Спорт для схуднення - аналіз спортивних програм та вправ
Більшість з нас вважає, що спорт необхідний для спалювання зайвих калорій, так? Саме ця думка є найбільшою помилкою і найбільшою помилкою суспільства.
Спорт потрібен не для втрати калорій, а для активізації тих біохімічних процесів, які призводять до спалення жирової тканини. Написати великі літери:
СПОРТ НЕ ПОТРІБНИЙ ДЛЯ НАДАТНИХ КАЛОРІЙ!
Давайте розглянемо цю тему детально. Щоб схуднути, нам потрібен дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно споживати менше калорій (енергії), ніж витрачаєте. В ідеалі дефіцит не повинен перевищувати 10-15%. Ми можемо створити цей дефіцит двома шляхами:
- збільшення енергоспоживання;
- зменшення споживання калорій.
Помилково вважати, що біг або фізичні вправи призначені для спалювання калорій. Судячи раціонально, що простіше: бігайте 40 хвилин на біговій доріжці і спалюйте 500 калорій, або просто не їжте Снікерса?
Дефіцит калорій слід створювати, змінюючи дієту, а не збільшуючи споживання енергії.
Тепер, коли ми розуміємо, що спорт загалом не призначений для спалювання калорій, виникають питання. То що пропонує програма схуднення? Чому краще і легше худнути, займаючись спортом, ніж без цього?
Ну, фокус у тому, що фізичні зусилля активізують важливі біохімічні процеси.
Різні фізичні зусилля дають різні результати. Давайте перелічимо та оглянемо найпоширеніші способи схуднення під час занять спортом.
Кардіо та біг для схуднення
Щоб зрозуміти, як вправи можуть допомогти вам схуднути, давайте коротко розглянемо паливо для наших м’язів.
Кожна робота вимагає енергії. Автомобіль потребує бензину, газу або електрики від акумулятора. Наші м’язи потребують аденозинтрифосфату (АТФ).
Запаси АТФ в організмі обмежені. Вони забезпечують функціонування м’язів лише на 15 секунд і тому їх потрібно постійно оновлювати. Існує кілька способів відновлення АТФ, але зараз нас цікавить так званий аеробний шлях.
Для відновлення АТФ вам потрібен кисень і трохи більше з наших запасів. Глюкоза в крові, глікоген у м’язах та печінці, жирні кислоти та наші м’язи, тобто амінокислоти, ідеально підходять залежно від резервуарів.
Спочатку організм використовує цукор і глікоген у крові. Іншими словами, на початку бігу ваш жир не спалюватиметься. Поки глюкоза в крові та глікоген не будуть спожиті, жир залишатиметься недоторканим.
Лише через 20-40 хвилин бігу організм почне окислювати жири.
Оскільки кисень необхідний для відновлення АТФ, цей вид вправ називається аеробними вправами.
На основі цих пояснень ми відзначаємо три правила:
- Щоб ефективно спалювати жир під час бігу, нам потрібен кисень. Тому найкраще бігати там, де багато кисню.
- Ми втрачаємо вагу лише після того, як закінчуємо запаси глікогену. Тому найкраще бігати вранці натщесерце або після силових тренувань. У цьому випадку друге дихання відкривається на десять-п’ятнадцять хвилин. Або нам доведеться змиритися з тим, що перші тридцять-сорок хвилин бігу неефективні.
- Щоб організм ефективно окислював жирні кислоти, потрібна допомога серця. Вважається, що для аеробного спалювання жиру пульс повинен бути в межах 60-80% від максимального (максимальний пульс визначається як 220 мінус ваш вік).
Тому ось кілька маленьких секретів та рекомендацій
- Чи є кращий спосіб спалити аеробний жир, ніж біг? Так. Це схема тренування.
- Немає великої різниці між степерами, велотренажерами чи еліпсоїдами. Виберіть той, який завдасть найменшої шкоди суглобам.
- Бігати в парку влітку ефективніше, оскільки там більше кисню. Прагніть вибирати кросівки з хорошою амортизацією підошви.
Вправи для ваги, схуднення та інсулін: як вони взаємопов’язані?
Ну, я щось зрозумів у бігу чи аеробних вправах. Ми втрачаємо вагу, провокуючи зниження АТФ у вигляді окислення жирних кислот. Тобто, ми споживаємо свої жири.
Чи можна схуднути, працюючи з вагами? Звичайно, і в багатьох випадках це буде навіть ефективніше, ніж кардіо вправи. Якщо у людини діабет 2 типу або переддіабет, це практично єдиний спосіб схуднути.
Для початку ми розглянемо, що означає резистентність до інсуліну і як можна схуднути при цукровому діабеті. Ці знання дадуть нам ключ до розуміння того, як схуднути в тренажерному залі.
Інсулінорезистентність
Отже, ми часто стикаємось із поширеною ситуацією: людина починає правильно харчуватися, але не худне. Більше того, як тільки вона перегодовується, вона починає набирати вагу. Чому це відбувається? Це дуже часто викликано розладом, а саме резистентністю до інсуліну.
