Ед Уітлок, якого ми висвітлимо за мить.

Тим не менше, ми неминуче сповільнюємось із віком. Еволюція живе завдяки тому, що покоління швидко чергуються, і застарілість вбудована у весь живий матеріал. Відбуваються такі зміни:

  • Клітини діляться рідше у міру дорослішання і навіть можуть перестати це робити.
  • Загальна кількість клітин мозку зменшується з віком.
  • Пошкоджені м’язові клітини замінюються повільніше.
  • Люди похилого віку виробляють менше гормону росту, і тому пошкодження усуваються повільніше.

Швидкість зменшується зі збільшенням віку

Ми також втрачаємо м’язові волокна з віком. Втрата, як правило, становить близько 2% на рік, треновані спортсмени втрачають близько 0,5% на рік. Цей процес починається у віці від 35 до 40 років, хоча він починається пізніше у добре навчених людей, а також прогресує повільніше - але його не уникнути. Швидкі м’язові волокна втрачають швидше, ніж повільні, і це - разом із зменшенням еластичності зв’язок - означає, що спортсмени втрачають швидкість швидше, ніж витривалість.

Однак хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи можуть підвищити загальний рівень продуктивності та підтримувати їх на високому рівні. З віком зростає ризик так званих "дегенеративних захворювань", таких як хвороби серця, рак, високий кров'яний тиск, діабет та кишкові захворювання. Більшість з них певною мірою можна уникнути - і фізичні вправи, особливо тренування на витривалість, відіграють важливу роль у цьому.

Що робить тренування на витривалість для людей похилого віку та для людей похилого віку?

Починати тренування на витривалість у старшому віці ніколи не буває погано. Будь то поодинці чи в групі. Тренування витривалості для людей похилого віку має багато переваг:

  • Це зміцнює серце.
  • Артерії залишаються еластичними, завдяки чому через них протікає більше крові. З еластичними артеріями та добре розвиненою капілярною системою артеріальний тиск тримається під контролем.
  • Жир спалюється, тому ризик розвитку артеріосклерозу знижується .
  • Зберігаються сила м’язів і щільність кісток, які, як правило, зменшуються з віком .
  • Контроль ваги зменшує ризик зайвої ваги, включаючи діабет.
  • Добре перфузований мозок і вивільнення ендорфінів зменшують ризик інсульту, а також забезпечують гарний настрій.
  • Зір покращується: катаракта та дегенерація жовтої плями рідше зустрічаються у людей, які регулярно займаються спортом.
  • Посилене надходження кисню та циркуляція молекул антиоксидантів борються із вільними радикалами, які можуть спричинити рак.
  • Завдяки потовиділенню, глибокому диханню та посиленому випорожненню токсини виводяться.
  • Виділений адреналін зміцнює імунітет.

Регулярні та тривалі фізичні вправи знижують ризик серцевого нападу

Для прикладу, американський марафонець Кларенс дель Мар провів довгу та успішну кар’єру бігуна і більшу частину свого життя бігав 20 км на день. Востаннє він брав участь у гонці на 15 км у віці 68 років, за 2 роки до смерті від раку.

Розтин показав, що його серце все ще було дуже добре розвинене, а серцеві артерії були значно більшими, ніж у нормального серця. Це свідчить про те, що регулярне та масштабне навчання добре. У майбутньому його смерть від раку могла бути запобігання завдяки кращій медичній допомозі, але його регулярний графік вправ означав, що якість його життя була хорошою, поки він не помер.

В останні роки було доведено, що регулярні та тривалі фізичні вправи знижують ризик серцевого нападу, знижують артеріальний тиск і рівень холестерину і, таким чином, сприяють довголіття. Ряд довгострокових досліджень, безсумнівно, підтвердив це. Зокрема, у ході дослідження вчені виявили, що ризик серцевого нападу зменшувався пропорційно кількості регулярних фізичних вправ. (1)

Тренування витривалості як захист від серцевих захворювань

У нетренованих осіб, яких розглядали в останньому дослідженні, частота серцевих нападів становила 57,9 на 10000 людських років, тоді як у тих, хто бігав 30 км на тиждень або займався подібними фізичними вправами, показник був набагато нижчим, за даними 35,3 на 10000.

