Спорт стережіться початкової травми - L Express

Помилки початківців у тренажерному залі - корінь поширених травм.

Профілактика болю в суглобах, тендиніту, розривів м’язів або контрактур вимагає прийняття правильних рефлексів під час тренувань.

З початку березня Флаві та її супутник Марк, яким 29 років, винесли тривогу вперед, щоб встигнути займатися своїми щоденними 30-хвилинними видами спорту. "Шість разів на тиждень - неділя - це день відпочинку - ми релігійно дотримуємося програми BBG Кейли Іцінес, керівництва по бікіні по тілу", - пояснює Флаві. Вправи тривають 28 хвилин, чергуються силові тренування та кардіотренажери, і тривають 12 тижнів ".

Темп витриманий, навіть більше для пари, яка не звикла займатися спортом. "Протягом року ми робимо порівняно мало фізичних вправ. За кілька місяців до літа ми виходимо на всі, щоб ліпити себе перед пляжем".

Хвилювання початку може бути пасткою

Підкріплене часто швидкими результатами на старті та підняте високим ефектом завдяки вивільненню ендорфінів після фізичних навантажень, мотивація практикуючого новачка знаходиться на піку. Ми записуємось на кілька групових занять фітнесом, проходимо серію бодібілдингу, розсуваємо свої межі до виснаження.

Відсутність терпіння, тренувань та знань про своє тіло є потенційно небезпечними прогалинами для нових у цьому виді спорту. "Вони впевнені, що, рухаючись швидко, вони матимуть швидкі результати, розшифровує Філіп Саблайроллес, фахівець з фізичної медицини та реабілітації в Монпельє. Це поширена помилка".

"Ми повинні бути обережними щодо медового місяця, який початківці відчувають у фітнесі", - додає Валері Орсоні, тренер, який спеціалізується на фітнесі та харчуванні, автор "Об'єктивного плоского живота" 5 хвилин на день протягом 1 місяця (ред. Документа Гюго). Темп занадто витриманий, ми можемо нашкодити собі і не даємо м'язовій тканині часу на відновлення між кожним сеансом ".

Визначте "продавців мрій"

Мотивація також підсилюється іміджем дівчат-фігурок, всюдисущих в Instagram. "Соціальні мережі - це як вітрина, ти обираєш фітнес-програму відповідно до тіла, яке хочеш мати", жартує Флаві. Помилковий погляд, від якого застерігає доктор Саблайролл. "Вам доведеться розібратися з путівниками, які продають мрії, і з тими, хто пропонує справжню спортивну роботу. Занадто швидкі метаморфози часто слід сприймати з достатньою кількістю солі".

Валері Орсоні додає: "Деякі керівництва з фітнесу продають образ свого творця передплатникам більше, ніж метод. Вони мотивують вас, змушуючи вас вірити, що на них можна виглядати, що неправильно. Кожне тіло відрізняється своєю морфологією, розмірами, історія ваги, структура кісток, метаболізм. Вірити в цю утопію означає ризикувати нашкодити собі та знищити свою мотивацію ".

Завжди розминайся

Мобілізуючи суглоби та активізуючи м’язи, температура тіла підвищується. Ми отримуємо гнучкість, і швидкість скорочення м’язів збільшується. "Перед запуском машини завжди потрібно змащувати масло", - сказала Валері Орсоні. Виконання десяти хвилин еліптичної форми, підйом і спуск по сходах, обхід кварталу, "або просто прогулянка з собакою", припускає фахівець, дозволяє посилити кровообіг і підготувати організм до зусиль, які він докладе.

Розтяжка не вважається розминкою - це практика, яка, тим не менш, популярна серед кількох спортсменів у соціальних мережах, щоб `` розбудити тіло ''. "Ми повинні бути обережними при глибокому холодному розтягуванні, яке може призвести до мікронапружень та пошкодити сухожилля та зв'язки", - згадує Валері.

Важливість різних рухів

Багато завдань, якими поділяються в соціальних мережах або у фітнес-програмах, засновані на простих і повторюваних рухах. 30-денне завдання присідання починається з 30 присідань у перший день і закінчується 250 присіданнями. "Будь-які повторювані вправи шкідливі для організму, крім ходьби", - каже Валері. Будь-який біль буде виникати залежно від інтенсивності зусиль. "Якщо я роблю 100 присідань кілька днів поспіль, можливо, болі в суглобах", - додає тренер.

Для доктора Саблайроллеза ризик отримання травми головним чином пов’язаний з практикою, не пристосованою до людини, та з погано виконуваними вправами. "У своїй практиці я бачу людей, які є прихильниками бігу, але які не знають, як правильно бігати. Так само багаторазові тренування з обтяженнями, виконані в поганому положенні, можуть бути катастрофічними. Якщо взяти приклад присідання, це може стріляти в наколінники ". Лікар не радить будувати сеанс без поради спортивного професіонала.

У тренажерному залі ми починаємо з використання вакуумних тренажерів. "Ми наберемо ваги, як тільки жести будуть засвоєні. Знання того, як розташуватися на машині, є важливим", - рясніє фахівець.

Визначте ненормальний біль

Чи потрібно поспішати зі своїм тілом, щоб побачити швидкі результати? Для Валері Орсоні, наприклад, достатньо п’яти хвилин на день, щоб зміцнити живіт. "Якість перевершує кількість. Головне, щоб рух був добре зроблений". Це не означає, що при найменшій задишці доводиться зупинятися. "Ви повинні навчитися робити різницю між" тягне "і" змушує ", зазначає тренер. Біль у суглобах - коліна, щиколотки, плечі - може бути сигналом мікротравм, тому що ми змусили занадто багато або що ви погано зігрілися. Краще зупинити зусилля на хворобливій ділянці.

Коли гаряче, тобто під час фізичних вправ, відчувати біль ненормально. "Ви можете страждати, бо фізично важко, але біль у сухожиллях або суглобах під час або після зусиль є попереджувальним сигналом", - вказує доктор Саблайролл. Так само, як болі не повинні тривати більше 48 годин. Якщо нам важко ходити весь тиждень, це тому, що ми зайшли занадто далеко.

Чи потрібна медична довідка ?

У більшості спортивних залів на випадок нещасного випадку підписана відмова від відповідальності. "Іншими словами, якщо у вас зупинка серця на біговій доріжці, це для вашого яблука, нарікає лікар. Я рекомендую звернутися до спортивного лікаря для обстеження перед початком занять спортом у людей старше 50 років, а також людей із зайвою вагою. У наймолодших це теж не дурно, але, на жаль, це обстеження, яке часто псують медичні працівники ".

Філіп Саблайроллес іноді дивується "шизофренічній поведінці" деяких пацієнтів, які вперше займаються спортом. "Ви повинні користуватися здоровим глуздом. Очевидно, що кожен день поспішати з тілом, яке не звикло до фізичних зусиль, не є розумним. Так само, як тренування з обтяженнями, а потім їсти лише салат не дозволять вам нарощувати м'язи".

Прочитайте наш повний файл

Демократизація спорту та усвідомлення небезпек сидячого способу життя спонукають до фізичних зусиль. "Це добре. Але зусилля повинні бути пристосовані до кожної людини. Це робота, яка повинна контролюватися професіоналами". В іншому випадку ви ризикуєте знерухомити і повісити кросівки на тривалий час.