Що таке інсулін? Це один з найважливіших гормонів в організмі людини. Його роль включає ріст м’язів, накопичення жиру та блокування спалювання жиру.
Інсулін виділяється клітинами підшлункової залози. Його головне завдання - забезпечити постійний рівень цукру (глюкози) у крові на одному рівні.
Наші клітини потребують глюкози як палива. Якщо м’язовим клітинам потрібна глюкоза, інсулін надсилає їм глюкозу. Якщо наші м’язові клітини або клітини печінки не потребують глюкози, інсулін починає направляти все в жирову тканину.
Що відбувається, коли хтось має резистентність до інсуліну?
Інсулінорезистентність - це стан, який спричиняє зниження чутливості організму до інсуліну. М’язи і печінка перестають реагувати на цукор, а підшлункова залоза намагається виправити ситуацію і виробляє інсулін. Надлишок інсуліну викликає утворення нових жирів.
То що ми робимо з діабетом 2 типу та резистентністю до інсуліну? У нас є дві новини: хороша та погана.
Почнемо з поганого. В даний час діабет 2 типу вважається невиліковним прогресуючим станом. Повністю розібратися з цим неможливо.
Як контролювати свою інсулінорезистентність
А тепер хороші новини. Інсулінорезистентність можна контролювати. Для цього потрібно зробити три речі.
Перший. Вам потрібно схуднути, тобто позбутися зайвої жирової тканини. Ви можете запитати: "Як схуднути, якщо у мене резистентність до інсуліну, і це блокує спалювання жиру?" До цього питання ми повернемось пізніше.
По-друге. Ви повинні дотримуватися лікування, призначеного вашим ендокринологом. Звичайно, проти цього стану необхідно використовувати всі доступні ефективні методи лікування.
По-третє. Необхідно підвищити чутливість м'язової тканини до інсуліну. Тут ми обговоримо, як спортивні заходи в приміщенні допомагають нам у цьому. І якщо це допомагає діабетику схуднути, то ви можете бути впевнені, що це допоможе здоровій людині набагато швидше.
Як можна знизити рівень інсуліну, коли ви вже правильно харчуєтесь? Ви не їсте солодощів, борошна, солодощів, не їсте солодких напоїв, їсте невеликими порціями, складні вуглеводи, але в той же час рівень інсуліну настільки високий, що вам дуже важко схуднути.
Це трапляється навіть за відсутності інсулінорезистентності. Тому давайте обговоримо, як ми можемо зменшити кількість інсуліну в організмі і схуднути ще краще.
Рівень інсуліну залежить від того, як виробляється енергія. Як я вже говорив, енергія виділяється під час руйнування АТФ (аденозинтрифосфату).
АТФ можна відновити по-різному: з глюкози, жиру, глікогену та білка. Раніше ми говорили про аеробний механізм відновлення АТФ під час кардіо вправ. Зараз ми поговоримо про стадію відновлення АТФ - анаеробний гліколіз.
Анаеробний гліколіз
Що чудового на цьому етапі, окрім того, що він постачає організм енергією? Те, що анаеробний гліколіз запускає цілий ланцюг адаптаційних процесів в організмі, що підвищують чутливість тканин до інсуліну.
- Інсулін взаємодіє з нашими тканинами і спрямовує до них глюкозу за допомогою рецепторів.
- Якщо у вас розвивається резистентність до інсуліну, це означає, що у вас або мало рецепторів, або вони нечутливі. Інсулін готовий "постачати" глюкозу, але м'язи не можуть її прийняти через неактивність рецепторів.
- Ви починаєте займатися з обтяженнями, змушуючи м’язи працювати. Тренування не повинно бути легким, а анаеробним.
- Це призведе до того, що організм почне «панікувати» через брак енергії. Існує нагальна потреба у використанні всієї глюкози в крові. Як це можна зробити? Єдиний спосіб - підвищити чутливість до рецепторів інсуліну! Ось секрет! Навіть якщо у вас немає інсулінорезистентності або діабету, цей метод сенсибілізації дуже добре спрацює і для вас.
Отже, ви працюєте на анаеробній основі. Організм хоче отримувати всю глюкозу, яку має, тому що ви тренуєтесь без зупинок.
Організм починає підвищувати чутливість до інсуліну і, що найцікавіше, лише в м’язовій тканині. Працює не жир, а м’язи. Що буде далі? Читайте уважно!
- Ви підвищили чутливість м’язової тканини до інсуліну. Тепер приймачі швидко підключаються до нього.
- Для вивільнення глюкози в м’язи потрібно менше зусиль (чутливість рецепторів зросла). Рецептори користуються кожною можливістю, щоб забезпечити глюкозою працюючі м’язи.
- Як результат, підшлунковій залозі доведеться менше працювати і виділяти менше інсуліну для всієї використовуваної глюкози. М’язи споживають глюкозу, і вона не перетворюється на жир.
Коли ви страждаєте від порушення обміну речовин, вам не потрібна бігова доріжка для схуднення, а анаеробні вправи. Ви вже знаєте, що інсулін частково блокує спалювання жиру, а оскільки він зменшується, то вам буде легше витрачати жир.!
Анаеробні вправи - це те, що змушує рецептори м’язової тканини підвищувати чутливість до інсуліну, а підшлункова залоза виділяти менше інсуліну. Як тільки рівень інсуліну впаде, ви почнете спокійно спалювати жир шляхом ліполізу. Ось як працює цей механізм.
Може виникнути запитання: «У цьому випадку, чому б не використовувати бігову доріжку? Що гірше за це? " Смуга гірша тим, що запускає механізм відновлення АТФ через окислення жирних кислот. Це теж необхідний процес, але він не підвищує чутливість м’язової тканини до інсуліну.
Я рекомендую займатися спортом для схуднення не на біговій доріжці або на велосипеді, а використовуючи гирі. Це означає, що вам доведеться ходити в спортзал, незважаючи на свою вагу, і звикати до того, що вам доведеться займатися. А саме фізична підготовка, а не ходьба/біг на біговій доріжці.
Вам потрібно важко тренуватися, докладаючи важких фізичних вправ, щоб спровокувати анаеробний гліколіз.
Але якщо ви важите 140 кілограмів і не можете відвідати тренажерний зал і почати займатися одразу?
У цьому випадку вам потрібно буде підготувати свою серцево-судинну систему до фізичних навантажень. Якщо ви ще не готові, починайте з кардіо вправ. Не забувайте про правильне харчування та дотримання принципу дефіциту калорій.
Коли ваше серце буде готове до стресів, починайте займатися. Вам доведеться взяти тренера, і вам доведеться поважати техніку вправ.
Рівень інсуліну почне падати, коли м’язи починають споживати глюкозу. Ви почнете худнути.
Що таке анаеробні вправи?
Коли ми говоримо про анаеробні вправи, ми відразу чуємо багато питань. Новачки моляться: "Розкажи нам про це". Досвідчені користувачі запитують: "Чому бігову доріжку не можна використовувати як джерело анаеробних вправ?"
Давайте поговоримо про це.
Вправляючись для відновлення АТФ анаеробно, ви підвищуєте чутливість м’язової тканини до інсуліну. Це призводить до того, що ваш інсулін знижується, і вам набагато легше спалювати жир. Які конкретні вправи можуть бути анаеробними? Насправді їх багато.
Питання не в тому, яку вправу ви оберете, а в інтенсивності, з якою ви будете її виконувати. Чи може будь-яка вправа підвищити чутливість до рецепторів інсуліну? Правильна відповідь: не кожна вправа. Все, що вам потрібно - це анаеробний гліколіз, де кисень не бере участь у зниженні АТФ.
Звідси висновок: будь-яка вправа, яку ви виконуєте від 30 секунд до півтори хвилини, повинна викликати анаеробний гліколіз. Ваше завдання - дозувати зусилля, щоб воно не було занадто слабким або надмірним.
Будь-яку вправу слід робити наступним чином: використовуйте вагу з такою інтенсивністю, що через 40-60 секунд ви відчуєте нестерпне печіння в м’язах. Це буде свідчити про те, що ви накопичили молоко і працювали над анаеробним гліколізом.
Давайте поговоримо більше про бігову доріжку і чому вона для неї не підходить.
Бігова доріжка в спортзалах використовується спеціально для кардіотренування. Але досвідчені користувачі запитують: "Чи не можна використовувати бігову доріжку як анаеробну вправу для ініціювання анаеробного гліколізу?"
Давайте розглянемо приклад бігу на 100 метрів проти годинника. Якщо ви біжите повільно, використовуйте аеробний гліколіз або окислення жирних кислот. Ви вже знаєте, що в цих випадках не відбувається нічого, що спричиняє зміну чутливості м’язових рецепторів.
Але якщо ви пробігнете дистанцію 100 метрів, ніби за вами переслідує озброєний грабіжник, ви, безсумнівно, спровокуєте анаеробний гліколіз. Ви не зможете пробігти більше 100 метрів, оскільки відчуття печіння в м’язах не дозволить вам продовжувати.
Це ідея, але це ще не все. Вам потрібно буде зробити перерву і почекати, поки біль у м’язах припиниться. Після цього ви зможете продовжувати біг, але зі швидким прискоренням. Це збільшить чутливість вашого м’яза до інсуліну.
Чому б ми не рекомендували використовувати бігову доріжку? Тому що це не те, що вам потрібно зараз. На бігових доріжках можна повільно розганятися і швидко бігати. Але ви не зможете зробити швидкі прискорення, коли це необхідно.
Є один виняток: бігові доріжки можна ефективно використовувати для анаеробних вправ.
Підніміться на зупинену бігову доріжку. Покладіть обидві руки на ручки і використовуйте власні ноги, щоб рухати бігову доріжку.
На жаль, не всі бігові доріжки підходять для цієї вправи. Коли стрічка вимкнена, вона може взагалі не рухатися або рухатися надто легко.
Вищевказана інформація була короткою (фактично) поїздкою до спорту для схуднення. Тепер ви знаєте, які вправи допоможуть вам схуднути, а які ні. Однак важливо розуміти, як відбувається процес спалювання жиру і чому певні тренування неефективні.
Тренуйся розумно зі 110% ефективністю!