Спорт під час вагітності: моя порада від тренера і мами
Спорт під час вагітності ... Ні, але зараз я вириваю собі волосся ... Між блогерами, які вагітні і ледве набирають 5 кг, і вашими повторюваними запитаннями на кшталт «Я вагітна, як я можу продовжувати бігати або робити HIIT тому що я дуже спортивний! "
Гей, хо. Прокидайся ! Ви вагітні ! Вітаю. І ласкаво просимо до цієї дужки у вашому житті.
Спорт і вагітність: дві дуже важливі поради
Так що я на 1000% для сили жінки, але вагітність все ще є дужкою в житті жінки. І ні, ми не можемо робити все, як раніше, все і що завгодно.
Вагітність - це не хвороба. Це фізичний стан, стан здоров’я, фізіологічний стан великих гормональних та механічних потрясінь в організмі. Це також слід захищати, щоб уникнути дискомфорту після вагітності. І є кілька надзвичайно важливих речей, яких не можна робити, коли справа стосується фізичних вправ під час вагітності.
Спорт для вагітних: відсутність поверхневих черевних м’язів
Поки ви вагітні, поверхневі м’язи преса, великі права (ті, хто робить шоколадні батончики) трохи відсуваються, щоб звільнити місце для матки, яка штовхає вперед. Однак, якщо ми запитаємо їх у цей період, вони будуть погано стискатися, і особливо асиметрично. А після пологів їм може бути важко зібратися разом по білій лінії. Можливо, в результаті виникає діастаз: невеликий отвір між пресом внизу пупка ... Важко виправити.
Спорт під час вагітності: відсутність задишки
В організмі жінки є всі запаси їжі та води, необхідні для підтримки плода протягом декількох днів у разі голоду. Ось чому ми зберігаємо більше, коли вагітні. І що ми набираємо вагу. З іншого боку, організм НЕ має запасів кисню. Тож якщо у вас задишка, вашій дитині також не вистачає кисню.
Тож раз-два так, адже ви занадто швидко піднімаєтесь сходами: нічого страшного. Але якщо вони повторюються, регулярні, як кардіотренажери або інтервальні тренування під час вагітності: це може призвести до затримки росту дитини.
Так що так, ми можемо це зробити м'яке, розумне, зручне кардіотренування. Але не під час вагітності ви прогресуєте, тренуєтесь, щоб дотримуватись рівня "до". Не хвилюйтеся, після немовляти ви швидко відновите свій спортивний рівень (особливо якщо це ваш перший).
Збільшення ваги під час вагітності: нульовий стрес
Там я справді починаю дратуватися в даний момент ... Тому що у нас складається враження, що з усіма моделями чи зірками Instagram, це нормально брати міні-м'яч для регбі спереду живота і ніде більше ніде.
Середнє медичне значення для набору ваги під час вагітності - від 9 до 12 кг. І це лише середнє значення. Отже, є деякі, які приймають 7 - 8, але є й такі, які приймають 15 і більше. І це не погано. Ви не в невдачі !
Жодна вагітність не однакова для тієї чи іншої людини, звичайно. Але 99% вагітностей товстіють, іноді трохи болючі, насправді ми не дуже себе почуваємо, насправді не хочеться займатися спортом ... І це нормально.
Але іноді в Instagram я бачу майбутніх мам, які з 3-го по 4-й місяць говорять про “ціль тіла” після вагітності. Гаразд, це їхнє життя, це їхнє тіло. Але моя роль - дати зрозуміти це це НЕ норма набрати 4 кілограми, і що НЕРМАЛЬНО серйозно набирати вагу, коли ви вагітні.
Крім того, особлива згадка про Рейчел Братен (Йога Дівчинка), яка зовсім не боялася демонструвати свою фігуру справжньої вагітної жінки, не відчуваючи ніякого збентеження навколо їх мінливого тіла.
Біг під час вагітності: сучасний марення
Так, мені не соромно поговорити про марення. Навіть монументальний делірій. Вплив спорту під час вагітності взагалі не є, але взагалі не рекомендується. Вже тому, що вони прагнуть великих прав (подобається нам це чи ні), оскільки вони автоматично укладуть контракт на захист спини та матки. Також тому, що займаються видами спорту зі стрибками та стрибками з малих стрибків мікро постійний тиск на тазове дно. Знаменита промежина та всі органи, перелічені вище, зазнають величезного навантаження, яке вони не повинні переносити. Це особливо характерно для людей, які є єдиною твариною, яка може стояти. Собаки/мавпи/горили швидше стоять на четвереньках і не мають такого тиску на таз, коли бігають.
На додаток до задишки, яку ви отримуєте під час вагітності. Для мене розумно припинити біг вже на 2 - 3-му місяці вагітності (часто, коли ви насправді це дізнаєтесь). У той момент, коли ми починаємо ділитися киснем з дитиною, і матка справді починає рости. Що ми замінюємо? Вам уже не потрібно замінювати. Коли ми вагітні, ми можемо погодитися на трохи менше спорту та кардіотренування.
А якщо ні, ви можете зробити еліптичну, гребну або велосипед, наприклад. Або плавання, чудовий вид розрядки для вагітних (яким я сам займався до останніх днів вагітності !) І те саме: з розумними ритмами, трохи попотіти і поговорити, але не для того, щоб схуднути або підходити ... Ні !
Кросфіт під час вагітності: НІ !
