СПОРТ І МАТЕРІТЕТ - Nemaus-Fit
ЩО ВИ РОБИТЕ СЬОГОДНІ, МОЖЕТЕ ВИЗНАЧИТИ ВСЕ СВОЄ ЗАВТРА
У свідомості переважної більшості з нас "спорт" і "материнство" важко узгодити ...
Проте, на думку Американського коледжу акушерів-гінекологів, "для жінок, які не займаються спортом чи фізичними навантаженнями, вагітність несподівано є ідеальним часом для початку". У звіті, опублікованому в 2003 році, під назвою " Нові рекомендації щодо фізичних вправ під час вагітності та після пологів"Зазначається, що" вагітність визнається унікальним часом для зміни її поведінки і більше не розглядається як можливість залишатися в монастирі. В даний час визнано, що звички, які приймаються під час вагітності, можуть впливати на здоров'я жінки на все життя ". Для жінок, які вже займаються атлетичним спортом, підтримка "розумної" фізичної активності, тобто, не докладаючи максимум зусиль, також буде корисною.
КОЛИ Я ВАГІТНА, ЩО БУДЕ В ТІЛІ ?
Найбільш помітним морфологічним перетворенням матері під час вагітності, звичайно, є збільшення ваги. Це в середньому становить від 10 до 15 кг, з яких близько 33% розподіляється між збільшенням обсягу плазми та запасами ліпідів. Підвищення ваги, пов’язане з ростом плода та плаценти, є переважним під час другої частини вагітності.
Ці кілограми, що набираються щомісяця, є додатковим і незвичним навантаженням на ваш організм.
Інші наслідки, поява болю в спині: Вони є прямим наслідком фізіологічних змін під час вагітності. У міру збільшення матки в розмірах за тижні центр ваги тіла зміщується вперед. Щоб зберегти рівновагу, майбутня мати прагне вигинатися, що призводить до гіперлордозу, тобто дуже вираженої дуги попереку. Таке нахилення тазу і ця дуга збільшується за рахунок гормонального просочення вагітності. Естрогени та релаксин, що утворюються у великих кількостях під час вагітності, призводять до розслаблення структур зв’язок, роблячи суглоби більш рухливими. Тому поперекова зона сильно напружена, особливо, оскільки м’язи черевного преса, які також під впливом гормонів менш підтягуються, щоб матка могла розвиватися, більше не відіграють належну роль „корсета”. Це напруження м’язів викликає біль у попереку та біль у крижово-клубових суглобах.
Щоб задовольнити потреби в кисні плаценти та плоду, які, за оцінками, становлять від 20 до 30%, спостерігається загальне збільшення серцевої та дихальної роботи. Об’єм крові збільшується (гіперволемія), а серцевий викид збільшується приблизно на 30-50%, спричиняючи збільшення легеневого кровотоку та споживання кисню в хвилину в дихальних шляхах. Сильна секреція прогестерону спричинює збільшення дихального потоку, індукуючи гіпервентиляцію. Частота дихання збільшується і може досягати до 16 вдихів на хвилину, викликаючи відчуття задишки при навантаженні або навіть у стані спокою. Підраховано, що кожна друга вагітна жінка має задишку (важко дихає, задихається).
ЯКИЙ СПОРТ НАМ ДАРУЄ ?
Визнано, що регулярні фізичні навантаження приносять багато переваг під час вагітності, ось деякі з них:
* Підтримка фізичного стану та контроль ваги: Здається, що практика регулярних та контрольованих фізичних навантажень під час вагітності дозволяє обмежити приріст приблизно до 12 кг, значення, яке вважається "ідеальним". Також зауважте, що "ви не їсте за двох", це одна з багатьох отриманих ідей.
Малорухливий спосіб життя під час вагітності сприяє більшому набору ваги, ніж потрібно, і збільшує ризик гестаційного діабету. У цьому випадку фізичні навантаження є абсолютно необхідним лікуванням.
