Спорт для старших Як підтримувати фізичну форму понад 50 років
Фітнес у 50 років: вправи обов’язкові
2 грудня 2016 р., 13:53 | Уве Каус - WANTED.DE
Навіть у встановленому віці чоловіки залишаються привабливими - особливо коли вони займаються спортом. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Коли тобі виповниться 50, ти зазвичай почуваєшся як 35. Все легко. Але життя змінюється: у цьому віці найкращі спортивні виступи були давно. Але тренер з фітнесу Йорн Гірсберг наголошує, що без вправ не обійтися. Потрібно просто зробити це правильно. Він пояснює, що робити.
50 - це нові 30. Раніше чоловіки були старими з того дня, сьогодні вони в стегнах. Сірі смуги? Виглядайте сексуально. Кар'єра? Все розслабилось. Ймовірна тривалість життя? Часу ще достатньо. Наприклад, у 2016 році комік Майкл Міттермаєр, зірка тенісу Стефан Едберг, актор Крістоф Марія Гербст та боксер Майк Тайсон відсвяткували своє 50-річчя.
"Починаючи з 50 років, силові тренування набагато важливіші, ніж кардіотренування"
Але якщо ви хочете тренуватися на рівні, якому вам було 25, ви не зрозуміли уроку в житті. Все має свій час - включаючи навчання. Оскільки тренувальний елан зменшується, як і продуктивність. "Починаючи з 50 років, силові тренування набагато важливіші за кардіотренування", - наголошує особистий тренер і тренер з фітнесу Йорн Гірсберг (www.figurtrainer.de). Чоловік, якому виповнилося сорок років, часто співпрацює зі знаменитостями та телезірками, а як фахівець він часто гість у телепрограмах. Він каже: "Вправи в цьому віці є обов’язковими". Але це залежить від правильної підготовки: "З 30 років організм починає зменшувати м'язову масу. У 50 років це зменшується приблизно на десять відсотків за десятиліття життя". Але завдяки цілеспрямованим регулярним навчальним підрозділам це значення можна значно зменшити.
Але правильна підготовка особливо важлива для чоловіків старше 50 років. (Джерело: imago images)
Біг підтюпцем також дуже хороший на 50, але найкраще сповільнити: досить 20-40 хвилин. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Велоспорт - це задоволення в будь-якому віці. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Жим лежачи як раз з 50: Оскільки м’язова маса зменшується - і регулярні, не надто інтенсивні тренування дуже ефективно уповільнюють цей ефект. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Вам більше немає 25. Уникайте перевантажень. Краще тренуватися частіше, але більш помірковано. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Зараз розминка також набагато важливіша, ніж була раніше. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Плавання для фітнесу: Цей вид спорту точно підходить для 50-річних: адже він тренує силу, витривалість та гнучкість, не напружуючи суглоби. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Так само добре, як плавання: веслування працює на м’язи, сприяє витривалості та гнучкості - і це за будь-якої погоди на відкритому повітрі. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Теніс не рекомендується з 50 - адже тіло напружене лише з одного боку. Той, хто хоче в цьому віці служити з амбіціями, повинен також тренувати все тіло силовими тренуваннями або інтенсивно плавати. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Ось і все з сквошем: оскільки інтенсивні короткі навантаження масово сприяють зносу суглобів. Але пошкоджені сухожилля вже не відновлюються на 50, як на 20. Тому ризик травми різко зростає. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Підтягування кращі за вагові машини: вони тренують і активізують цілі групи м’язів. З 50 років це краще, ніж спеціальне зміцнення окремих м’язів. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Харчування здорового харчування також допомагає підтримувати форму. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
"Зараз мова йде вже не про те, щоб сформувати шість пакетів або побудувати м’язові пакети, а про те, щоб зменшити втрату м’язів у довгостроковій перспективі та стабілізувати вагу тіла. Чоловіки повинні прийняти або, ще краще, прийняти зміни в організмі". Крім того, фізична сила - це найважливіше, щоб мати змогу викликати працездатність.
