Спорт низької інтенсивності для схуднення

Зволожте себе !

Пийте багато води, звичайно. Для перетворення жиру для ліполізу потрібна вода. Ви не втратите жиру, якщо не будете пити достатньо. Хороша гідратація також необхідна в контексті фізичних зусиль (див. Наші статті про гідратацію та приготування ізотонічного напою для фізичних вправ). Споживайте зелений чай, який, як відомо, сприяє втраті жиру за рахунок збільшення обміну речовин. Уникайте алкоголю, дуже калорійного. Деякі лікарі можуть рекомендувати склянку червоного вина на день під час вечері або як аперитив через його цікаву антиоксидантну силу.

Остерігайтеся недоліків !

Будьте обережні, ваша дієта повинна забезпечувати енергію, необхідну для занять спортом (тим, на який ви збираєтеся витратити), а потім для відновлення. Дієта не сумісна з інтенсивними спортивними тренуваннями. Поговоріть зі своїм лікарем.

Зламайте такт

Наш організм пристосовується до зменшення споживання калорій, стає більш ефективним і ускладнює споживання жиру. Це пояснює, що після дієти можна швидко набрати вагу. Щоб цього уникнути, порушіть ритм і побалуйте себе, зберігаючи висококалорійні страви, наприклад, раз на тиждень.

Їжте повільно і жуйте

Жування відіграє важливу роль в засвоєнні їжі, навіть рідини. Слина починає роботу з розщеплення цукру до глюкози. Під час жування в мозок надходить багато інформації, яка залежно від типу їжі, що потрапляє, виділяє відповідні хімічні речовини для їх деградації. Через 15-20 хвилин жування викликає вивільнення гістаміну з нашого мозку. Цей нейромедіатор створює відчуття повноти. Також зауважте, що для втручання ситості після їжі потрібно не менше 20 хвилин. Повільне жування дає ситості більше часу, щоб влаштуватися, зменшуючи ризик з’їсти більше, ніж потрібно. Нарешті, жування споживає енергію, отже калорії! Стільки моментів, які роблять жування надійним союзником для схуднення.

На практиці

Деякі цифри

Один грам жиру - це 8-9 кілокалорій. Тож вам доведеться витратити від 8000 до 9000 кілокалорій, щоб скинути кілограм. Тут знову не все так просто, оскільки у витратах енергії, як ми бачили вище, частка жиру залежить від інтенсивності та тривалості зусиль, а також від тренування. Враховуючи спортивну діяльність, ефективну у виведенні жиру, що практикується з помірною інтенсивністю, ми можемо оцінити відсоток спаленого жиру в 50-70%. Година ходьби в швидкому темпі у легко тренованого 70-кілограмового чоловіка дозволяє йому витратити близько 400 кілокалорій, або від 22 до 31 грама жиру (50 - 70% від 400 ккал, розділених на 9 ккал). Отже, теоретично йому знадобиться від 32 до 45 годин ходьби, щоб втратити 1 кіло жиру лише за допомогою фізичних вправ.

Насправді він витратить трохи більше, оскільки фізична активність збільшує обмін речовин під час фізичних вправ, але також і після цього. Чим інтенсивніші зусилля, тим довше зберігається метаболізм. Саме це робить дробовий прибутковий бізнес. Тож жири продовжують спалювати після фізичних вправ, навіть вночі під час сну !

Помірні зусилля

Щоб більше заробляти на жирі, поміркуйте свої зусилля. Використання пульсометра допоможе вам контролювати пульс. Дотримуйтесь цього в межах, визначених відповідно до вашого HRmax (див., Як його розрахувати) та вашого профілю: від 50 до 55% HRmax для ожиріння, від 60 до 70% для сидячого або погано навченого, від 70 до 80% для підготовлений спортсмен.

Витрати калорій на певний вид спорту

Ці значення наведені як вказівка ​​на 1 годину активності та на вагу тіла 60 кг та 70 кг.

Активуйте себе !

Виходьте, займайтесь спортом або займіться будь-якою діяльністю, яка змушує вас спалювати калорії. Не обов’язково бути чудовим спортсменом. Для схуднення потрібно лише кілька видів повсякденного життя: підйом по сходах, виконання доручень, прибирання, виїзд на роботу. Швидко гуляйте вулицею, грайте з дітьми, уникайте ліфтів. Стільки занять, які змусять вас рухатися і змусять зануритися в жир.

Якщо ви любите танцювати, відвідуйте уроки фітнесу Zumba. Заняття в приміщенні (вдома або в тренажерному залі) можуть бути гарною альтернативою (еліптична, бігова доріжка тощо). Робіть це принаймні 30 хвилин і кілька разів на тиждень.

Уникайте інтенсивних зусиль (спринт, сходження на гірські перевали, інтенсивні пробіжки), які споживають переважно вуглеводи і, отже, мало жиру.

Оцініть свій прогрес !

Відзначте свою ефективність: запишіть у зошит свій пульс у спокої, витрачені калорії під час спортивної діяльності, середній пульс. Перевірте свою форму. Зверніть увагу на свою лінію талії. Перевірте свою вагу та рівень жиру в організмі за допомогою вагової шкали. Для цих останніх вимірювань ми радимо щоденно знімати показники, проведені за однакових умов (в один і той же час доби, наприклад, до або після туалетів та сніданку). Оскільки вимірювання можуть надзвичайно змінюватися щодня через практичні умови (дієта, затримка води, зволоження), ми радимо враховувати середньотижневі показники щоденних показників. Ця різна інформація дозволить вам оцінити ваш прогрес, одночасно мотивуючи вас.