Спорт та кето-адаптація не поспішають! Спорт і кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів
Привіт спортсмени !
Сьогодні ми будемо обговорювати тему, яку дуже важливо зрозуміти, коли хочеться займатися кетогенною дієтою: кетоадаптація. Я розгляну трохи теорії та закріплю її на своєму 3-річному особистому досвіді.
Почнемо з швидкого нагадування. Переглядаючи статті про спортивне харчування, ми дізнаємось, що вуглеводи (цукор, хліб, рис, макарони, картопля, фрукти тощо) є важливими для спортивних результатів, оскільки вони є єдиним джерелом енергії м’язів. Без вуглеводів ні енергії, ні енергії, ні фізичних вправ. Але! Кетогенна дієта обіцяє використовувати не цукор (вуглеводи) для енергії, а жири (ліпіди), якщо ви обмежите споживання вуглеводів до 20 грамів на день. Оскільки, поки запаси вуглеводів заповнені, організм вважатиме за краще споживати це джерело енергії як пріоритет.
Підводячи підсумок, кузов трохи схожий на гібридний автомобіль: два його резервуари - це не бензин та електроенергія, а вуглеводи або ліпіди (ми могли б додати третю, білки, але давайте задовольнимось сьогодні двома, що нас цікавлять!). Вам ще доведеться знайти ключ від другого танка.
Але навіщо використовувати одне джерело енергії, а не інше? Чи рівні два ?
Звичайно, ні ! Завдяки традиційній спортивній дієті ви будете змушені заправлятись кожні 30 хвилин, щоб не відставати. Думаю, це вже всі пережили. Хто ніколи не зазнавав раптової гіпоглікемії під час, здавалося б, нешкідливого прогулянки? І навпаки, якщо я скажу вам, що у вас є майже необмежений енергетичний ресурс, що дозволяє бігати, довго крутити педалі, нічого не ковтаючи ... Фігня, скажете? Ну ні, це саме принцип кетогенної дієти.
Дійсно, два джерела енергії мають принципову різницю: їх розмір. Хоча організм може зберігати лише близько 2000 ккалорій у вигляді глюкози в м’язах і печінці, він може зберігати десятки тисяч у вигляді жиру. Іншими словами, у вас є величезний запас енергії, який просто просить бути використаним. Я спеціально спрощую це, оскільки насправді організм безпосередньо не використовує жир для енергії, а повинен перетворювати його в кетони (звідси ви називаєтесь кетогенною дієтою?).
Друга різниця між двома джерелами енергії: тип зусиль. Вуглеводи мають пріоритет для коротких та інтенсивних зусиль (спринти, ХІТ ...), а ліпіди для м’яких та тривалих зусиль (ходьба, витривалість…). Але після адаптації ми побачимо, що всі види фізичних навантажень цілком здійсненні на кетогенній дієті.
Чудово все це! Чи просто я скорочую вуглеводи, надягаю кросівки і бігаю 5 годин натщесерце, щоб скористатися перевагами кетогенної дієти? Ну, на жаль, це не так просто. Нам доведеться пройти фазу адаптації, і це є предметом цієї статті.
Тому що перехід від одного джерела енергії до іншого - це не швидкий момент. Це було б надто просто! Коли ви збираєтеся скоротити вуглеводи і збільшити споживання жиру, організм спершу спробує знайти джерело енергії, яке воно так добре знає і до якого так легко отримати доступ: вуглеводи. Це займе трохи часу, поки він усвідомить, що йому вже недостатньо доступних вуглеводів і що йому доведеться знайти альтернативу для виконання всіх своїх функцій. Це тоді, коли він відкриє забутий скарб, який є в собі: ліпіди. Потім настає початок фази кетоадаптації, під час якої організм поступово вчиться використовувати свої запаси жиру як джерело енергії.
Ця фаза кетоадаптації може тимчасово погіршити ваші спортивні результати, і ви можете щодня відчувати легку втому. Ми часто говоримо про кетогенний грип, або англійською мовою - кето-грип. У цей час не будьте надто нетерплячі і не здавайтесь! І перш за все, тримайте вуглеводи якомога нижче, що є важливою умовою належної адаптації.
Але скільки часу потрібно, щоб бути кето-чистим? Ми часто говоримо про 2-3-тижневу затримку, перш ніж організм зможе використовувати жир для енергії. Але це займе більше часу, щоб справді добре виступити зі спортивної точки зору. З досвіду потрібно кілька місяців, щоб відновити свій спортивний рівень, і це згодом покращиться.
Стежка на висотах Баянхонгор, Монголія (2017)
Ви це прочитали, вітаю! Ви дійшли до кінця теоретичної частини. Ось мій особистий досвід, не проходячи всю мою спортивну історію, перш ніж я перейшов на кетогенну дієту.
Я страшенно тягнув, коли дотримувався класичної спортивної дієти, якої я дотримувався досить суворо, і яку можна було б назвати HCLF (з високим вмістом вуглеводів, з низьким вмістом жиру). Приклад, який я часто цитую, - це велосипедна прогулянка, під час якої я був паралізований аж до нездатності рухатися вперед, щоб повернутися додому, коли я був без грошей на плато Веркор, на 1000 метрів вище моєї квартири. Мені довелося піти попросити цукру в барі, щоб мати можливість відступити, не дуже пишаючись !
Потім я перейшов на кетогенну дієту лише для занять спортом (до того, як виявити загальну користь для здоров’я) восени 2016 року.
Потрібно було щонайменше 6 місяців, щоб добре виступити у довгих змаганнях з кетогенної дієти. 23-е/150 місце на 45 км 3000d + Траси де ла Везубі в 7:39 в серпні 2017 року, з тим самим, трохи з'їдених чіпсів в кінці курсу. Місце на 59-му місці в 6:20 ранку на 62 км Трейлу де ла Кот-д’Опале через два тижні, з кількома тортами на останньому заправці після більш ніж 5:30 годин перегонів. Я пишаюся цими перегонами. Я торкнувся можливостей, які може запропонувати кетогенна дієта, навіть якщо я був обмежений наприкінці подорожі, аж до того, що все одно довелося з’їсти трохи цукру.
Наступної весни я проїхав 158-кілометровий Лілль-Гардело, велопробіг, на кетогенній дієті і трохи їв у дорозі. Наступні два видання я ковтав солону воду з гарбуза, не втрачаючи швидкості, в середньому 30 км/год.
Окрім змагань, заняття спортом натщесерце для мене сьогодні очевидно. Який затишок бігати на голодний шлунок! Оскільки вся енергія, яку організм не використовує для перетравлення, доступна і для ніг. Минулої неділі я пробіг на голодний шлунок 30 км, включаючи 25 км у своєму цільовому марафонському темпі (4'12/км), випивши 3 ковтки води.
На закінчення, скільки часу потрібно, щоб бути повністю кето-чистим? ?
Що ж, відповідь буде не дуже оригінальною, перепрошую: це залежить. Але це, безумовно, рахується місяцями, щоб досягти успіху в спорті. Безперечно, виходячи з мого досвіду, це те, що чим довше ви будете дотримуватися суворої кетогенної дієти, тим краще ваше тіло буде спалювати жир для отримання енергії. І це для будь-якої тривалості та будь-якої інтенсивності зусиль: від бігу понад 5 годин до всіх дистанцій на дорозі: 5, 10, половини, марафону ... Але також для бодібілдингу та силових тренувань, що практикуються у спортзалі.