Спорт і вагітність зупиняють марення! The Huffington Post LIFE
Спорт під час вагітності. Ні, але зараз я вириваю собі волосся. Між блогерами, які вагітні і ледве набирають 5 кг, та вашими постійними запитаннями на кшталт "Я вагітна, як я можу продовжувати бігати або робити HIIT, бо я дуже атлетична!"
Гей, хо. Прокидайся! Ви вагітні ! Вітаю. І ласкаво просимо до цієї дужки у вашому житті.
Спорт і вагітність: дві дуже важливі поради
Так що так, я дорівнюю 1000% для жінок, зважаючи на те, що діти збільшують наші можливості. Але вагітність все ще є дужкою в житті жінки. І ні, ми не можемо робити все, як раніше, все і що завгодно.
Вагітність - це не хвороба. Це стан, стан здоров’я, фізіологічний стан великих гормональних та механічних потрясінь в організмі. Це також слід захищати, щоб уникнути незручностей після вагітності. Є дві дуже важливі речі, які не можна робити, коли справа стосується спорту, коли ви вагітні: подайте заявку на великі права і не вистачає.
Ви хочете розповісти свою історію? Чи щось у вашому житті змусило вас бачити речі по-іншому? Ви хочете порушити табу? Ви можете надіслати свою відгук на [email protected] та переглянути всі відгуки, які ми опублікували.
Спорт для вагітних: відсутність поверхневих черевних м’язів
Поки ви вагітні, поверхневі м’язи преса, прямі м’язи живота (ті, що роблять ударні пластинки) трохи відхиляються, щоб звільнити місце для матки, яка штовхає вперед. Однак, якщо ми запитаємо їх у цей період, вони будуть погано стискатися, і особливо асиметрично. А після пологів їм може бути важко зібратися разом по білій лінії. Можливо, призводить до діастазу: невеликий отвір між пресом внизу пупка. Важко виправити.
Спорт під час вагітності: відсутність задишки
Організм жінки має всі запаси води та їжі, необхідні для забезпечення потреб плода протягом декількох днів на випадок голоду. Ось чому ми зберігаємо більше, коли вагітні. І що ми набираємо вагу. З іншого боку, організм НЕ має запасів кисню. Тож якщо у вас задишка, вашій дитині також не вистачає кисню.
Тож раз-два так, бо ви занадто швидко піднімаєтесь сходами: нічого страшного! Але якщо це повторюється, регулярно, як кардіотренування або інтервальне тренування під час вагітності, це може призвести до затримки росту дитини.
Так що так, ми можемо робити м’яке, розумне, комфортне кардіотренування. Але не під час вагітності ми прогресуємо, ми тренуємося, щоб тримати свій рівень «раніше». Не хвилюйтеся, після немовляти ви швидко відновите свій спортивний рівень (особливо якщо це ваш перший).
Збільшення ваги під час вагітності: нульовий стрес
Там я справді починаю сердитися на даний момент. Тому що у нас складається враження, що з усіма моделями чи зірками Інстаграм нормально брати міні-м’ячик для регбі спереду живота і ніде більше. Як би там не було!
Середній приріст ваги в організмі під час вагітності становить 9-12 кг. І це лише середнє значення. Отже, добре, є деякі, які займають 7 - 8, але є деякі, які займають 15 і більше. І це не погано. Ви не перевірені.
Жодна вагітність не однакова для тієї чи іншої людини; звичайно. Але 99% вагітностей товстіють, часом бувають трохи болючими, ви насправді не почуваєтесь чудово, не дуже хочете займатися спортом. І це цілком нормально.
Але там, інколи, в Instagram, я є майбутніми мамами, які з 3 - 4 місяця говорять про «мету тіла» після вагітності або з’являються в нижній білизні з нульовими стегнами або сідницями вагітності. Гаразд, це їхнє життя, це їхнє тіло. Але моя роль полягає в тому, щоб зазначити, що це НЕ норма, і що НЕРМАЛЬНО серйозно набирати вагу, коли ви вагітні.
