Спорт для вагітних Моя порада майбутнім мамам; FitMumFrance
Спорт вагітних: Моя порада майбутнім мамам
Через Instagram я щодня отримую запити від майбутніх мам, які щойно дізналися про свою вагітність і не знають, чи слід їм продовжувати займатися чи ні. Між усім, що ми можемо прочитати в Інтернеті, порадами близьких людей і нашим бажанням продовжувати, це правда, що ми вже не знаємо, що думати! Чи слід мені зупинитися? Чи слід продовжувати? Чи потрібно змінювати режим вправ? Чи можу я продовжувати біг/силові тренування/заняття фітнесом? Це велика розмитість для майбутніх мам. Тож я відповідаю на всі найчастіші запитання, які отримую.
Чи повинен я абсолютно припиняти тренування в першому триместрі? ?
Ні ! Якщо ваш гінеколог схвалив вас і ви почуваєтесь у прекрасній формі, ніщо не заважає вам продовжувати, і це з самого початку вашої вагітності. Спорт під час вагітності має стільки переваг для мами та дитини, що було б шкода зупинитися. Спорт, серед іншого, допомагає підтримувати хороший фізичний стан і хороший м’язовий тонус, усунути стрес, втому, контролювати набір ваги, зменшити біль у спині, заспокоїти нудоту ...
Особисто я, як тільки виявила свою вагітність, пообіцяла собі продовжувати вести якомога більш нормальне життя, включаючи спорт. Для мене не було мови, щоб змінити своє повсякденне життя. Я мав на увазі цю маму-кита, яка знаходить усі виправдання у світі, а не метушиться. Маючи прихильника, який межує з гіперактивністю (так, визнаю!), Я хотів продовжувати займатися професією спортивного тренера, виходити на вулицю, бачитися зі своїми друзями ... Я ніколи не припиняв спорт, не відміняв курс. Я продовжив свою спортивну рутину. І якщо моя вагітність проходить так добре, я впевнена, що це завдяки спорту та здоровому харчуванню. Продовжуючи вправи, я чітко піклуюся про себе та свою дитину. Підходяща мама = підтягнута дитина !
Я чув, що фізичні вправи можуть збільшити ризик викидня або передчасних пологів ...
Це неправильно ! Задавати це питання нормально, і, чесно кажучи, це перше питання, яке я поставив своєму гінекологу. Тож ось його відповідь: "Плід, якого треба відчепити, відчепиться". Не через спорт, і не через вас, а просто тому, що плід не був життєздатним і що природа добре зроблена. Що б не сталося, що б ви не робили, це б зірвалося. Тож ми перестаємо почуватись винними і проганяємо ці старі кліше. Якщо спорт небезпечний, тоді стояння, перенесення ваги та вібрації автомобіля будуть такими ж небезпечними. Ні, спорт не призводить до викидня або передчасних пологів. З іншого боку, залишення неактивності збільшує ризик гестаційного діабету або прееклампсії, ризик ожиріння або серцевих проблем для дитини ...
Якими видами спорту я не рекомендується?
У 1 триместрі жоден вид спорту не рекомендується. Ви можете продовжувати свої вправи так само, як і раніше. Дозволено все, включаючи біг, Crossfit®, бодібілдинг, заняття фітнесом, такі як Zumba® або Body Pump, танці, катання на конях ... Тільки підводне плавання та великі висоти (більше 3500 м) заборонені через великі перепади тиску, які може призвести до гіпоксії (нестачі кисню). Однак ви можете спокійно плавати на поверхні з маскою та трубкою, а також кататися на лижах на звичайній висоті.
А як щодо абс ?
Протягом перших трьох місяців ви можете продовжувати робити «класичні» преси, особливого ризику немає. З іншого боку, починаючи з 4-го місяця, ми адаптуємо вправи, вимагаючи лише поперечного та косого м’язів. Ми зосереджуємось на дихальних вправах та обшивці, що настійно рекомендується під час вагітності. Обшивка (або дошка) дозволяє працювати поперечно, що є стабілізуючим м’язом, розташованим в глибині, під поверхневим пресом. Завдяки облицюванню він також тонізує м’язи спини, зменшуючи тим самим часті болі в спині у вагітних. Тому використовується ціле «ядро», ці «основні» м’язи тіла, які забезпечують стабільність і підтримку всього тіла. Завдяки дошці ви отримуєте кращу поставу, більшу стійкість та кращий баланс у повсякденних рухах та жестах. Нарешті, це дозволяє працювати з диханням і ефективно готує організм до пологів. Це справді вкрай необхідна вправа, яку я настійно рекомендую протягом усієї вагітності.
Як часто я можу продовжувати тренуватися ?
Знову ж таки, відповідь "як і раніше"! Якщо ви звикли тренуватися щодня, вам хочеться, і ваша вагітність проходить добре, тоді йдіть на це! Вагітність - це не інвалідність або хвороба, продовжуйте залишатися активними, якщо ви відчуваєте себе в стані та почуваєтеся добре з цим. Зняти провину, зняти стрес і все буде добре.
Кілька порад, яким слід керуватися ...
