Спорт на витривалість є ключем до відповідної дієти
Подбайте про своє харчування, перш ніж займатися фізичними навантаженнями
Для збалансованого харчування важливо покращити виступи і забезпечити хорошу толерантність до спортивних занять щоб потім сприяти відновленню від зусиль.
Поживні речовини, важливі для спорту на витривалість
Достатнє харчування і добре розподіляється протягом дня є ключовим під час занять спортом на витривалість. Це допомагає принести кількість енергії, необхідної для денної активності. Тому важливо дотримуватися три прийоми їжі щодня заповнити дефіцит енергії внаслідок фізичних навантажень. якість їжі споживаний також відіграє важливу роль у запас енергії та необхідних для організму елементів.
Внесок вуглеводи має важливе значення для спортсменів на витривалість: вони дозволяють забезпечують енергією, необхідною для значних фізичних зусиль з часом. Тож віддайте перевагу харчуванню в низький глікемічний індекс під час інтенсивних тренувань. Бажано споживати крохмалисті продукти, такі як макарони, з манна крупа, з рис, або лобода. Дійсно, сьогодні поняття глікемічного індексу набрало обертів у виборі продуктів для спортсменів на витривалість. Це краще відображає тривалість дії вуглеводу.
Кислотно-лужний баланс спортсмена також все частіше береться до уваги: це дає можливість зберегти м’язову масу. Крім того, поганий кислотно-лужний баланс (надмірно велике споживання підкислюючих продуктів в умовах нестачі основних продуктів харчування) матиме шкідливі наслідки для організму, зменшення кісткової маси (Коли організм занадто кислий, він використовує кістковий кальцій для підтримання рівноваги, в результаті чого кістки слабшають і втрачають кальцій). Найбільший підкислюючий це ті, хто є багатий білком і сіркою амінокислотами як м'ясо, риба, молочні продукти або яйця. фрукти та овочі та крупи чи вони менш підкислюючий: тому важливо зберегти баланс між ними.
Спорт на витривалість і схуднення
Всупереч короткі та напружені зусилля які розробляють м’язова маса, для спорту на витривалість віддають перевагу втрачають надлишок жирової тканини (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, веслування, плавання тощо). Дійсно, займаючись спортом протягом більш тривалого періоду, між 20 і 40 хвилин, змушує тіло до використовуйте свої запаси жиру після використання запасів вуглеводів.
Збалансоване споживання їжі для спортсменів
Як підтримувати хороший баланс між споживанням вуглеводів, білків та жирів до, під час та після занять спортом ?
- Вуглеводи
Щоб запобігти втомі та ризику отримати травму, важливо, щоб у вашому раціоні було достатньо вуглеводів. Вони допоможуть накопичити запаси глікогену перед тренуванням і забезпечать енергією, яка буде доступна безпосередньо під час тренування. Внесок від Від 30 до 60 грам (100 - 250 калорій) з вуглеводи (наприклад, bar фруктовий зерновий батончик, наприклад) за годину вправи рекомендується спортсменам на витривалість і його слід вживати під час змагань.
- Білок
Вони допомагають будувати і відновлювати м’язи, підтримувати водний баланс і підтримувати нормальний стан кісток. Їх можна використовувати як вторинне джерело енергії для спорту на витривалість. Для дорослих загалом, рекомендована добова норма у білку є Від 50 до 63 грам (наприклад, 1 велика котлета з індички), залежно від статі та ваги людей перед фізичними вправами. Споживання білкові батончики під час зусиль також дозволяє вторинне енергопостачання.
- Жири
Рекомендується взяти з собою якісні жири в раціоні спортсменів на витривалість (жирна риба, рослинні олії, авокадо чи оливки тощо, які забезпечують ненасичені жирні кислоти) перед фізичними вправами, оскільки організм використовує їх як джерело енергії під час інтенсивних вправ, а також для обмеження споживання насичених жирів.
До зусиль: Мета полягає в тому, щоб заповнювати запаси вуглеводної енергії і прийняти відповідну та здорову дієту, щоб уникнути розладів травлення. Краще їжте за 3-4 години до змагань чи зусиль мати a загальне травлення. Ця їжа повинна складатися з крохмалисті продукти (макарони, рис ...), але не в надлишку, у супроводі нежирного м’яса (птиці, кролика). На десерт вибирайте фрукти та компоти. Добрий зволоження (http://alimentation.herbalifefrance.fr/avis-des-experts/susan-bowerman/hydration-et-sport) важливий перед вправами і особливо регулярно під час вправ у вигляді злегка солодкого напою (нарізаний фруктовий сік з водою або напоєм, що містить суміш глюкози та фруктози). Іншими ідеальними альтернативами зволоження до, під час та після тренування є напої на основі вуглеводів та електролітів та електролітні напої.
Під час зусиль, для спорту на витривалість ідеально підходить заправка з високою щільністю енергії:
- A вуглеводний і білковий напійабо напій, який ви можете приготувати вдома, наприклад:
175 мл (3/4 склянки) свіжого апельсинового соку, несолодкий
325 мл (1/3 склянки) води
20 мл (4 ч. Ложки) цукру
1 щіпка солі (за бажанням)
- A тверде споживання у вигляді енергетичний бар або фруктова паста. Уникайте фруктів та сухофруктів, які містять занадто багато клітковини.
Після зусиль: Мета полягає в тому, щоб поповнювати запаси енергії та з добре гідратувати.
- Через 30 хвилин після вправи, споживайте швидкий цукор: газовані напої, енергетичні батончики, компоти ... І зволожте себе вуглеводними та білковими напоями.
- 2 або 3 години після зусиль, переважною буде збалансована їжа, багата повільним цукром.
Стаття написана Агате, зареєстрованим дієтологом-дієтологом