Спорт; підсилювач; Рамадан
МАРІ КАРОЛАЙН САВЕЛЬЕФ
Чи можу я безпечно продовжувати тренування, незважаючи на періоди посту?
Як адаптувати свою практику, щоб не загрожувати моєму здоров’ю?
Як харчуватися щодня, коли я перериваю голодування?
Чи слід віддавати перевагу сну чи їжі рано вранці?
Як розумно схуднути за цей місяць?
Ось декілька питань, на які відповідає ця стаття.
- Рамадан, інструкція із застосування:
Дата завершення Рамадану ще не встановлена, але повинна бути приблизно в суботу, 23 травня 2020 року.
Звичайно, це означає немає влади але також a відсутність зволоження.
- Зробіть місце словниковому запасу для непосвячених:
Сахур/Сохор: Ранкова передсвітальна їжа закінчується в Імсаку.
Імсак: означає "зупинити дію", отже, їжа. Це запас міцності перед остаточним обмеженням, який називається soubh ou sâdiq.
Aid el Fitr: Кінець пісного застілля.
Рамадан і спорт високого рівня:
Залишилася мета - поєднати інтенсивну та професійну практику та релігію.
Тоді доступні кілька варіантів:
Коран дозволяє певним категоріям людей відкласти Рамадан, включаючи тих, хто загрожує тривалому голодуванню.
Таким чином, спортсмен високого рівня може відчувати занепокоєння.
- Еволюція метаболізму в період тривалого голодування:
- Як адаптувати свою діяльність:
- Адаптований час практики:
Влітку раннє ранкове тренування буде більш делікатним, не кажучи вже сильно не рекомендується, тому що сонце сходить до 7 ранку, і тоді потрібно було б вийти до 6 ранку на шкоду сну, що, пам’ятаймо. є частиною тренінгу.
Вам доступні кілька варіантів:1. Ранковий тренінг по Сахуру: але ви не отримаєте вигоди від метаболічного вікна, яке оптимізує ваше відновлення за допомогою певної закуски після тренування. Тому це не найкраще рішення
2. Наприкінці дня. Це абсолютно не повинно вимагати інтенсивних зусиль. Це слід розглядати як просте м’язове пробудження.
3. оптимальний часовий інтервал для занять спортом буде невдовзі після щоденної перерви від посту оскільки це принесезволоження а також a закуска легкий з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням.
Але також зоптимізувати відновлення через метаболічне вікно протягом 1/2 години після тренування. А отже, сприяти одужанню та зменшити ризик втрати м’язів, зокрема.
Що можна сказати про спортсменів, мета яких - під час або в короткостроковій перспективі після Рамадану:
Він буде проводити курси, які проводяться раз на два дні, але змінює графік.
Федерація легкої атлетики Алжиру керує своїми спортсменами за такими графіками:
- 16:00 - 19:00,
Натщесерце перед щоденним відсіканням такої низької інтенсивності
- 22:00 - 1:00,
Після закуски (гідратація + вуглеводи з високим глікемічним індексом для швидкого засвоєння або навіть споживання білка).
- На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Відповідна дієта: поєднання звичаїв та спорту:
- Підтримуйте здорову вагу, а чому б не загострити
- Не бракуйте макро- та мікроелементів
- Обмежте зневоднення та ризик гіпоглікемії
- Загальні практичні поради:
- Несвоєчасне перекушування,
- Тупик одного з 3 прийомів їжі або поєднанням посту та вечері, або привілеєм сну на сніданок: S'Hour.
2. Передбачити вирізати, готуючи заздалегідь невеликі збалансовані страви, щоб насолодитися ними під час розрізу. Якщо трапеза є у сім’ї, адаптуйтеся і не спокушайтеся множенням надлишку. Майте на увазі, що закуски - це не закуски. Закуски плануються заздалегідь і мають на меті або оптимізувати ваше майбутнє тренування, або не поспішати до основного прийому їжі, який тоді буде занадто насиченим.
4. Уникайте жирних та солодких десертів та випічки (makroud, zlabia.), а також смажена їжа (цегла, картопля фрі.).
5. Ставте на хороші жири але без надлишку, чергуючи оливкову олію та ріпак у сирих овочах. Вони є певним чином моторним маслом нашого тіла, тому не усувайте їх, потрапляючи в протилежний надлишок!
