Спорт та кетогенна дієта - Спорт та дієта

Ви вже точно чули про кетогенну дієту. Дуже конкретно, цю дієту можна пов’язати із заняттями спортом та схудненням. Що таке кетогенна дієта? Які переваги? Як ви поєднуєте кетогенну дієту із заняттями певним видом спорту? Відповіді.

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта - це дієта з особливо високим вмістом жиру, яка за кілька років зростає в популярності. У багатьох спортсменів та людей, які прагнуть схуднути, виникає спокуса. Проте ця дієта використовується вже більше 100 років для лікування певних станів, таких як епілепсія. Мета кетогенної дієти - різко зменшити споживання вуглеводів на користь жиру, щоб створити стан кетозу. Тоді такий стан кетозу буде корисним для схуднення та спортивних результатів.

дієтологія | Дієта | Ульріх та Неллі Геніссон | 9782365492454
Геніссон, Ульріх (Автор)
448 Сторінки - 14.09.2017 (Дата публікації) - Тьєррі Суккар (Видавець)

Стан кетозу або кетогенезу

Принцип кетогенної дієти відносно простий. Коли наш організм має всі необхідні поживні речовини, він використовує багато джерел енергії, включаючи вуглеводи та жири. М’язи, як і деякі органи, в основному використовують глюкозу з їжі та глікоген для задоволення своїх енергетичних потреб. Як вони реагують, коли ви перестаєте споживати вуглеводи? У цьому випадку наші м’язи адаптуються і переходять у кетоз. Це явище називається «кетогенез». Таким чином, глюкозалежні органи будуть спрямовані на пошук джерела енергії, відмінного від глюкози, шляхом вироблення сполук, отриманих з жирів: кетонових тіл (Гострий харчовий кетоз: наслідки для фізичних вправ та метаболізму. Cox PJ, Clarke K. Extrem Physiol Med. 2014 .). Потім усім керує безпосередньо наша печінка.

Звичайно, така метаболічна зміна не відбувається за лічені години. Найчастіше для активації цього шляху альтернативної енергії потрібні три дні. І це за умови значного зменшення споживання вуглеводів та обмеження їх лише 30-50 грамів на день. Виробництво кетонового тіла починається в кінці першого дня дефіциту вуглеводів. Однак потрібно три дні, щоб організм задовольнив до 40% своїх енергетичних потреб за рахунок кетонів. Ця тривалість може варіюватися залежно від конкретної людини.

Як працює кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта характеризується великими змінами в нашій тарілці та в наших звичках! Щодня люди, які дотримуються цієї дієти, повинні обмежуватися 50 грамами вуглеводів, що становить приблизно 5% калорій, що надходять під час їжі. За підрахунками, звичайна дієта забезпечує від 45% до 65% калорій у вигляді вуглеводів. До цієї кількості вуглеводів додається 20% білка і 75% жиру. Тому кетогенна дієта повністю змінює наші звички та принципи традиційної харчової піраміди. Ці зміни найчастіше вимагають адаптаційного періоду.

Користь для здоров’я кетогенної дієти

Прийняття кетогенної дієти може мати багато користі для здоров’я. Доведено, що такий спосіб життя має кілька позитивних ефектів під час проведених на ньому досліджень (1) (2). Зокрема, це передбачає кращу чутливість до інсуліну за всіма маркерами. Крім того, кетогенна дієта сприяє зниженню рівня цукру в крові на 50% у пацієнтів з діабетом 2 типу.

Впровадження кетогенної дієти може значно зменшити окислювальний стрес та підвищити антиоксидантний захист нашого організму. Крім того, ця дієта допомагає зменшити хронічне запалення, споживання кисню і навіть артеріальний тиск. Прийняття кетогенної дієти корисно для серцево-судинної профілактики та зменшення плазмової циркуляції насичених жирних кислот (3).

Крім того, виявляється також, що висока концентрація кетонових тіл допомагає регулювати гени, що беруть участь в антиоксидантному захисті, що має наслідком зменшення запалення низького ступеня, яке також називають запаленням.

Переваги кетогенної дієти в поєднанні з фізичними вправами

Користь кетогенної дієти для здоров’я передбачає оптимізацію фізіологічних можливостей, а отже і спортивних результатів. Вплив дієти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів на фізичну працездатність був предметом численних досліджень (4) (5). Спеціально для цієї мети було створено дослідницький центр: FASTER (Окислення жиру з адаптованим жиром у тренованих елітних бігунів).