Це залежить від помірного темпу
Тому він радить не надто амбітно бігати: "Занадто велика кількість кардіотренування в основному перешкоджає нарощуванню м’язів або навіть зменшує м’язову масу", - попереджає він. У цьому віці відстань близько 20-40 хвилин у помірному темпі - це правильне рішення. Крім того, слід суттєво зменшити інтенсивне навантаження на суглоби при спринті, дуже довгих пробіжках, сквоші або бойових мистецтвах. Причина: "Тіло більше не відновлюється настільки швидко, і односторонній стрес, що спричиняє зношення, - це зовсім неправильно робити. Набагато довше, ніж у 20 років, тканина під напругою відновлюється або відновлюється після травми". Його порада: "Ходити краще, ніж біг підтюпцем, плавати краще, ніж спринтом". Але це залежить від того, наскільки інтенсивно ви тренувались у попередні роки: "Питання завжди виникає, з якого пункту ви починаєте".
Уникайте перевантажень
Тренування з обтяженнями замість тренування м’язів - для фахівця з фітнесу з Оберхаузена є тонка різниця між роботою з 50-річним та 20-річним. Він більше не тренується зі своїми клієнтами для конкретних м’язів, а, скоріше, з великими групами м’язів, якщо це можливо. Він хоче уникнути перевантажень і дати ще можливу можливість нарощування м’язів. "Підтягування, віджимання та жими - це саме те, що зараз. Але з більшою вагою та меншою кількістю повторень".
Дихання і вага
"У 25 років ти починаєш жим лежачи з 60 до 80 кілограмів, з 50 - 40 до 60 кілограмів - це правильно. Вам потрібно більше часу, щоб досягти 100 відсотків". Паузи між реченнями також подовжуються. Проблема: якщо ви тренуєтесь, поки не станете повністю плоским, вам знадобиться значно більше часу на 50, ніж раніше, щоб відновитись. По-перше, ви повинні це визнати, а, по-друге, включити це в план тренувань. Зараз краще тренуватися частіше з меншою інтенсивністю, ніж давати повний газ раз на тиждень.
Він попереджає, що вам слід звертати особливу увагу на своє дихання під тиском: "Якщо ви хочете досягти занадто багато і неправильно дихати, це стає небезпечним для серця. Оскільки артеріальний тиск різко зростає в ці секунди. Під час навантаження важливо видихати спокійно і свідомо ! Якщо ви більше не можете цього зробити: зменшіть навантаження ".
В сауну
У 50 років правильна розминка в кожному виді спорту є настільки ж важливою, як і активна регенерація після, щоб не заперечувати позитивний ефект із зносом. Це означає: Після тренувань не просто бовтатися на дивані, а йти в сауну, джакузі або просто гуляти. «Розслабтеся свідомо», - так Йорн Гірсберг називає приємну частину вправи.
У 50 років ви знаєте своє тіло
Але 50 має вирішальну перевагу: той, хто багато займався спортом за останні кілька років, знає своє тіло, його слабкі сторони і знає, як боротися з болем. "Тут більше не йдеться про дикість, як у підлітковому віці. Ви шукаєте правильний ритм, правильні вправи та правильну комбінацію, щоб залишатися мотивованими. Ви знаходите відповідні варіанти. Якщо вам боляче, ви ретельно тренуєтесь навколо них. Це добре працює. Ваш власний досвід дуже допомагає ".
Запобігання односторонньому тренуванню
І якщо це належить до кліше: Для Гірсберга теніс не є правильним видом спорту для 50-річних. "Це створює інтенсивний односторонній стрес і, отже, зношування суглобів. Слабку половину тіла не кидають виклики, іншу інтенсивно тренують. Вам потрібно протидіяти цьому і компенсувати однобічність". Він рекомендує: Робіть силові тренування для всієї верхньої частини тіла та обох рук - або регулярно плавайте ходити.
Pro рекомендує плавати
Для фітнес-професіонала Гірсберга шлях у воду в будь-якому випадку є абсолютно правильним: "Оптимальним поєднанням для фітнесу старше 50 років є силові тренування з плаванням - або силові тренування з веслуванням. Ви тренуєте витривалість, силу та рухливість, поєднуєте стрес і полегшення - і це все без зносу суглобів інтенсивними круглими рухами ". Він також має ще три поради щодо фітнесу: «Їжте помірно, їжте здорово і уникайте зайвого під час тренувань».
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.