Жирна риба, така як сардини, лосось, оселедець або тунець, в ідеалі може доповнити ці внески: не нехтуйте ними!
- Можуть бути рекомендовані інші менш традиційні закуски.
Вони повинні забезпечувати хороше зволоження (вода, єдиний важливий для організму напій, уникати занадто солодких газованих напоїв), швидке засвоєння (уникати занадто жирних, занадто гострих, занадто солодких, занадто багатих клітковиною) і в ідеалі бути джерелом антиоксидантів.
Суттєве Чорба суп матиме своє місце в оздоровчому харчуванні спортсмена:
- Союзник гідратації
- Споживання солі, особливо влітку, оскільки втрати поту також призводять до втрат мінеральних речовин, включаючи натрій.
- М’ясо оптимізує відновлення і обмежить втрату м’язів.
- Добре приготовлені макарони почнуть поповнювати запаси глікогену.
Узагальнити: чорба - це повноцінний суп, еквівалентний білковому вуглеводному раціону, який слід вживати швидко після тренування.
A салат з сирих овочів різноманітність забезпечить клітковиною, вітамінами та мінералами. Оливкова олія сипле ненасиченими жирними кислотами.
Традиційні основні страви найчастіше збалансовані, якщо ви не зосереджуєтесь на смажених продуктах (цегла) або котлетах та ковбасах, у яких занадто мало білка, а особливо джерел насичених жирів.
Ми перевіряємо кускус з курятини та іншого нежирного м’яса супроводжується невеликими овочами та нутом (рослинні білки).
Те саме стосується страв на основі картоплі та нежирного м’яса.
Узагальнити: Усі основні страви, що складаються з цільного крохмалю та альденти (манна крупа, рис, макарони ...), що супроводжуються овочевим кулісом та джерелом білка (риба, яйце, курка, шинка з птиці, пісне баранина, телятина). ласкаво просимо.
Невелика квартира на хліб, який часто їдять в надлишку не звертаючи уваги. Якщо вже є крохмаль, то він буде марним.
3. Сохор: Королівський сніданок:
Майте на увазі, що цей сніданок повинен тримати вас на тілі протягом усього дня, залишаючись збалансованим, який в ідеалі повинен відповідати тим самим вимогам, що і основний прийом їжі солоного типу.
У багатьох навряд чи смакові рецептори будуть загострені повноцінною солоною стравою вранці.
Але подумайте солодкі альтернативи який повинен забезпечувати білки, а також зерновий продукт з низьким глікемічним індексом (повільно засвоюється органами для тривалого розподілу).
- Сеффа або Месфуф; цей солодкий кус божественне поєднання кориці, апельсинового цвіту, сухофруктів (виноград, фініки) олійних культур (мигдаль.) та рослинних білків (нут) допоможе узгодити здорове споживання та ранкову ненажеру.
- Ми всі знаємо французькі запечені варіанти (gманний пиріг з чорносливом, приготовлений з яйцем, рисовий пудинг, нормандський тергуль. ).
- У 100% спортивній версії домашній спортивний торт може допомогти вам заповнити ваші внески.
- Більш звична версія, але все ж ефективна: вівсянка + молоко + свіжі фрукти + олійні фрукти (волоські горіхи, мигдаль, фундук.) матиме шарм.
- Для хліба, масла та варення вибирайте цільнозерновий і ідеально принести трохи білка (індича шинка, яйце, жирні фрукти).
У разі великих труднощів з самогодовуванням, особливо якщо споживання білка мало, рекомендується поповнити себе білком (1 доза сироватки + фруктовий сік + молоко), щоб обмежити втрати м’язів. Особливо, якщо ваша робота та ваша спортивна діяльність передбачають важку працю.
- ZOOM на зволоження:
Але зверніть увагу, що у разі зневоднення саме м’язова маса найбільше постраждає від нестачі води, оскільки вона складається з 65% води (проти 10-12% на жировій стороні).
Отже, будь-яке зневоднення може бути дуже шкідливим для спортсмена:
- Патології: м’язові болі, контрактура, тендиніт, сльози.
- Обмеження запасів енергії; паливом зусиль, оскільки для зберігання 1 г глікогену потрібно 2,7 г води.
- Зниження продуктивності: 1% втрати води на масу тіла = 10% падіння фізичних та когнітивних можливостей (уваги) під час фізичних вправ.