Крім того, особлива згадка про Тару Стайлз та Рейчел Братен (Йога Дівчинка), які зовсім не боялися демонструвати свій силует справжніх вагітних жінок, не відчуваючи ніякого жаху навколо їх мінливого тіла.
Біг під час вагітності: сучасний марення
Так, мені не соромно говорити про марення. Навіть монументальний делірій. Вплив спорту під час вагітності взагалі не є, але взагалі не рекомендується. Вже тому, що вони прагнуть великих прав - подобається нам це чи ні, - оскільки вони автоматично укладуть контракт на захист спини та матки. Також тому, що спортивні стрибки та короткі стрибки здійснюють постійний мікротиск на тазове дно. Знаменита промежина та всі перераховані вище органи зазнають величезного навантаження, яке вони не повинні переносити. Гіперспецифічно для людини, яка єдина тварина може встати. Собаки/мавпи/горили швидше стоять на четвереньках і не мають такого тиску на таз, коли бігають.
На додаток до задишки, яку ви отримуєте під час вагітності. Для мене розумно припинити бігати з 2-го - початку 3-го місяця вагітності (часто, коли ви насправді це дізнаєтесь). У той момент, коли ми починаємо ділитися киснем з дитиною, і матка справді починає рости. Що ми замінюємо? Ми вже не повинні замінювати. Ви можете погодитися на трохи менше спорту та кардіо, коли вагітні.
А якщо ні, ви можете зайнятися еліптичним, веслуванням або їздою на велосипеді, наприклад. Або плавання, чудовий вид розрядки для вагітних (яким я сам займався до останніх днів вагітності!) І те саме: з розумними ритмами, щоб трохи потіти і не відставати, але не для того, щоб схуднути чи підтягнутися. Ні!
Кросфіт під час вагітності: НІ!
Pfff. Щороку є ФОТО, яка об’їжджає світ Лос-Анджелеса, єдина дівчина у світі, яка робить 40 кг присідання на спині з 8-місячним балончиком. Мені все одно до цієї дівчини, вона робить те, що хоче, це її тіло. Але не ставте її на п’єдестал, як: Підійти до вагітності жінок! Badass Mum To Be. Або я не знаю, що ще заманливо титра. Бо ні. Робити тягу до 50 кг, коли ви вагітні, це не БАД. Робити віджимання на 8-му місяці вагітності - це не «Потужність жінок». Це перш за все повністю CON! Ви дійсно ризикуєте занадто сильно напружити права діда, не даючи дитині перевертатися і народжувати ультра-смоктальний казенник. І ви ризикуєте мега діастазом, особливо якщо це ваша друга вагітність.
Але перш за все ультра погане повідомлення для решти жінок. Ви не погана жінка, якщо не робите кросфіт вагітними.
Трохи нарощування м’язів під час вагітності корисно для зміцнення спини, підтримки ніг в тонусі та гарного самопочуття. Але при розумних навантаженнях, відсутність швидкості та невеликий діапазон руху. Ідея ще раз полягає в тому, щоб розвантажити промежину, залишити великі права в спокої і не втрачати надто багато пари.
Під час вагітності природною фізіологією є втрата м’язової маси. Ось так воно і є, ми з цим нічого не можемо зробити. Ось чому на початку вагітності ми можемо трохи схуднути. Тож підтримувати м’язи - цілком гарна ідея. Але розумно. Ми не збираємося «набирати м’язи», коли вагітні.
Ми віддаємо перевагу підкріпленням без навантаження, ніж вазі тіла (яка вже збільшена!), Як сідничні м’язи стегна або TRX, але в розряді! Або йога, придатна для вагітних.
