Спорт після пологів з фітнесу

Після пологів організм нової матері змінився. Тоді головне - змінити силует, в якому ви почуваєтесь добре. І відновити енергію, яка дозволяє якомога краще пережити цей новий етап.

Вхід у форму: очікування потрібного моменту

Відразу після пологів ви говорите собі, що швидко відновите свою "раніше" фігуру. Але організм має свої причини, які необхідно враховувати. У вас пішло дев'ять місяців, щоб мати свою дитину. Порахувати стільки місяців щоб повернути все в норму. Навіть коли ви швидко втрачаєте кілограми вагітності, протягом декількох тижнів ви відчуваєте себе важко і погано з приводу гормональних просочень. Ці просочення, які впливають на весь організм, продовжуються протягом періоду грудного вигодовування. Найкраще рішення: почекайте! Таким чином, мова не йде про повернення до спорту до повернення памперсів та реабілітації промежини та живота. Що стосується фігури, то краще зачекати до кінця грудного вигодовування, щоб переживати з цього приводу. І в будь-якому випадку, нічого не робіть півроку.

Поповнюйте енергію, дбаючи про свій раціон

Ми всі це знаємо, один скорочена дієта передбачає споживання менш швидких жирів і цукру, а отже, і всіх продуктів, що їх містять. На користь тим, хто забезпечує білки та вітаміни. Більше, ніж схуднення, ідея полягає в тому, щоб відчувати краще в його тілі і відновити свою енергію.

Підготовка та приготування їжі, грайте на карту легкості. Віддайте перевагу приготуванню у фользі та на пару. Заборонити соуси та смажену їжу. Не додавайте олію, масло або вершки до смаженого, птиці, риби та овочів. Щоб ароматизувати свої страви, обмежте сіль, але подумайте про спеції. На цьому етапі уникайте приготовані страви всі готові, віддайте перевагу максимально натуральним продуктам. Замініть промислову випічку домашніми десертами на фруктовій основі. В очікуванні будь-якої тяги наповніть свій холодильник хрусткими овочами (редькою, морквою, помідорами чері тощо), які заспокоюють почуття голоду. Споживати без помірності. Велика склянка води також є чудовим природним засобом для зниження апетиту.

Обмежте споживання алкоголю та вина. Ви перестали пити його під час вагітності, і ви повинні бути пильними протягом усього періоду грудного вигодовування. Потім ви можете частувати себе напоєм, час від часу аперитивом, і скоріше келихом шампанського, ніж віскі. За столом не перевищуйте одну склянку хорошого вина на день.

Не бійтеся підсолоджувачів. Під приводом того, що це хімічні приманки апетиту, які оживлять тягу до справжнього цукру, деякі дієтологи з обережністю ставляться до «дієтичних» продуктів та напоїв. Аспартам, один з найбільш перевірених інгредієнтів у світі, виявився безпечним. Регулярне вживання не підвищує апетит і навіть може сприяти зниженню ваги.

Пийте досить, півтора-два літри на день. Пийте воду, велику кількість води, несолодкі трав'яні чаї та один-два легкі напої. Вода сприяє виведенню токсинів і очищає клітини.

Яка дієта після пологів ?

Друг похвалив вас за високобілкову дієту ? Ви можете почати розглядати це через шість місяців після пологів. Дієтологи говорять це і повторюють, щоб назавжди схуднути, потрібно уникати дієт. Однак, якщо ваша вага вас справді пригнічує, ви можете збільшити свою втрату ваги за допомогою дієта з високим вмістом білка. Це найефективніше. Принцип: їжте виключно протягом 1 або 2 тижнів нежирні білки та зелені овочі за бажанням. Не кажучи вже про те, щоб заливати його ложкою олії на день і випивати принаймні два літри води, щоб вивести токсини. І це працює, оскільки нежирний білок, що вживається без цукру, сприяє таненню жиру та виведенню води при збереженні м’язова маса. Зелені овочі, низькокалорійні, стікають, злегка послаблюють та оживляють. Крім того, ці дві категорії продуктів швидко приносять відчуття насичення. Якщо ви добре сприймете принцип, тому що вам не потрібні крохмалисті продукти, ви швидко схуднете, не відчуваючи почуття голоду або відчуття позбавлення.

