Спорт не змусить мене більше їсти і набирати вагу
До такого висновку прийшли багато тимчасових спортсменів, які, бажаючи схуднути, зареєструвались, мотивувались у спортивному клубі або почали бігати, крутити педалі, плавати, не втративши жодного найменшого кілограма. Можливо, інші почали худнути, але через кілька тижнів застою здалися.
Стаття американської журналістки, опублікована в часописі Time Magazine у 2009 р. [1], вдарила цвяхом у голову, стверджуючи, що хоча фізичні навантаження та спорт дуже важливі для твого здоров’я, заняття спортом не призводять до втрати ваги. Його особиста спроба схуднути, займаючись спортом, не мала успіху. Його досвід привів його до висновку, що фізичні вправи посилюють його голод і що, оскільки він більше їв, він не втрачав вагу. Він дійшов висновку, що "інтенсивні зусилля енергійних фізичних вправ можуть зробити вас товстими".
Хоча цей дещо поспішний висновок підвів дослідників ожиріння, які його засудили, він порушує важливе питання. Оскільки, зрештою, беззаперечно, що багато людей правильно займалися спортом, не втрачаючи ваги. А також, що фізичні вправи роблять вас голодними.
Простий розрахунок може полегшити його перегляд. Уявіть, як спортсмен проїхав 10 кілометрів за півгодини, а потім проковтнув типовий молочний напій, щоб відновитись. Він спалив близько 280 калорій, але потім проковтнув 270 калорій, тому він не дуже багато зробив для схуднення. Кількість спалених калорій при випадкових фізичних вправах - це майже завжди дивно мала кількість їжі. Це означає, що втрата кілограмів - це не такий простий процес. Але немає жодних доказів того, що фізичні вправи приведуть до товсті.
Це правда, що підвищення рівня фізичної активності може зробити нас голоднішими, але це робить і тоді, коли ми їмо менше. Наші тіла реагуватимуть на будь-які зміни в поведінці, які змусять нас проковтнути менше калорій, ніж ми спалимо, застосовуючи низку поведінкових та фізіологічних тактик, які змовлятимуться, щоб утримати нас на поточній вазі.
Це є причиною того, що жодне із втручань для схуднення, перевірених у клінічних дослідженнях, не призвело до того, що більшість учасників втратили вагу в довгостроковій перспективі. Важким є не просто фізичні вправи для схуднення, але неодмінно схуднення.
Звичайно, немає сумнівів, що найкращі спортсмени втрачають кілограми і підтримують свою вагу за допомогою вправ. Насправді для бігунів на довгі дистанції, плавців та велосипедистів Тур де Франс вживання їжі, достатньої для задоволення потреб у калоріях, є щоденним випробуванням. Отже, зрозуміло, що фізичні вправи дійсно можуть змусити вас схуднути, питання лише в тому, скільки ?
Гарвардське дослідження містить кілька ключових моментів. Дослідники спостерігали за 34 000 жінок середнього віку (40-50 років) протягом 13 років, фіксуючи їх дієту, фізичну активність та вагу, і повідомляли про свої результати у дослідженні, опублікованому в Journal of the American Medical Association [2] у 2010 році. Тільки 13% з цих жінок (які харчувались "нормально" без втручання) вдалося не набрати вагу під час дослідження, і ці жінки в середньому щодня проводили годину помірних фізичних вправ. Все, що було нижче цього часу, було невдалим. Це багато спорту, якщо не порівнювати його з фізичною активністю наших предків, які проводили менше часу, сидячи в машині або за письмовим столом.
Однак майте на увазі, що відвідування тренажерного залу на півгодини кілька разів на тиждень не призведе до значних змін у вашому тілі. Перш за все, ви повинні бути обережними, що ви їсте, відразу після тренування, а також протягом решти дня. Але навіть якщо спорт не змушує вас худнути в собі, це приносить стільки користі для здоров’я, що лише одне варто потіти кілька разів на тиждень.
Найбільш корисним видом вправ є сплески напружених зусиль за короткий проміжок часу, які, якщо вони не товстять, покращують чутливість до інсуліну, збільшують м’язову масу при одночасному зменшенні жиру в організмі, є корисними для здоров’я серцево-судинної системи та зняття стресу.
Чи можете ви схуднути, набираючи (або зберігаючи) м’язи ?
У ідеальному світі ви зможете займатися фізичними вправами та харчуватися так, щоб м’язи збільшувались, поки жир падав. У деяких випадках це можливо, але для більшості з нас більш реалістичною метою вже було б схуднення за рахунок зменшення жиру без втрати такої дорогоцінної та корисної м’язової маси.