✔︎ Ми слухаємо один одного: Це правило №1 і єдине, на що я повинен наголосити. Кожна майбутня мама різна, і кожна вагітність різна. Деякі матимуть приплив енергії; інші відчуватимуть слабкість. Отже, перш за все, ми не порівнюємо себе між вагітними жінками, не тиснемо на себе і живемо з дня на день. Якби я планував піти на тренування і в підсумку почував себе занадто нудотно, це нормально! Я переношу свої тренування на інший час або інший день. Якщо я не почуваюся комфортно під час силових тренувань, я більше цим не займаюся. Вагітність вчить нас слухати своє тіло, і важливо це усвідомлювати. Перестаньте слухати тих, хто вас оточує, і зосередьтеся на тому, як почуваєтесь. Це ваше тіло, і тільки ви можете знати, що можете робити.
✔︎ Ми робимо акцент на задоволенні: Ми залишаємось у своїй зоні комфорту. Зараз вже не час бити рекорди чи змагатися. Ви не впадаєте в божевільні божевільні тренування. Ми не беремо більше ваги в бодібілдингу, ми не бігаємо швидше. У будь-якому випадку, ми швидко почуваємось більше задиханими, і природно, ми зменшуємо темп та інтенсивність. Головне - справді займатися спортом, щоб розслабитися і очистити розум. Щоб з’ясувати, чи не виходите ви за межі своїх можливостей, ви проходите мовний тест. Ми завжди повинні мати можливість говорити, не задихаючись.
✔︎ Ми гідратуємо: Вода відіграє фундаментальну роль у доброму перебігу вагітності та розвитку плода. Отже, під час занять спортом ви завжди маєте з собою пляшечку і дозволяєте собі більше перерв на випивку, ніж зазвичай, щоб уникнути гарячих точок та зневоднення. Ви також завжди маєте із собою здорові закуски, коли втрачаєте дієту: шматочок фрукта, кілька мигдалів, смузі ...
✔︎ Ми попереджаємо тренера: Навіть якщо вам ще не хочеться оголосити це світові, тренеру це обов’язково потрібно знати. Тримати це при собі навіть небезпечно. Уявіть, вам погано, і ви не попередили його ... він не знатиме причини і може виявити, що робить речі, які можуть бути шкідливими для вас і дитини. Тому ви прихильно повідомляєте його, коли приїдете, він, очевидно, зможе тримати новини в таємниці. І під час вашого заняття він буде уважнішим і може запропонувати вам альтернативні вправи, якщо це необхідно.
✔︎ Ви не починаєте новий вид спорту: Про запуск Кросфіту® або біг під час вагітності не може бути й мови. Наше тіло не звикло до зусиль, які ми вимагаємо, ми не зможемо адаптувати рухи, і ризик травмування або дискомфорту неминуче зросте. Ми присвячуємо себе тому, що вміємо робити. А для початківців ви, очевидно, можете займатися спортом, але зосередитися на більш щадних видах діяльності, які не загрожуватимуть вам, але які будуть такими ж ефективними: плавання/ніжний тренажерний зал/йога/ходьба !
✔︎ У нас є відповідне вбрання: Спортивний бюстгальтер, кросівки, зручний та дихаючий одяг, пляшка з водою, ми маємо повне обладнання. Нічого гіршого, ніж почуття пухкості !
А в 2-й чверті ?
У цей період у нас зазвичай відновлюється енергія, і у нас менше задишки. Класична нудота та нездужання першого триместру закінчилися. Живіт повільно округляється, і ми з гордістю повідомляємо про вашу вагітність. На спортивному рівні ви можете продовжувати ту ж рутину, слухаючи своє тіло. Як правило, ми будемо прагнути знижувати навантаження, якщо будемо робити силові тренування або Crossfit®, або зменшувати темп перегонів. Деякі вправи ускладнюються, оскільки центр ваги починає змінюватися. У цьому випадку ми знаходимо варіації та адаптуємо наше навчання. Можливо, у вас болять зв’язки, це нормально у 2 триместрі; це означає, що Дитина росте і починає влаштовувати своє маленьке гніздечко. Ви можете продовжувати, при цьому, звичайно, обережно. Тільки сутички або втрата крові повинні вас насторожити. І перш за все, ми думаємо про те, щоб його шийка матки перевірялася гінекологом або акушеркою, і ми просимо його згоди продовжувати при кожному відвідуванні.
І в 3 триместрі ?
Природно, організм потребуватиме більшого відновлення. Малюк починає по-справжньому самостверджуватися, просячи більше енергії. Потім ми зменшуємо частоту тренувань, поки не знайдемо власну крейсерську швидкість, маючи на увазі, що відпочинок необхідний під час останньої фази вагітності. Якщо вам більше не хочеться займатися звичним видом спорту, тоді ви можете звернутися до більш щадних методів: плавання/аквагім/аквабайк/йога/розтяжка/ходьба. Більше, ніж будь-коли, кожен повинен адаптуватися і знайти те, що йому підходить.
Спорт під час вагітності важливий. Це пригода, яка триває 41 тиждень і до якої організм повинен підготуватися, як марафон. Залишаючись активними, ми можемо краще пережити цей досвід, тому продовжуйте рухатися, маючи на увазі два основні правила # FitMom: задоволення та самослухання.