Крім того, надмірна вага під час вагітності збільшить подальший ризик зайвої ваги та ожиріння, що є основною проблемою громадського здоров'я.
Тому ми повинні наголосити на важливості рекомендацій щодо занять спортом або фізичної активності під час вагітності, привілейованого періоду для усвідомлення того, що здоровий спосіб життя корисний і можливий.
* Хороший психологічний стан та зменшення стресу. Регулярні фізичні навантаження позитивно впливають на кілька аспектів психічного здоров’я, такі як настрій, тривога, стрес, депресія, самооцінка, почуття працездатності, когнітивні показники тощо.
* Профілактика або лікування внутрішньоутробних захворювань матері такі як гестаційний діабет та гестоз - високий кров'яний тиск, який може виникнути з другого місяця вагітності.
* Знаменитий постнатальний дитячий блюз частіше вплине на матерів, які були неактивними під час вагітності.
* Зменшити біль у спині: як згадувалося вище, збільшення ваги та зміщення центру ваги регулярно викликають біль у спині. Зміцнення м’язів спини запобіжить їх і навіть зменшить. Ваша спина буде міцнішою та стійкішою, коли мова зайде про "компенсацію" ваги живота.
* Дослідження Мадридського технічного університету, опубліковане в Європейському журналі акушерства, гінекології та репродуктивної біології, показує, що фізична практика полегшує пологи. Проведене професором Рубеном Баракатом дослідження включало 508 здорових вагітних жінок, випадковим чином розділених на дві групи. 253 жінки були поміщені в контрольну групу, тоді як решта 255 дотримувались програми помірних аеробних вправ протягом усієї вагітності, три сеанси на тиждень.
Потім дослідники проаналізували ряд факторів під час пологів 508 жінок, включаючи тривалість кожного етапу пологів, спосіб пологів, наявність епідуральної чи ні, збільшення ваги матері та ваги дитини при народженні.
Результати показали, що жінки, які брали участь у фізичних вправах, як правило, народжували швидше, ніж ті, хто залишався сидячим.
"Контрольована програма фізичних вправ протягом вагітності зменшувала тривалість першої стадії пологів, а також загальну кількість перших двох стадій разом, що призвело до зменшення загального часу пологів", - пишуть дослідники.
Жінки в групі фізичних вправ також рідше вживали епідуральний препарат під час пологів, свідчать дослідження.
І ДЛЯ НЕМЕБЯ ?
Дослідження, проведене дослідниками з Монреальського університету, показує, що помірні та багаторазові фізичні навантаження під час вагітності можуть сприяти розвитку мозку у дітей. На початку другого триместру вчені звернулися до 18 вагітних жінок. Вони виявили, що помірні заняття фізичними вправами тричі на тиждень до кінця вагітності можуть мати дуже позитивні наслідки для розвитку мозку дитини.
"Наші результати показують, що діти від активних матерів мають більш зрілу активацію мозку, що свідчить про те, що їх мозок розвивався швидше", - додає дослідниця, яка представила свої результати 10 листопада на щорічній зустрічі неврологів у Сан-Дієго.
"Ми особливо оптимістичні, що це спонукає жінок змінювати свої звички, оскільки невеликі фізичні вправи під час вагітності можуть вплинути на майбутнє їхньої дитини", - зазначив професор Дейв Еллемберг.
Даніель Керньє, який також брав участь у цьому дослідженні, дійшов висновку: "Хоча сидячий спосіб життя збільшує ризик ускладнень під час вагітності, активність може полегшити післяпологове відновлення та зменшити ризик вагітності. Ожиріння у дітей".
ЯКУ ФІЗИЧНУ ДІЯЛЬНІСТЬ МОЖУ ПРАКТИКУВАТИ ?
* ринку на сьогоднішній день є найпопулярнішим видом діяльності (43% видів діяльності). Зверніть увагу, що вона не викликає пологи. З іншого боку, це сприяє функціональному відновленню промежини та сприяє зміцненню ремінця живота.
