Спорт після народження Коли ви починаєте боротися із зайвими кілограмами
Будь-яка мати, яка хоче якомога швидше повернутися до своєї фігури до вагітності, повинна знати: як довго вона може починати грати при народженні? На що повинна звертати увагу годуюча мама? Які вправи можна практикувати вдома тощо. Тренер фітнес-клубу "Ніагара" Іунна Джигінас пропонує ряд підказок, які повинна врахувати будь-яка мати, яка прагне розпочати бій із зайвими кілограмами.
Сам спорт повинен починатися тоді, коли ви відчуваєте, що можете цим займатися. Жінки, які мали вагінальні пологи без ускладнень, можуть починати тренування через 4-6 тижнів після народження. У разі кесаревого розтину спорт може розпочатися не раніше ніж через вісім тижнів після народження.
Почніть вправи поступово, не змушуючи ноту. Це порада, особливо для матерів, які не займалися фізичними вправами під час або до вагітності. Якщо ви змусили записку і вправи спричинили вагінальну кровотечу (лохії), зверніться до свого сімейного лікаря або акушера.
Слідкуйте за годуючими матерями. Інтенсивні заняття спортом можуть призвести до зникнення лактації. Фізичні вправи слід робити в помірних кількостях, і пульс не повинен перевищувати 140 ударів на хвилину. Не робіть вправи, які можуть притиснути або підтягнути груди. Бажано годувати дитину груддю перед заняттями спортом, щоб повна груди не бентежила вас під час тренувань.
Незалежно від того, чи будете ви займатися стретчингом, аеробікою, степ-аеробікою, йогою, пілатесом, тренуваннями в тренажерному залі, плаванням, їздою на велосипеді тощо. - всі призначені для збільшення пульсу, відповідно, для швидшого позбавлення від накопичених кілограмів.
Також зверніть увагу на вправи для живота. Більшість жінок прокидаються з розривом м’язів живота після пологів, для закриття яких потрібно чотири-вісім тижнів. Якщо ви почнете робити вправи до того, як розрив зникне, ви ризикуєте пошкодити м’язи живота. Щоб переконатися, що ви готові, оцініть стан м’язів: ляжте на спину і зігніть коліна. Покладіть пальці лівої долоні, тримаючи долоню до себе, трохи вище пупка. Покладіть праву руку на верх стегна. Вдихніть, потім видихніть. На видиху підніміть голову і плечі від підлоги, і нехай права рука ковзає по стегні до колін. Це призведе до розтягування м’язів живота, і ви повинні відчути порожнечу з того місця, де м’язи відокремилися. Якщо щілина має щонайменше три-чотири пальці, ви можете легко розпочати зміцнення м’язів живота за допомогою вправ для підйому тазу та згинань ніг. Після того, як розрив звузиться лише до одного або двох пальців, можна починати піднімати ноги з положення лежачи на спині або згинати коліна.
ПОРАДИ: Як робити вправи вдома!
Не можете піти в тренажерний зал, щоб розпочати комплекс вправ для схуднення? Тим більше враховуйте всі ці поради, адже у вас немає можливості проконсультувати кваліфікованого тренера.
Перша рекомендована вправа для матерів, які нещодавно народили, це прогулянки з дитиною на свіжому повітрі. Вони допомагають тонізувати м’язи ніг і поліпшити тонус. Почніть з 30 хвилин на день, потім поступово збільшуйте час до години, півтори години.
Оскільки живіт - це найбільш уражена ділянка тіла після народження, робити абс. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Підтягніть живіт і підніміть стегна. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Потім опустіть ноги і розслабтеся ще на 30 секунд. Ще однією вправою, яку ви можете зробити, є лежачи на спині, ноги опинившись на підлозі, а руки на потилиці. Спробуйте повільно підняти голову, шию і плечі. Використовуйте живіт, а не руки, щоб підтримувати вагу тіла. Ці вправи слід робити 10-12 разів, у 2-3 підходи.
Вправи Кегеля корисні для тазових м’язів. Їх можна робити в будь-який час і де завгодно: вдома, в автобусі, в супермаркеті. Все, що вам потрібно зробити, - це скоротити вагінальні м’язи, якими ми зазвичай користуємось для зупинки сечовипускання. Затримайте м’язи напруженими кілька секунд, а потім розслабте їх ще кілька секунд. Повторюйте ці вправи кожен раз 10-15 разів по три підходи на день.
Дієта та зволоження організму. Вони так само важливі в процесі схуднення, як і фізичні вправи. Здорова дієта, заснована на продуктах з високим вмістом клітковини, таких як фрукти, овочі та цільні зерна та джерела з низьким вмістом білка, забезпечує організм важливими поживними речовинами, які надають йому відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу. Вживайте молочні продукти, але тільки ті, що містять якомога менше жиру. Вибирайте курку або індичку, рибу - все це забезпечить необхідне споживання білка. Уникайте жирної свинини та всіх видів ковбас. Вживайте три основних прийоми їжі та дві закуски. Замість того, щоб їсти занадто мало і занадто багато, їжте частіше і споживайте менше калорій.
Пийте якомога більше води. Щонайменше два літри на день або склянку води після кожного годування груддю. Відмовтеся від алкогольних напоїв, кави та соків - оскільки їх не рекомендується застосовувати під час схуднення.
Пам’ятайте, що процес схуднення іноді може бути дуже тривалим, але, маючи велику силу та завзятість, результати не будуть довго чекати.