Спорт і схуднення 7 днів здорового меню, щоб вдосконалити себе - Vital

здорового

З нашими трьома сеансами кардіо та підкріплення (мінімум) в ногах, мова не йде про голод! Харчуватися надмірно легким не є хорошою ідеєю, навіть коли ви хочете схуднути, оскільки це, зокрема, призведе до втрати м’язів. Марі-Кароліна Савельєфф, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на спортивному харчуванні, створила для нас спеціальне меню !

Для вдосконалення важливо пов’язати a збалансоване та здорове харчування до спорту. Що стосується спорту, то в інтересах змінювати задоволення, практикуючи кілька видів спорту, які сприяють струнка фігура. Наприклад, ми можемо поєднати три види спорту бокс, біг та кругові тренування. Що стосується харчування, це те саме, ми їмо здорово, але різноманітно.

Що це дає протягом 7 днів? Тиждень, звичайно, гіпоенергетичний, оскільки мета залишається витратити більше енергії, ніж ми споживаємо під час їжі. Однак ми підтримуємо запас повільних цукрів, а точніше продуктів з низьким глікемічним індексом, щоб не викликати гіпоглікемію протягом дня.

Вживанням білка (м’яса, риби, яєць, бобових, молочних продуктів.) Не слід нехтувати: ми хочемо втратити жир, а не м’язи. В іншому випадку ефект йо-йо гарантований.

Слід уникати солодких продуктів, які є порожніми калоріями (цукор, мед, сироп агави.). Ми зберігаємо мінімум жиру, оскільки, навіть якщо це значне споживання калорій, ненасичені жири (оливкова олія, ріпак, авокадо, жирна риба) необхідні для нормальної роботи організму та обмежують ризик отримання травм. Залишилося скласти страви. Маленька ідея планування нутріїв:

Понеділок

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт *
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: 1 терта морква, полита 1 лимонним соком, петрушкою, тунцем у розсолі (100 г) + 40 г коричневого рису + 150 г вареної зеленої квасолі
  • 2 сушених інжиру

Обідати

  • Змішана тарілка: сира білокачанна капуста + томатний гаспачо + 30 г моцарели + 2 скибочки свіжого лосося + базилік
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1/2 яблука

Вівторок

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: терта цвітна капуста + 1 буряк + 1 чайна ложка родзинок + 2 скибочки шинки + 2 горіхи + 40 г лободи + 1/2 яблука
  • Соус: 1 0% сиру + 1 чайна ложка гірчиці + сіль + перець + цибуля

Обідати

  • Салат Ромен
  • Омлет: 2 яйця + 10 мл напівжирного молока + 1 чайна ложка тертого ементалю + гриби + 1 зубчик подрібненого часнику
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 банан

Середа

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: баранячий салат + спаржа + 50 г нарізаної курячої котлети + 5 обсмажених на сковороді скибочок бекону + 1 невелика банка кукурудзи + 10 редиски
  • 3 чорносливу
  • 1 йогурт з високим вмістом білка (кишеньковий тип Danao)

Обідати

  • Змішана тарілка: спаржа + 1/2 зеленого яблука + 1/4 дині, 4 палички сурімі
  • 1 яйце укрутую
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 0% сиру + 1 столова ложка каперсів + 1 чайна ложка каррі

Четвер

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: 1 кріп + 1/2 дині + 1/2 авокадо + 40 г квасолі + 3 скибочки копченого лосося, политого 1 лимонним соком

Обідати

  • Змішана тарілка: 100 г вареної сочевиці + 25 г кіноа + 100 г вареної моркви в кільцях + 1/2 вареної цибулі
  • 1 натуральний напівжирний йогурт
  • 1 частина дині

П’ятниця

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: месклун + 50 г цільної пшениці типу Еблі + 1/2 пучка подрібненої петрушки + 100 г лосося на пару + 3 помідори черрі
  • 1 20% сиру
  • 1 фруктовий компот

Обідати

  • Крес-салат, 3 помідори черрі
  • Кашка: 1 морква + 1 невелика картопля (100 г), зварена і пюре + 2 щіпки мускатного горіха + 1 сіль + подрібнена петрушка
  • 100 г 5% стейка з яловичого фаршу
  • 1 натуральний йогурт
  • 1 компот з фруктів без цукру

Субота

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Картопляний салат (3 невеликих) + 50 г копченої оселедця + 1 цибуля-шалот + 5 помідорів черрі + 1 зварене круто яйце
  • 2 скибочки ананаса
  • 1 натуральний йогурт

Обідати

  • Зелений салат
  • Томатний гаспачо
  • 5 скибочок м’яса Гризон
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 1 соєвий йогурт
  • 1 салат зі свіжих фруктів на ваш вибір

Неділя

Сніданок

  • Гарячий несолодкий напій
  • Яблучний заварний торт
  • 2 горіхи
  • 6 полуниць

Обід

  • Змішана тарілка: рукола + свіжі гриби + 1/2 апельсина на чверті + 2 цукати-помідори + 50 г індички + 1 соління з кисло-солодким соусом
  • 1 скибочка цільнозернового хліба
  • 10 вишень

Обідати

  • 5 помідорів черрі
  • Лимонний минтай
  • Свіжий шпинат, обсмажений на сковороді у світлому соусі бешамель (10 цл холодного напівжирного молока + 1 наварита чайна ложка кукурудзяного крохмалю на повільному вогні, розмішувати до загустіння + 1 щіпка тертого мускатного горіха)
  • 1 скибочка цільнозернового хліба

Рецепт яблучного торта з фланців

Інгредієнти:

  • 4 яблука (500 г)
  • 100 г фруктового компоту без додавання цукру
  • 4 яйця
  • 20 мл напівжирного молока
  • 50 г каштанового меду
  • 50 г каштанового борошна
  • 1/2 чайної ложки розпушувача
  • 1 с. 1/2 чайної ложки меленої кориці
  • 1 щіпка солі

Підготовка

  1. Розігрійте духовку до 180 ° C (6 год.).
  2. Очистіть і наріжте яблука тонкою соломкою.
  3. Збийте яйця, додайте компот.
  4. Додайте борошно, розпушувач, корицю, сіль, молоко та мед, добре перемішайте.
  5. Додайте яблука і перемішайте.
  6. Вилийте у форму і випікайте від 55 хвилин до 1 години.
  7. Розділити на 8 рівних частин: одну на день на сніданок та одну додаткову !