Але не продовжуйте цю дієту занадто довго. Він майже повністю усуває цукру, навіть повільні. Однак вони є великими постачальниками енергії, які нам потрібні в середньо- та довгостроковій перспективі, щоб протистояти втомі, особливо після пологів. Також пам’ятайте, що занадто велика кількість білка втомлює ваші нирки та суглоби. У будь-якому випадку, не соромтеся звернутися за допомогою до дієтолога.

Дуже щадний тренажерний зал для початку

Не починайте серію відвертих пресів перед поверненням памперсів або не переконавшись, що вам не потрібна реабілітація промежини. Пам’ятайте, що в перші кілька тижнів після пологів найкращий спосіб повернути форму - достатньо відпочити. Однак існують дуже м’які рухи, засновані на диханні, щоб відновити усвідомлення свого тіла і почати м’яко м’язити його.

З кінця першого тижня, сидячи або стоячи, ви можете тонізувати прес дмухаючи дуже сильно, ніби здалека хочете загасити свічку. Щоб ця невеличка вправа набрала сили, ми повторюємо її принаймні п’ять-шість разів поспіль, кілька разів протягом дня.

Інший рух хто м'язи, не травмуючи вас, лежить на спині, ноги на землі, ноги напівзігнуті. Ви кладете руки на живіт і робите глибокий вдих, намагаючись відчути, як розширюються живіт і легені. Потім ми видихаємо, стискаючи живіт, максимально стискаємо промежину та анальну область і утримуємо скорочення на кілька секунд.

Для тонізації сідниць, стегна і витягуємо хребет поступово, ми залишаємося витягнутими, ноги на землі, руки поруч з тілом. Вдихаючи, ми надуваємо грудну клітку і дозволяємо ниркам піднятися дуже слабо. На видиху ми притискаємо спину до землі, стискаючи живіт і сідниці.

Пріоритет: промежина

Промежина - це сукупність м’язів і зв’язок, що з’єднують задній прохід з лобком і утворюють підлогу, яка підтримує органи, розташовані в малому тазі. Основним м’язом є м’яз-підйомник. Занадто велике розслаблення промежини може супроводжуватися нетриманням сечі, рідше нетриманням калу та/або опусканням органу (випаданням).

Промежина піддається особливо стресу під час вагітності і під час пологів. Вагітні, ми вигинаємо нижню частину спини, яка розтягує промежину. Найголовніше, що вага матки множиться на 20-30, вона розширюється і стискає сечовий міхур вниз. Крім того, гормональний приплив має тенденцію розслабляти зв’язки та м’язи.
Більш важкі, внутрішні органи також менш підвішені і більше важать на промежині. Ось чому рекомендується реабілітація промежини навіть у разі кесаревого розтину, а не лише тоді, коли дитина з’являється на світ вагінально.

Незалежно від положення матері під час вигнання, промежина завжди розтягнута через головний прохід і витягуються підйомники заднього проходу. Як правило, промежина втрачає, з цього приводу, близько 50% своєї м’язової сили. Крім того, якщо новонароджений виходить занадто швидко, він може порвати промежину і пошкодити свої м’язові волокна; якщо застосовували щипці, вони розгинали м’язи сфінктера, а також стінки піхви.

Ви отримуєте вигоду від 10 сеансів, повністю охоплених соціальним забезпеченням. Ця реабілітація завжди передує реабілітації живота. Протягом 3 місяців після пологів сеанси повинна проводити акушерка. Через 3 місяці або акушеркою, або фізіотерапевтом.
Якщо вам не потрібна реабілітація промежини або якщо достатньо трьох-чотирьох сеансів, ви також можете пригостити себе реабілітацією живота у фізіотерапевта. Попросіть свого лікаря призначити рецепт для цього лікування.

Реабілітація від випадку до випадку

Перед початком сеансів терапевт завжди починає з оцінки мускулатури промежини, оскільки не всі новонароджені діти мають однакові потреби. Щоб зробити цю оцінку, він може діяти по-різному:

- Вставте два пальці у піхву і попросіть пацієнта скоротити його. Цей метод дозволяє добре диференціювати м’язовий тонус кожної частини промежини і може бути дуже цікавим після епізіотомії, коли один з країв промежини був розрізаний.

- Використовуйте спеціальні інструменти: наприклад, перинометр (різновид балона, надутого всередині піхви, він реєструє скорочення), тонометричний щипці, здатні вимірювати роботу м’язів лобка та прямої кишки, вимірювальний прилад, спеціально призначений для анального сфінктера вагінальний зонд або різні інтравагінальні пристрої, такі як колбочки.
У всіх випадках результати вимірюються за шкалою від 0 до 5. Хороша тонічність становить близько 3,5. Поганий результат робить реабілітацію необхідною. Знову ж таки, існує кілька прийомів.