Так, оскільки йога «Віньяса» або «Астханга» або «Бікрам» зовсім не підходить вагітним жінкам, і не всі вчителі навчені! Якщо ви хочете вчителя, який буде добре реагувати на ваші особливості, як вагітна жінка, зробіть ставку на тренування з АПОР Бернадетт Де Гаске. Особисто я це зробив і переконався, що ці знання були справді необхідними для керівництва вагітними жінками у фізичній активності.
Вагітна: розтягування теж не надто велике
Під час вагітності виділяється гормон - релаксин, який розслаблює зв’язки матки, так що матка може штовхатися, не тягнучи занадто багато. За винятком того, що гормон не є селективним, і всі зв’язки в тілі теж розслабляються. Тож ви можете почувати себе більш гнучкими. Класно, але не тягніть занадто сильно! Оскільки гнучкі не ваші м’язи, а зв’язки. І коли ви занадто сильно натягуєте зв’язку, ви ризикуєте її ослабити або розірвати. І це справді може статися. Тож розтяжка так: вона потрібна особливо для спини, сідниць, м’язів прямої кишки. Але добре розміщений і розумний, завжди в комфорті.
Моя найбільша помилка, коли я була вагітною
Під час своєї другої вагітності я допустив велику особисту помилку. Та тому, що 2-е часто важче першого погляду, що ми вже маємо іншу дитину, про яку слід піклуватися! І це до того ж розслаблення м’язів ще швидше. Коротше кажучи, я займався йогою трохи занадто сильно, трохи занадто далеко. Настільки, що я розтягнув лонну зв’язку. В результаті виникає невеликий діастаз симфізу. Цей зв’язок між двома тазостегновими кістками. Такий тендітний.
З тих пір у мене завжди був такий маленький біль, який нагадує мені про мою дурість. Що заважає мені плавати брасом (коли я був найкращим пивоваром у своєму регіоні!) Або занадто розтягувати свої аддуктори. І хто також нагадує мені, що вагітність була дужкою в моєму житті, і що я б зробив краще, щоб також призупинити свій делірій гнучкості. І все-таки я був дуже обережний у той час. Але недостатньо.
Можливо, через цей діастаз симфізу я через півтора року поранив коліно. Тому що аддуктори не могли утримати мою ногу на занадто слабкому симфізі. І хоп. хрестоподібна зв'язка.
Спорт вагітних: питання міри
Все це для того, щоб сказати вам, що спорт для вагітних - це не ніщо. Дуже важливо залишатися активним і підтримувати здорову вагу для благополуччя дитини, але не виходячи з усього. Спорт під час вагітності специфічний, і не слід сприймати його легковажно. І весь марення бажання залишатися у формі, гарячою, худенькою, страшенною під час вагітності: це відмовно!
Ви несете життя, це унікальний момент. Так, іноді це нудно, ми товсті, у нас багато целюліту, ми відчуваємо себе мутними і втомленими, у нас немає мотивації. Але це не триває. І озираючись назад, я розумію, наскільки короткий цей період. Тож, будь ласка, не потрапляйте в егоїстичний марення того, щоб бути підтягнутою, гарячою та спортивною для розмноження, поки ви вагітні. Ходьба, плавання, м’язи трохи, займіться йогою. Добре харчуватися! Але жодного виступу, щоб просто вдарити цвяхом по голові на 3 фото. Ми не піклуємося. Всім все одно. Крім вас.
Висновок такий: вагітна: це навіть більше, ніж будь-що, питання міри! Трохи, але не надто. Самоконтроль. Слухаючи себе, а не інших. І особливо не бажаючи виглядати тим чи іншим інстагратором моди цього моменту. Ні! Особливо ні.
І для всіх, хто стежить за мною та питає, чи підходять мої програми для вагітних, моя відповідь: дієта ТАК, абсолютно! Але спорту ні! За винятком частини стегна/сідниць, що зміцнює м’язи.
Ця публікація також опублікована в блозі Люсіль Вудворд
Також на The HuffPost: