Спорт l; важливість; гідратація для ефективності - Sciences et Avenir
Опубліковано 01.01.2015 о 15:00, оновлено 20.07.2016 о 16:29
Одним з головних наслідків зневоднення під час занять спортом є зниження працездатності.
?Хуан Мата ("Манчестер Юнайтед") п'є під час матчу Прем'єр-ліги між командами "Манчестер Юнайтед" та "Квінз Парк Рейнджерс". Лондон, 13 вересня 2014 р.
MATT WEST/BACKPAGE IMAGES Ltd/DPPI media/AFP
Невеликі нагадування про наші потреби у воді
Наша організація не є замкненим контуром. Щоденні втрати води (вода, сеча) повинні бути компенсовані достатніми та регулярними прийомами. Тіло людини потребує в середньому 35 г води/кг маси тіла щодня, що відповідає обсягу води, що коливається від 2,5 до 3 літрів на день.
Чому ця життєво важлива потреба у воді щодня ?
Вода становить від 60 до 70% ваги нашого тіла. Це водне середовище дозволяє молекулам приймати тривимірну форму та проходити біологічні реакції. Рідини в організмі також відіграють роль у транспортуванні поживних речовин, необхідних для виробництва енергії (кров) та відходів (сеча, піт).
Їжа допомагає задовольнити потреби організму у воді і становить близько третини до половини добового споживання. Але основним джерелом споживання залишаються напої (вода, чай, кава). Під час фізичних навантажень потреба у воді перевищує щоденні потреби у спокої. А для спортсменів проблема гідратації не зводиться лише до фази фізичних вправ; зволоження перед фізичними вправами та після етапу зусиль так само важливо опанувати. Потреби складають у середньому 40 г води/кілограм маси тіла, що відповідає обсягу води, що коливається в межах від 3,1 до 3,5 літра води на день. Однак це лише середні показники, а фактичні потреби у воді залежать від людини, виду спорту та ступеня напруженості зусиль.
Під час фізичних вправ зневоднення близько
Під час напружених зусиль важливі втрати води, а потреби спортсмена у воді зростають. Спортивна діяльність працює на м’язи. Однак той, хто каже, що робота, говорить про потребу та втрати енергії у вигляді тепла. Потовиділення - це природний механізм, який дозволяє організму регулювати тепло. В середньому втрати води можуть коливатися від 0,5 до 2,5 літрів на годину.
Вагомі причини для зволоження.
Незначна дегідратація - приблизно 2% втрати води - супроводжується зниженням спортивних вправ на 20%. Коли втрати води становлять 4%, зниження продуктивності може варіюватися від 40 до 60% залежно від температури навколишнього середовища. І чим гарячіше, тим гірша продуктивність. Бігуни на легкій атлетиці довгий час уникали пиття води перед фізичними вправами, вважаючи, що легке зневоднення було цілком корисним. Однак між 1940 і 1970 роками науковий світ вже продемонстрував важливість хорошої гідратації для спортсменів завдяки численним дослідженням, проведеним на людях. Крім того, зневоднення може навіть мати наслідки для здоров’я спортсмена (погіршення інтелектуальних можливостей, запаморочення, розлади м’язів та сухожиль (розтяжки, напруги, контрактури), розлади травлення, проблеми з серцем, тепловий удар під час фізичних вправ.).
На практиці, як керувати гідратацією ?
Перед зусиллями спортсмен повинен бути обережним щодо того, що він п’є. Хороша гідратація протягом днів, що передують спортивним заняттям, допомагає підтримувати водний баланс організму і тим самим сприяє накопиченню сил. Спортсмен, який хоче знати власні потреби у воді під час спортивної практики, може виконати на собі дуже простий тест: зважити себе до і після тесту або тренування (враховуючи вагу води, випитої під час тренувань). Зусилля). Це дозволяє нам знати їх потреби у воді (Vidal, le guide sport et santé, 2005). Все одно зауважте, що температура навколишнього середовища може вплинути на результати розрахунку. Взимку та влітку кількість випитої води під час сеансу неоднакове. Не слід пити все відразу, а розділити прийом, інакше спортсмен може страждати здуттям живота. Хороша звичка - пити від 100 до 200 мл води кожні 15-20 хвилин.
Який напій за які зусилля ?
Для зусиль, що не перевищують години, достатньо води. З іншого боку, для більш тривалих зусиль рекомендується йти на спеціалізовані напої для спортивного харчування (1). Ці напої для фізичних вправ призначені забезпечити тіло тим, що воно втрачає під час фізичних вправ: водою, енергією у вигляді простих вуглеводів та мінералів, необхідних для нормальної роботи організму. Після зусиль спортсмен вступає у фазу відновлення. Він повинен продовжувати добре гідратувати, щоб компенсувати втрати води та мінеральних речовин. Для забезпечення спортсмена цими елементами може підійти ремінералізуючий та енергетичний напій. Правильне управління водним балансом є одним із ключів до оптимізації спортивних результатів. Цей рефлекс доповнює засвоєння правильної дієти протягом трьох важливих фаз спортивного харчування: до, під час та після фізичних вправ.
1. Американський коледж спортивної медицини на стенді. Фізичні вправи та заміна рідини.