Ручна робота, безперечно, найкраща, навіть якщо вона використовується менше, оскільки вона більш делікатна. Це дозволяє здійснювати селективну стимуляцію різних м’язових пучків. У більшості жінок деякі відділи промежини слабкіші за інші, і пальці терапевта відчувають зміни напруги з більшою витонченістю. Потім слабкі м'язи безпосередньо стимулюються викликати рефлекторні скорочення, тоді як дотик дозволяє спрацьовувати сприйняття всіх м'язів, навіть найглибших.

Пасивна електростимуляція сьогодні дуже популярна. Цей метод передбачає стимуляцію м’язів промежини за допомогою електричних струмів, що передаються через вагінальний зонд. Його виконують фізіотерапевти або акушерки, які часто пропонують своїм пацієнтам придбати власний катетер, який відшкодовується соціальним забезпеченням за рецептом лікаря. Його вибирають, виходячи з форми піхви, можливого існування рубців, наявності або відсутності пролапсу та стану м’язового тонусу. Зазвичай це займає близько 10 сеансів, один або два на тиждень. Ці сеанси іноді викликають поколювання, але, як правило, безболісні і тривають від 10 до 20 хвилин.

Ця методика дає чудові результати у випадках недостатності сфінктера, сильної м’язової слабкості або коли жінка не може відчути сутички. Це також допомагає полегшити хворобливі рубці. Єдиним недоліком є те, що струм збуджує м’язи без добровільного втручання пацієнта, який потім повинен самостійно попрацювати над своїми скороченнями та їх синхронізацією.

Багато терапевтів пропонують роботу з добровільного скорочення м’язів промежини. Це практикується на певному пристрої за допомогою системи “біологічного зворотного зв’язку”. Цей процес долає недоліки пасивної електростимуляції. Пацієнтка лежить на ліжку з піднятою грудьми. Два електроди кладуть їй на живіт, ще один - у піхву. Скорочення м’язів передається на екран комп’ютера, що дозволяє терапевту та жінці перевірити їх інтенсивність. Часто пристрій пропонує два трасування: одне для м’язів промежини, інше для черевного преса, які не слід використовувати. Є також пристрої, які можна використовувати вдома, але результати часто менш ефективні.

Шишки можна використовувати в домашніх умовах як добавку. Вони мають пластикові ваги з вагою від 18 до 90 грам. Жінка вводить конус у піхву і повинна тримати його на місці, займаючись своїми справами. Якщо він падає, це свідчить про те, що вона недостатньо скоротила свої м’язи промежини. Ця вправа сприяє набуттю тривалого рефлексу скорочення. На додаток до будь-якої реабілітаційної роботи, колбочки дають хороші результати, але вони не дозволяють жінці з поганою совістю діаграми тіла покращити сприйняття м'язів промежини.

Після промежини переходимо до преса

м’язи живота розслаблені під час вагітності, важливо зміцнити їх, щоб знайти плоский живіт. Якщо у вас є якісь реабілітаційні сеанси, які вам не потрібні для промежини, зараз саме час їх використовувати. В іншому випадку ви можете зареєструватися вs тренажерний зал або робити сідниці вдома. Перш за все, важливо опрацьовувати косі та поперечні м’язи, уникаючи напруження прямого живота, що штовхає матку та сечовий міхур. Тому слід остерігатися крутити педалі та ногами, а також рухів, що вимагають підняття обох ніг, лежачи на землі.

Для зміцнення черевного ремінця, Ляжте на спину, зігнувши ноги, ступні ляжте на підлогу, руки по боках. Глибоко вдихніть, надуваючи живіт, робіть видихи, нахиляючи таз вперед, щоб заокруглити поперек на рівні поперекової області, не знімаючи сідниць і особливо м'яко підтягуючи живіт. Потримайте 5 секунд, відпустіть, повторіть 10 разів.