* біг: Біг вагітним цілком можливий, якщо ви не знайомі з бігом і якщо у вас немає медичних протипоказань. Однак деякі жінки перестають бігати під час вагітності в 3 триместрі, оскільки цей вид спорту під час вагітності може викликати біль на цьому етапі. Коли ви відчуваєте найменший біль у шлунку, бажано припинити біг. Потім ви можете замінити його швидкою ходьбою.
* плавання є повноцінним видом спорту, який працює на всіх основних м’язових ланцюгах. Занурення у воду перерозподіляє проміжну воду до судинної системи, зменшує ризик набряків та покращує венозний зворот. Це неношений вид спорту, яким можна займатись у третьому триместрі. Сеанси водної гімнастики, характерні для вагітних, мають ті ж переваги.
* йога або щадна гімнастика, уникаючи вправ лежачи з четвертого місяця
* велосипед у квартирі або на квартирі, контрольоване дослідження при 70% Vo2 max не виявляє різниці у терміні вагітності та вазі при народженні порівняно з жінками, які цього не робили.
* Вправи з нарощування м’язів, зміцнення промежини при необхідності, рекомендується розтягнення м’язів, можливі вправи на зміцнення м’язів верхніх кінцівок невеликими гантелями. Заняття можливі до третього триместру включно, під час якого перевагу надають так званим неношеним заняттям, тобто тим, де вага тіла зменшується, зокрема плаванню
Практика можлива до закінчення терміну, крім випадків появи симптомів, задишки, кровотечі, головного болю, запаморочення, втрати навколоплідних вод, появи затримки внутрішньоутробного розвитку, скорочень матки ... Будь-який симптом призводить до припинення практики та оцінки медичного.
Для людей, які вже займаються легкою атлетикою, ви можете продовжувати займатися улюбленим видом спорту в умовах свого міцного здоров’я, а не займатися одним із видів спорту, якого слід уникати: командними видами спорту (волейбол, баскетбол, гандбол), боєм, енергійними іграми з ракеткою чи спортом де ризик падіння високий, наприклад, верхова їзда. Заняття аеробікою не рекомендується, оскільки це може збільшити ризик передчасних пологів. Дайвінг також протипоказаний через ризик гіпоксії (нестачі кисню) та вад розвитку плода (стаття, опублікована у 2005 р. Haute Autorité de Santé: звіт для медичних працівників)
ДЕЯКІ РЕКОМЕНДАЦІЇ
Консенсусні рекомендації - рекомендації Американського коледжу акушерської гінекології, оновленого в 2002 році, та Канадського товариства акушерської гінекології. B і C
Нижче наведено шість рекомендацій щодо доказів рівня II (контрольовані, нерандомізовані, добре розроблені дослідження та когортні дослідження):
1 °) Жінок, які не мають протипоказань, слід заохочувати до помірних регулярних фізичних навантажень, включених до їх способу життя: аеробна активність та вправи на зміцнення м’язів.
2 °) Завдання полягає в підтримці гарної фізичної форми без результатів чи змагальних цілей.
3) Вибраними видами діяльності є ті, де ризик втрати рівноваги або травми нижчий.
4) Жінок слід поінформувати, що фізичні вправи не збільшують ризик ускладнень під час викидня або ризик новонародженості.
5) Вправи на тазове дно, розпочаті незабаром після пологів, можуть зменшити ризик нетримання сечі в майбутньому.
6 °) Жінкам слід повідомляти, що помірні фізичні вправи під час годування груддю не впливають на кількість або склад молока чи ріст дитини.
На закінчення можу наполегливо рекомендувати фізичні навантаження під час вагітності. Переваги більше не можна демонструвати. Звичайно, цього слід дотримуватися, контролювати і не бути надмірним. У разі будь-якого медичного занепокоєння (болю) обов’язково зверніться до лікаря.
Як каже доктор Бернадетт де Гаске - "Вагітність - це дуже хороша школа для життя"