Кращий контроль системного запалення

Виявляється, кетогенна дієта може, крім поліпшення чутливості організму до інсуліну та збільшення здатності організму використовувати жир під час фізичних вправ, оптимізувати ще кілька механізмів, сприятливих для виконання спортивних занять. І зокрема збільшення природного захисту від інфекцій та зменшення лактатів. Не кажучи вже про найменші пошкодження мембрани.

Однією з головних переваг поєднання кетогенної дієти зі заняттями спортом є те, що ви отримуєте кращий контроль системного запалення. Найчастіше це відбувається після дотримання спортивної практики. Таким чином, кетони, що містяться у великій кількості в організмі, особливо корисні для наших когнітивних функцій. Вони зменшують центральну втому під час навантажень (6).

Сприяти схудненню

Кетогенна дієта змусить наш організм черпати енергію з наших жирових запасів. Таким чином, це завжди передбачає втрату жирової маси для нашого організму. Багато людей, які прагнуть схуднути, шукають кетогенну дієту для досягнення цього. Таким чином, спортсмени, які хочуть втратити жир, можуть прийняти кетогенну дієту.

дієтологія | Дієта | Ульріх та Неллі Геніссон | 9782365492454
Геніссон, Ульріх (Автор)
448 Сторінки - 14.09.2017 (Дата публікації) - Тьєррі Суккар (Видавець)

Як адаптувати кетогенну дієту відповідно до занять спортом ?

Кетогенна дієта допомагає спортсменам краще регулювати використання енергетичних субстратів групами м’язів. А отже, для поліпшення фізичної працездатності. Але як адаптувати цю дієту до його занять спортом ?

Що їсти на кетогенній дієті ?

На відміну від голодування, кетогенна дієта спрямована на підтримку щоденного споживання енергії, але зміна співвідношення. Як ми вже пояснювали, це передбачає розподіл споживання калорій таким чином: 5% вуглеводів, 20% білків і 75% жиру. Щоб досягти цього, ви повинні бути готові повністю переглянути спосіб харчування.

Жир складатиме більшу частину їжі і завжди буде у вас на тарілці. Рекомендується звернутися до вибраних олій (олійних: фундук, льон, мигдаль, арахіс), якісних жирів і, отже, багатих Омега-3, жирної риби, нежирного м’яса, оливок, картопляного пюре. Олійних культур, авокадо ... Як ви зрозумію, тут не йдеться про прийняття нездорової дієти! Просто виберіть правильні жири (поліненасичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти).

Щоб дотримуватися цієї дієти, вам також потрібно буде значно зменшити споживання вуглеводів. Обмежте споживання фруктів і перейдіть на овочі з низьким вмістом цукру. Саме вони становитимуть більшу частину споживання вуглеводів. Що стосується білка, то рекомендований прийом подібний до прийому в збалансованому харчуванні. Отже, кетогенна дієта не сильно зміниться на цьому рівні. Інтегруйте білки рослинного або тваринного походження, максимально урізноманітнюючи джерела.

У будь-якому випадку, ви завжди повинні стежити за тим, щоб у вас було достатньо води, вітамінів та мінералів. Для цього дуже часто необхідні добавки як частина кетогенної дієти. Не соромтеся звертатися за порадою до лікаря та регулярно проводити аналізи крові під час дієти.

Пристосуйте кетогенну дієту до занять спортом

П'ятнадцятиденний адаптаційний період

При правильному проведенні (адекватне споживання мінералів, вітамінів та білків) кетогенна дієта може зберегти м’язову масу та витривалість. Отже, дотримання цього не означає будь-якої втрати працездатності або втоми, за винятком перших п’ятнадцяти днів. Протягом цих перших двох тижнів дієти ви опинитесь у фазі адаптації. Організм адаптується до дієти, а також до зменшення вуглеводів. Перед відновленням занять важливо дати йому час на пристосування. Яким би видом спорту ви не займалися, скорочуйте тривалість та інтенсивність занять на два тижні.