Ті, хто пробіг 60 км на тиждень, мали лише незначно більший захист, ніж ті, хто пробіг 30 км. Також виявляється підтвердженим, що тривалі, стійкі фізичні вправи можуть захистити від багатьох видів раку. У 1981 р. Епідеміологи Долл та Пето представили статтю про причини раку, в якій вони припустили, що 80–90% усіх видів раку можна уникнути за допомогою відповідних фізичних вправ та дієти. (2)

Сьогодні лікарі рекомендують 20–30-хвилинну програму вправ 3–4 дні на тиждень, щоб пересічна людина була добре захищена від дегенеративних захворювань. Не можна забувати, що інтенсивність тренувань повинна бути достатньою для того, щоб ефективно довести серцебиття до лактатного порогу, тобто змусити спортсмена потіти. Сьогодні гучно проповідують про достатню фізичну активність у боротьбі з ожирінням. Тому тим незрозуміліше, чому так багато медичних працівників оголосили на Лондонському марафоні в 1981 році, що фізична активність небезпечна для людей похилого віку і що тривалі навантаження навіть дуже небезпечні.

Старшим ти все ще можеш робити тренування на витривалість?

Так абсолютно! Марафонець Фауджа Сінгх трохи бігав у юності, але на початку двадцятих років він знову зупинився. Коли він переїхав до Великобританії у 1980-х, він відновив балотування після 65-річного перерви. У віці 90 років він пробіг Лондонський марафон за 6:20, наступного року навіть покращився майже на 40 хвилин!

Проаналізувавши понад 100 анкет професійних спортсменів, я виявив, що ті, хто починав займатися спортом після того, як їм було старше 40 років, відчували підвищення продуктивності щонайменше на 3, іноді навіть на 5 років, а крива продуктивності згодом впала. Займаючись все сильніше і важче, ви можете на деякий час підтримувати рівень продуктивності, але зниження продуктивності неминуче, навіть якщо користь від спорту залишається звичайно.

Незалежно від того, скільки вам років, коли ви почнете займатися, ви швидко побачите прогрес. Дослідження на тему старіння вивчало ефект тренувань у раніше неактивних 75-річних, які змогли збільшити свою м'язову силу на 27% лише за 3 місяці. (3)

Бігун, якого я тренував сам, біг на 40 - до того, як вона почала тренуватися - 4 км за 20 хвилин. У 48 років, після 1 року тренувань, вона пробігла дистанцію за 17 хвилин, а ще через 2 роки їй знадобилося 16:20. Потім, коли їй було 53 роки і вона тренувалась ще 3 роки, вона пробігла 10 км за 40 хвилин - в середньому 4 хвилини на кілометр.

Що робити, якщо я занадто вправляюся?

Це питання задає кожен спортсмен. Скільки вистачає Скільки - це занадто Відповідь порівняно проста і є результатом цих 4 кроків:

  • Почніть з обсягу тренувань, з якими ви зможете впоратися і які впишуться у ваше життя.
  • Тренування в клубі або з тренером певною мірою покращує якість та кількість тренувань. Невелике збільшення (5 - 10%) кожні 2 тижні має сенс.
  • Ведіть щоденник навчання, щоб мати змогу задокументувати вплив тренувань на ваші результати. Також фіксуйте в ній виснаження, травми та хвороби.
  • Розбийте свій рік на періоди і поставте перед собою конкретні цілі. Після кожного періоду переглядайте успіх чи невдачу. Якщо ви постійно вдосконалюєтесь і у вас є час це зробити, немає жодної причини, чому б вам не збільшувати обсяг тренувань або додавати новий елемент тренування.

Якщо ви насправді занадто багато тренуєтесь, ви побачите ознаки цього у своєму щоденнику тренувань - постійне виснаження, незначні інфекції, поганий сон, зниження працездатності. Зменшуйте обсяг тренувань щонайменше на 2 тижні або до тих пір, поки ви знову не відчуєте себе свіжішим.

Коли продуктивність знижується з віком?

Немає сумнівів, що фізична сила зменшується з віком. Але як швидко це відбувається і як довго ми можемо зупинити це регулярними тренуваннями? Важко відрізнити природне погіршення стану від того, що через відсутність фізичних вправ.

Більш точні дані можна отримати лише зі спорту. Розглядаючи різні дисципліни, здається, що фізична працездатність тих, хто регулярно займається, зменшується на 0,5% на рік. У нормальній популяції це значення становить 2%, виміряне з 35 років. (4)

Поглинання кисню (VO2max) зменшується з 25 років у нетренованих людей на 9% на десятиліття. Але спортсмени, які продовжують тренування, можуть тримати їх на максимальному рівні до досягнення ними середини тридцятих років. Потім воно зменшується на 5% на десятиліття.

Результати пробігу показують, як в бігу на 5 км, так і в марафонах, що продуктивність знижується між кінцем 30 і 60, а саме на 1,5 секунди на кілометр і рік, що приблизно відповідає вищезазначеному 0, 5% погоджуються. Починаючи з 60 років, ви повинні рахуватися з 2,5 сек/км/рік. Починаючи з 70 років, число стає менш простим для визначення, але, ймовірно, становить близько 4 секунд/км/рік.

Яку роль відіграють гормони в літньому віці?

Гормони росту людини (ГР) мають важливе значення для процесу росту та відновлення в організмі. Ви також несете відповідальність за великі та складні тренувальні заняття. Отже, GH також використовуються як незаконний підсилювач продуктивності. У міру дорослішання ми виробляємо менше ГР, але навіть тоді важкі тренування можуть змінюватись.

Дослідження Університету Колорадо вимірювало вироблення WH під час фізичних вправ у різних вікових групах. Тіла непідготовлених юнаків реагували на стрес під час тренувань, збільшуючи показники GH з 1,2 до 5,6 мг/мл. У тренованих чоловіків значення зросло до 21,9 мг/мл. У літніх чоловіків, які не тренуються (середина 60-х років), значення лише зросло до 2,8 мг/мл; у групі тренованих, однак, до 11,3 мг/мл. Тільки завдяки своїм тренінгам ці чоловіки змогли виробляти вдвічі більше гормонів росту, ніж молодші, але неспортивні чоловіки.

Таку ж модель спостерігали в дослідженнях, які вивчали рівень тестостерону. Було показано, що у чоловіків від 55 до 65 років, які бігли більше 60 км на тиждень, рівень тестостерону був значно вищим, ніж у чоловіків того ж віку.

Само собою зрозуміло, що тренування повинні мати певну інтенсивність, щоб впливати на наш гормональний баланс. І це знову показує те, що спортсмени та тренери знають із власного досвіду: важкі тренування дають ефект. А важкі тренування тут означають 85 - 95% від максимального пульсу.

Брюс Талло

За допомогою простих та ефективних методів лікування болів у сідницях, ногах та спині повертається до безболісного повсякденного життя!

Найкращі поради: швидка допомога при болях при ішіасі!

• Скористайтеся онлайн-тренінгом Катаріни Брінкманн зараз і вивчіть прості та ефективні методи боротьби з болем. За допомогою відео з вправами в режимі реального часу!

• Познайомтесь із справжніми причинами зараз і про те, як можна легко і успішно лікувати себе.

• Ексклюзивні вправи, спеціально спрямовані на синдром Піріформіс, і їх не можна знайти в мережі у цій формі! За допомогою 4-крокового плану ви незабаром знайдете шлях до безболісного повсякденного життя

Список літератури

1. Паффенбаргер, Р., Крило, А.; Хайд, Р., (1967), Фізична активність як показник ризику серцевого нападу у випускників коледжу, в: Американський журнал епідеміології, том 108, с. 161

2. Ештон А. та Девіс Б., (1986), Чому вправи? Джон Уайлі та сини, с. 205

3. Тодд, Х. (2002), Як процвітати після 55, Дослідження старіння, с. 10

4. Хіт, Хагберг, Ешані та Холлочі (1981), Фізіологічне порівняння молодих та старших спортсменів на витривалість, у: Журнал прикладної фізіології, том 51, с. 634 - 640