Спорт на витривалість і схуднення

Досвід 10-річного професійного спорту

Спорт на витривалість і схуднення

Нарешті весна. і.

Хто цього не знає. Взимку здається Щоб кожен десерт, кожна постільна білизна та кожна склянка вина були приклеєні безпосередньо до жирових відкладень. Але зараз настав час бекону . Нарешті весна. Врешті-решт, час займатися довгими видами спорту і тим самим протидіяти тим надокучливим подушечкам.

Спорт - їзда на велосипеді в будь-якому випадку, це веселощі, досвід природи та тіла, колегіальність і зміцнює здоров’я. Але спорт - спорт на витривалість справді настільки придатний, щоб розтопити подушку? А якщо так, то що слід враховувати?

Подушки плавляться природним чином, wкурка постійно споживає більше калорій, ніж споживається протягом більш тривалого періоду часу . Отже, чистий залишок повинен деякий час бути НЕГАТИВНИМ, щоб вага зменшився.

Споживання більше, ніж споживання, звучить як голод або занадто мало сили. І це схоже на це, постійно дисципліновані та нехолодні калорії та кілометри рахувати до того Після екскурсії з голодом для ведмедів, бурчанням і виснаженим духом справді вразити. Горе бісквітній упаковці вже розірвано, шоколад готовий до вручення або склянка Nutella ще не запечатана у своєму первісному вигляді. де можливість відповідає тимчасово ослабленій волі. зламати всі дамби.
І це теж схоже, переконати себе, що в підсумку ви щось зробили, багато чого досягли, подолали себе і доклали зусиль..

Справа в тому, що багато з нас можуть підтвердити, що багато фізичних вправ часто не дають бажаного ефекту зниження ваги.Де проблема? На вже розірваному гуетсліпаку? На розблокованому холодильнику? На кава-брейках? На занадто важкому або занадто довгому тренуванні? Відсутність самодисципліни?

Споживайте більше, ніж споживайте.

Спорт на витривалість та їзда на велосипеді, природно, сприяють "більшому споживанню" - під час та після діяльності - від:

Потужність, звичайно, вимагає енергії.

в У процесі поліпшення фізичної форми спочатку збільшується базальний рівень метаболізму (= споживання енергії в стані спокою). Це відбувається головним чином тому, що м’язова маса збільшена: м’язам потрібно більше енергії, ніж жировій тканині! Однак ефект втрачається при досягненні певного рівня фізичної підготовки. (Збільшення лише за рахунок квантового стрибка рівня фізичної форми)

менше часу доступно для їжі і почуття голоду пригнічується під час активності.

Відбуваються метаболічні зміни: метаболізм оптимізований і організм "вчиться" набагато краще підтримувати рівень цукру в крові без необхідності приймати їжу: ті, хто пройшов навчання, як правило, менше відпочивають від голоду або ненажерливих нападів голоду у повсякденному житті.

Тренінг також призводить до збільшення постачання енергії:

Під час тренування нам потрібна енергія, щоб ми могли генерувати необхідну потужність:

Спробуємо перехитрити тіло, тобтоТоді, наповнивши бак лише водою, а не напоєм з вуглеводами Через частково спорожнені запаси вуглеводів ми в основному будемо черпати енергію з жиру амортизуючим способом (джухуууу), але (зітхання) загальний випуск також нижчий:
Навіть якщо ви додаєте менше енергії чистий баланс не стає кращим (Так негативніше), оскільки тіло тепер просто автоматично обмежує продуктивність, тобто споживання енергії.

Свіже повітря робить вас голодним, бабуся вже знала, що:Нерідкі випадки, коли ми після тренувань атакуємо холодильник або штурмуємо найближчу пекарню. Відсутність самодисципліни або репутації організму? Справа в тому, що ми часто з’їдаємо більше, ніж щойно спожили в чистому вираженні, не пропускаючи вечерю в результаті.

Що визначає, як баланс між збільшенням споживання та збільшенням пропозиції виглядає в кінці дня та в довгостроковій перспективі?
Тема надзвичайно складна, оскільки негайні наслідки слід відрізняти від довготривалих змін, і обидві зміни залежать від поточного стану метаболізму та фізичної форми. Отже, у вас перед собою постійно змінюється система.