Це особливо важливо для спортсменів, які змагаються за свою вагу тіла, наприклад, борці, які не хочуть слабшати, намагаючись «набрати масу». Дослідники вивчали проблему протягом останніх кількох років, і зараз вважають, що одним із ключів є переконання, що ви ковтаєте достатньо білка.
Білок зробив великий сплеск для його потенціалу для схуднення. Перш за все, продукти, що містять білок, змушують вас почувати себе ситішими, тому ви, швидше за все, споживаєте менше калорій. Деякі дослідження показують, що білок допомагає підтримувати рівень певного гормону, який називається трийодтиронін, який протидіє тенденції нашого метаболізму в спокої сповільнюватися, коли ми втрачаємо вагу.
Білок також є відносно неефективним паливом: ваше тіло повинно спалити 25% доступної енергії, лише щоб перетворити її у придатну для використання форму. Всі ці фактори звучать чудово, але поки не ясно, чи вони суттєво впливають на наші спроби схуднути та зберегти м’язову масу. Є вагомі докази того, що лейцин, одна з найважливіших амінокислот у білковій дієті, відіграє роль у стимулюванні організму до створення більшої кількості м’язового білка.
На практиці кілька досліджень виявили, що дієта з високим вмістом білка допомагала людям із надмірною вагою або ожирінням втрачати більше жиру, зберігаючи при цьому більше м’язів, порівняно з тими, дієта яких містила менше білка. Але важливо пояснити, що в цьому контексті означає "з високим вмістом білка".
Наприклад, дієти дослідження Університету Іллінойсу 2005 р. [3] містили або 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу (г/кг/добу), або 1,6 г/кг/добу. У цьому випадку дієта з високим вмістом білка насправді являла собою кількість білка в типовій північноамериканській їжі, яка містить близько 1,6 г/кг/день, що еквівалентно 400 грамам білої курки для тих, хто важить 70 кг. Отже, повідомлення полягає не просто в тому, щоб з’їсти більше білка, а у тому, щоб уникнути зменшення споживання білка, якщо ви зменшите споживання калорій.
Однак спортсмени, які тренуються, стикаються з дещо іншими проблемами. Вони починають з меншої кількості жиру, а це означає, що будь-яка втрата ваги у них, швидше за все, буде м’язовою. Але така ж основна закономірність все ще відповідає дійсності, згідно з дослідженням Бірмінгемського університету [4]. Дослідники виявили, що дієта, що містить 2,3 г/кг/день білка (35% калорій), допомагала спортсменам набагато краще підтримувати м’язову масу, ніж дієта, яка містила 1 г/кг/день (15% калорій). Вони втрачали приблизно однакову кількість жиру в обох видах їжі.
Ще одним важливим фактором, який спортсмени повинні враховувати перед тим, як збільшити споживання білка, є те, що вуглеводи є найважливішим паливом для того, щоб мати змогу продовжити заняття спортом. Дослідження Нової Зеландії [5] показало, що навіть одного тижня дієти з високим вмістом білка при 3,3 г/кг/день було достатньо, щоб уповільнити витривалість велосипедистів на 20% протягом двогодинної гонки, порівняно з дієтою, багатою на цукор із лише 1,3 г/кг/день білка. Це свідчить про те, що не слід надто акцентувати увагу на білках за рахунок вуглеводів, залишаючи жир єдиним кандидатом на зменшення.
Зрештою, повідомлення полягає в балансі. Занадто мало білка, і ви втратите м’язову масу (припускаючи, що ви ковтаєте менше калорій загалом, ніж те, що ви спалюєте). Занадто багато білка за рахунок вуглеводів, і ви будете страждати в тренажерному залі, на велосипеді або під час бігу. Поки ви залишаєтеся реалістичними у своїй меті щодо схуднення, прагнучи не більше ніж на 500 грамів на тиждень, ви можете дістатися туди, не надто сильно відступаючи від нормальної, збалансованої дієти, яка не буде занадто завантажена вагою.
Список літератури:
[1] Чому вправи не змусять вас схуднути. Джон Хмара. Журнал «Час», 2009 рік.
[2] I-Min Lee та співавт. Запобігання фізичній активності та набору ваги. Журнал Американської медичної асоціації, 2010, 303 (12), 1173-1179.
[3] Дональд Лейман та ін. Дієтичні білки та фізичні вправи мають адитивні ефекти на склад тіла під час схуднення у дорослих жінок. Журнал харчування, 2005, 135 (8), 1903-1910.
[4] Семюель Меттлер та співавт. Збільшене споживання білка зменшує м’язову масу тіла під час схуднення у спортсменів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2010, 42 (2), 326-337.
[5] П. В. Макдермід, С. Р. Стеннард, дієта з високим вмістом білка та сироваткою, проти дієти з високим вмістом вуглеводів: вплив на ефективність велоспорту на витривалість. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2006, 16 (1), 65-77.