Фаза адаптації

На цьому перехідному етапі ви зможете поступово відновлювати повну спортивну підготовку. Уникайте всіх кардіозавантажень та інтенсивних тренувань: слухайте своє тіло. Виробництво кортизолу може підвищити рівень цукру в крові та вивести вас з кетозу, що не є метою. Після тренувань вам потрібно буде контролювати рівень цукру в крові. Це не повинно збільшуватися після сеансів, а зменшуватися. Якщо він високий, це означає, що сеанси не підходять (занадто інтенсивні, занадто тривалі, занадто багато кардіо тощо).

Виберіть правильний час для тренувань. В ідеалі займайтеся спортом до 15:00. Ідея полягає не в порушенні дії гормону стресу та рівня цукру в крові. Не тренуйтеся на голодний шлунок, якщо ви вирішили займатися спортом вранці. Крім того, уникайте надмірно тривалих тренувань. Віддавайте перевагу коротшим, регулярнішим тренуванням. Буде достатньо чотирьох тренувань на тиждень по двадцять-тридцять хвилин. Коли ваш організм повністю адаптується до кетогенної дієти, ви можете збільшити інтенсивність та тривалість кожного сеансу.

При кетозі

Коли ваше тіло повністю адаптується до кетозу, ви зможете активізувати тренування та відновити кардіотренування. Під час сеансів рівень цукру в крові може зростати. Але найчастіше він швидко стихає самостійно в кінці цих. Потім ви можете поєднати вибраний вид спорту зі своїм харчуванням, яким би він не був! Попросіть лікаря стежити за вашим харчуванням і час від часу робити аналізи крові, щоб зберегти здоров’я !

Помірність щодо цієї дієти

Кетогенна дієта не просто має свої переваги - дотримуватися її може бути важко через її недоліки. Крім того, необхідний медичний моніторинг, щоб безпечно виконувати його.

Мінуси кетогенної дієти ?

Дотримання кетогенної дієти найчастіше призводить до незначного збільшення м’язової маси. Ця специфічна дієта використовується для схуднення та сприяє виведенню жиру. Невелика кількість поглиненого білка допомагає підтримувати м’язи, але не розвивати їх. Крім того, дотримання цієї специфічної дієти може спричинити неприємні побічні ефекти, особливо в перші кілька тижнів. Наприклад, ми можемо навести кетогенний грип.

Якщо ви людина спортивна, знайте, що спочатку займатися спортом буде важко. Дійсно, протягом перших кількох днів люди, які сідають на кетогенну дієту, відчувають втому та сильну нестачу енергії. Вони відчувають втрату життєвих сил, значний голод, а іноді і дискомфорт. Крім того, кетогенна дієта може здатися одноманітною, особливо якщо дотримуватися її протягом тривалого періоду часу. Дієтична різноманітність дуже низька, а допустимі варіації менші. Тому це непроста дієта для всіх, і для всіх спортсменів. Крім того, кетогенну дієту важко поєднати із повноцінним соціальним життям через обмеження, які вона передбачає. Кетогенна дієта явно не для всіх.

Дієта, яка може бути небезпечною

Читаючи дуже багатообіцяючі звіти про дослідження кетогенної дієти, ви можете подумати, що вона корисна в усіх відношеннях. Однак ми не повинні забувати, що він викликає стан метаболічного ацидозу, який в довгостроковій перспективі є шкідливим. І це, зокрема, щодо клітинного обміну та демінералізації.

Стан ацидозу також вимагає значного споживання води, яка становить близько двох-двох з половиною літрів на добу. Все це, крім потреб, породжених зневодненням, викликаним тренуванням. Таким чином, потреби у мінеральній солі у видах спорту, які починають кетогенну дієту, також більші, зокрема щодо калію, натрію, кальцію та магнію. Те саме стосується вітамінів.

Отже, кетогенна дієта може мати реальну користь для здоров’я та спортивних результатів. Однак дуже важливо мати медичний контроль і, зокрема, показники крові під час цього. Спортсменам також потрібна добавка, адаптована до цієї дієти.

Що ви повинні пам’ятати

Як показують дослідження, проведені за цією темою, кетогенна дієта може значно підвищити спортивні показники тих, хто їх дотримується. Однак він має кілька суттєвих недоліків, а також може бути небезпечним, якщо не є предметом медичного моніторингу.