Нарешті, також виникає запитання: Яка головна мета: підвищення ефективності за допомогою тренувань? або втрата ваги за допомогою фізичних вправ?Звичайно, продуктивність також покращується за рахунок зменшення ваги, два параметри взаємодіють між собою, але, незважаючи на це або саме через це, їх не можна одночасно оптимізувати до максимуму.

Але що точно:

Найбільш стійке схуднення досягається зміною способу життя.

Якщо ви почнете регулярно їздити на велосипеді, ви зміните спосіб життя у напрямку, який допоможе підтримувати високий рівень метаболізму протягом багатьох років, а також у похилому віці

Навколо Щоб втратити 1 кг жиру в організмі, вам доведеться «утилізувати» приблизно 7000 ккал.

Година альпінізму споживає близько 1000 калорій при приблизно 3,3 Вт/кг та загальній потужності приблизно 240 Вт. В На другому рівні спалюється від 600 (помірний темп) до 1000 кал (високий темп, зустрічний вітер) за годину. Буду там 1 бідон з звичайних енергетичних напоїв чисте споживання зменшується до 375-775 ккал. A додатковий бар все ще знижує чисте споживання 225-625 ккал. Якщо додати бурю на холодильник, їзда швидко стає грою з нульовою сумою щодо зменшення ваги (а не щодо тренувань!).

Чи означає це, що вам не слід нічого їсти під час руху, щоб ефективно схуднути?
Звичайно, організм теоретично має майже необмежену енергію у вигляді (депо) жиру. Але жир забезпечує лише ПОВІЛЬНУ енергію, і без вуглеводів не обійтися: Серце і мозок потребують енергії у вигляді вуглеводів.
Без їжі, без надходження енергії у вигляді (особливо вуглеводів) можна досягти лише нижчих показників. Цілком можливо, що для непідготовлених людей споживання зменшиться з чистого 600 ккал/год до чистого 400-500 ккал/год. Отже, насправді вам не гірше, ніж якби ви випили бідон і пройшли хороші тренування з більшими показниками.

МіжПроїжджати без нічого в баку - це нормально, оскільки це стимулює метаболізм.

Тренуйтеся на задньому пальнику. Слід також зазначити, що організм не можна вічно обманювати. Він звикає до заднього пальника і вчиться виконувати з все меншою і меншою енергією (наприклад, також виробляючи менше тепла). Хоча це a приємний тренувальний ефект, але, на жаль, він обмежує втрату ваги з часом, Це означає, що для того ж ефекту необхідні все більш тривалі тренування, які потім супроводжуються посиленням почуття голоду (див. Нижче). Помірне надходження енергії під час тренувань або чергування (один раз, без значного запасу енергії), а також різниця в довжині та інтенсивності заважають тілу звикнути. Це допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі.

Споживання калорій після тренування. Якщо після тренування можливо зберегти споживання калорій у межах, тоді тренування насправді ефективно зменшує масу тіла. Але тіло не полегшує вам:

Дослідження показали, що помірне тренування протягом тривалого періоду сприяє вивільненню гормону, який посилює почуття голоду -> ненажерливий голод.

Тривалі та повільні подорожі часто нудні, і нудьга безпосередньо стимулює ненажерливий голод.

Споживання калорій, як правило, завищується в далеких поїздках. Це не сприяє дисципліні.

- Тож тут можуть допомогти лише психологічні стратегії. І перебрати один раз - це нормально. Тільки ніколи не дозволяйте це перетворитися на звичку!

Недавні дослідження показують, що високоінтенсивні, але короткі тренування не тільки чудові з точки зору підвищеної продуктивності, але й споживають непропорційно велику кількість енергії.Однією з причин цього є те, що витрати енергії залишаються збільшеними протягом тривалого часу після тренувань. Тіло справді виробляє тепло, поки ви вже відпочиваєте на тренері. Здається, коротка та висока інтенсивність викликає менше голоду, і - через короткий проміжок часу - вам слід менше приділяти увагу енергії, що надходить під час тренування. Недоліком, звичайно, є те, що цю форму тренувань слід застосовувати з обережністю і вимагає достатньо розвиненої базової фізичної форми!

Загалом. Також тренуйтеся коротко і чітко. Уникайте шторму в холодильнику. Завжди чергуйте з точки зору інтенсивності тренувань. І досить, але не надто Доставте "поповнення" під час служби.