Пффф ... Щороку є ФОТО, яка об’їжджає світ Лос-Анджелеса, одна і єдина пташеня у світі, яка робить присідання на спині до 40 кг із 8-місячною пляшкою. Мені все одно до цієї дівчини, вона робить те, що хоче, - це своє тіло. Але не ставте її на п’єдестал, як: Підійти до вагітності жінок! Badass Mum To Be… Або я не знаю, які ще спокусливі титри. Бо ні. Не погано дупи робити тягу до 50 кг, коли ви вагітні. Віджимання на 8 місяці вагітності - це не сила жінки. Це переважно повністю CON ! Ви дійсно ризикуєте надмірно напружувати права діда, не даючи дитині перевертатися і мати надзвичайно смоктані казенні пологи. І ви ризикуєте мега діастазом, особливо якщо це ваша друга вагітність.
Але перш за все надзвичайно погане повідомлення для решти жінок. Ви не погані, якщо не робите кросфіт вагітним.
Трохи нарощування м’язів під час вагітності корисно для побудови спини, підтримки ніг в тонусі та прекрасного самопочуття. Але з обґрунтовані звинувачення, без швидкості та малого обсягу руху. Ідея ще раз полягає в тому, щоб розвантажити промежину, залишити великі права в спокої і не занадто задихатися.
Під час вагітності природною фізіологією є втрата м’язової маси. Це так, ми нічого з цим не можемо зробити. Ось чому на початку вагітності ви можете трохи схуднути. Отже, підтримка м’язів - досить гарна ідея. Але розумно. Ми не збираємося «набирати м’язи», коли вагітні.
Ми віддамо їм перевагу арматура без навантаження, до маси тіла (яка вже збільшена !), як сідничні м’язи преса стегна або TRX, але в розряді! Або йога, придатна для вагітних.
Так, оскільки йога «Віньяса», «Астханга» або «Бікрам» зовсім не підходить для вагітних, і не всі вчителі навчені ! Якщо ви хочете вчителя, який задовольнить ваші конкретні потреби, як вагітна жінка, зробіть ставку на все Тренінг APOR Бернадетт Де Гаске. Особисто я це зробив і переконався, що ці знання були справді важливими для керівництва вагітними жінками у фізичній активності.
Вагітна: розтягування теж не надто велике
Під час вагітності виділяється гормон релаксин, який розслабить зв’язки матки, щоб матка могла рости, не тягнучи її надто сильно. За винятком того, що гормон не є селективним, і всі зв’язки в тілі теж розслабляються. Так ви можете почуватись більш гнучкими. Класно ! Але не тягніть занадто багато ! Оскільки гнучкі не ваші м’язи, а зв’язки. І коли ви занадто сильно натягуєте зв’язку, ви ризикуєте її ослабити або розірвати. І це справді може статися. Отже, розтягування так, воно потрібно особливо для спини, сідниць, прямої кишки. Але добре розміщений і розумний, завжди в комфорті.
Моя найбільша помилка, коли я була вагітною
Під час другої вагітності я допустив 1 велику особисту помилку. Так, тому що 2-й часто важчий за 1-й, оскільки ми вже маємо іншу дитину, про яку слід піклуватися ! А крім того, м’язи розслабляються ще швидше. Коротше кажучи, я займався йогою трохи занадто, трохи занадто далеко ... Настільки, що розтягнув лобкову зв'язку ... В результаті невеликий діастаз симфізу. Цей зв’язок між двома тазостегновими кістками, такий крихкий.
З тих пір я все ще відчуваю той маленький біль, який нагадує мені про мою дурість. Що заважає мені плавати брасом (коли я був найкращим пивоваром у своєму регіоні !) або занадто сильно розтягувати пах у кулуарах. І це також нагадує мені, що вагітність була дужкою в моєму житті, і що я б зробив краще, щоб також затримати свій делірій гнучкості. І все-таки я був дуже обережний у той час. Але недостатньо ...
Можливо, через цей діастаз симфізу я через півтора року поранив коліно. Тому що аддуктори не могли тримати мою ногу на занадто слабкому симфізі. І хоп ... хрестоподібна зв’язка !
Спорт вагітних: питання міри
Все це для того, щоб сказати вам, що вагітний спорт - це не малий подвиг. Це дуже важливо залишайтеся активними і підтримуйте хорошу вагу заради благополуччя дитини, але не шляхом до кінця. Спорт під час вагітності є специфічним, і до нього не ставляться легковажно. І весь марення від бажання залишатися у формі, гарячою, худенькою, сутулою під час вагітності: відстій !
Ви несете життя, це унікальний момент. Так, іноді це нудно, ми товсті, у нас багато целюліту, ми відчуваємо млявість і втому, у нас немає мотивації. Але це не триває. І озираючись назад, я розумію, наскільки короткий цей період. Тож, будь ласка, не купуйте егоїстичного марення про те, щоб бути підтягнутими, гарячими та спортивними для розмноження під час вагітності. Гуляйте, плавайте, трохи потренуйтеся, трохи займіться йогою ... Їжте добре. Але жодного виступу, щоб просто вдарити цвяхом по голові на 3 фото. Ми не піклуємося. Всім все одно. Крім вас.
Суть в тому, що вагітна, це більше, ніж все, питання міри ! Трохи, але не надто. Самоконтроль. Слухаючи себе, а не інших. І особливо не бажаючи виглядати тим чи іншим інстагратором моди цього моменту. Ні ! Особливо ні.
І для всіх, хто йде за мною і питає, чи мої програми підходять для вагітних, моя відповідь: їжа ТАК, прямо! Але уникайте ударних видів спорту, задишки та напруги. До речі, ви можете виконати кроки 1 та 2 мого Засновницька програма Body by Lucile, якщо немає протипоказань у лікаря або гінеколога, звичайно.