Для роботи по косих, Ляжте, зігнувши ноги, ступні ляжте на землю, руки опираються на рівні стегон, щоб перевірити, чи таз не піднімається від землі під час руху. Вдихніть глибоко шлунком, зробіть видих, нахиляючи таз вперед, і затримайте положення, піднявши зігнуте праве коліно до грудей. Вдихніть ногу, відпочиньте ногою, відпустіть. Повторіть 10 разів з правою ногою, потім 10 разів з лівою ногою. Переконайтеся, що спина залишається рівною, обидві сідниці на землі, протягом усього вправи.

Працювати над м’язовою витривалістю, Ляжте, зігнувши ноги, ступні лежать на підлозі, руки на стегнах. Вдихаючи, надуваючи живіт, робіть видих, нахиляючи таз вперед, не піднімаючи сідниць. Зафіксуйте положення і підведіть праве коліно до грудей 10 разів поспіль, не спираючи стопу. Не забувайте вдихати, піднімаючись по нозі, і видихати, опускаючись. Повторіть 10 разів з лівим коліном.

Спорт, на якому слід зосередитися після вагітності

Починаючи з 6-го місяця (раніше, якщо ви відчуваєте особливу фізичну форму), дозволяйте собі Від 30 до 45 хвилин, 3 рази на тиждень, щоб відновити гнучкість, силу та витривалість. Рекомендується кілька спортивних заходів:

- Водний тренажерний зал і плавання: вони дозволяють тренувати всі основні зони м’язів. Збільшуючи довжину басейну з хорошим темпом, ми також працюємо над диханням та серцево-судинною системою. Вода захищає суглоби від ударів, збільшує зусилля, масажує все тіло, сприяє зворотному кровообігу і полегшує важкі ноги.

- Ходьба: у хорошому темпі та достатньо тривалому для відчутного впливу на м’язову масу.

- Велосипед: в квартирі це практикується в різних ритмах, кілька разів на день. На відкритому повітрі менш легко контролювати темп, але, з іншого боку, ви отримуєте трохи кисню. Після 4-5 тижнів цього фізіологічного тренінгу ви можете записатись у тренажерний зал, взяти уроки стретчингу, йоги або пілатесу.

Бувай здоров

Навколо кінець 1 триместруе, ми також можемо отримати допомогу, щоб повернути форму. І поєднати оздоровлення та задоволення.

Якщо можливо, порадуйте себе або запропонуйте санаторно-курортне або санаторно-курортне лікування. Більшість центрів пропонують персоналізоване спостереження, а також розплідник. Основні релаксаційні процедури (гідромасажні ванни або гідромасажні ванни) пов’язані з послугами, пристосованими до кожного:
- моніторинг дієти,
- аквагіма для абс,
- фізіотерапевтичні сеанси, щоб навчитися доглядати за своїм малюком, щадячи спину,
- ремінералізуючі процедури для переслідування втоми,
- пресотерапія або догляд за кровообігом важких ніг,
- деконтрактуючі процедури для запобігання болю в спині,
- працюйте в поперековому басейні, щоб м’яко зміцнити спину.
Не забуваючи про лімфодренаж, масажі або релаксацію в басейні.
Деякі центри пропонують навіть реабілітацію промежини в басейні, інші - сеанси масажу з дитиною.

Хороша альтернатива: інститути, присвячені схудненню та фітнесу. Найкраще пропонують моніторинг дієти, сеанси масажу, щадну гімнастику та інші антистресові та схуднюючі процедури.

Для боротьби з целюлітом, дієти, навіть доповненої фізичними вправами, недостатньо. Целюліт, яким страждають 95% жінок, - це жир, змочений водою, та відходи, що складаються з токсинів та особливо розвинених жирових клітин. Це порушення шкіри сприяє розвитку набряків. Потім кров і лімфатичний кровообіг діють повільніше. Погано насичені киснем і зрошувані, навколишні тканини стають жертвою дедалі більших жирових відкладень. Вся уражена область запалюється, твердне і стає нестійкою до лікування. Залишений без зупинки целюліт встановлюється і поширюється вздовж стегон, сідниць, стегон і живота.

Для уточнення критичних областей, необхідно діяти локально, регулярно масажуючи. Існують різні методики, які практикуються в інституті, на таласо чи у деяких фізіотерапевтів. Креми для схуднення не впливають на глибокий жир, який відповідає за зайві кілограми, але за умови, що їх застосовують дуже регулярно (принаймні раз на день протягом мінімум 4 тижнів), вони покращують стан шкіри. Насправді вони розгладжують епідерміс, зменшуючи целюліт та його поверхневі жирові відкладення, що утворюють апельсинову шкірку.