Спорт вдома вправи робити вдома

спорт

Оскільки не завжди можна побігати на вулицю або мати доступ до тренажерного залу, важливо знайти однаково ефективні альтернативи вдома, вдома. Як? 'Або' Що? Завдяки цілеспрямованим вправам, практичним приладдям та ефективним заняттям результати будуть. Навіть замкнувшись вдома, можна залишатися у формі !

  • Простір для ваших вправ
  • Ідеальні спортивні заходи для тренувань вдома
  • Вправи для розминки будинку
  • Ваш план кардіотренування вдома
  • Ключі до регулярності
  • Розумні аксесуари для вправ вдома
  • Онлайн-курси від професіоналів
  • Вам не вистачає мотивації? Ось фрази, що повторюються, як мантри, щоб надати душі роботі:
  • Aufeminin LOVES Pinterest, слідкуйте за нами, щоб отримати більше натхнення:

Якщо зовні, обставини (або інший час погода) не запрошують вас побігти або взяти довгу поїздку на велосипеді, тоді залишайтеся теплими та теплими. одягніть свій спортивний наряд! Е так! Як ти гадаєш? Що ми збиралися сказати вам залишатися ниць на дивані перед вашим улюбленим серіалом ?
Бо так, ви можете займатися спортом вдома.

Для домашнього тренування вам доступні різні варіанти: виконуйте короткі, інтенсивні вправи або працюйте на свою витривалість, тренуйтеся без будь-якого обладнання, або використовуйте невеликі фітнес-аксесуари, такі як гирі або гумки, встановіть фітнес-тренажер. Силові тренування або еліптичний тренажер, слідкуйте за каналом Youtube, відео в соціальних мережах або за недорогими або навіть безкоштовними курсами трансляції. Коротше кажучи, неможливо не наростити м’язи, оскільки кожен обов’язково знайде рішення, яке йому найбільше підходить. Нічого не робити - це не варіант !

Ваш браузер не може відображати цей відеотег.

Простір для ваших вправ

> Ви живете в маленькій студії: у цьому випадку не потрібно вкладати кошти у професійне обладнання для бодібілдингу для вашої спортивної програми. Ідеально мати трохи місця для розгортання аркуша, щоб можна було розгорнути руки і випрямити ноги без труднощів. Коротше кажучи, мати можливість практикувати кожну вправу без перешкод для організму.

> У вас велика спальня і ви можете встановити фітнес-куточок для ваших майже щоденних тренувань: килимок для йоги, кілька невеликих аксесуарів, можливо, гімнастичний зал (або Swissball) і не потрібно прибирати все для кожного тренування.

> Ви розвиваєте a тренажерний зал у вашому домі, у погребі або, що є великою розкішшю, у спеціальній кімнаті. Пощастило! Тож ви можете взяти велотренажер, яким бабуся ніколи не користується, і встановити його перед старим телевізором, щоб крутити педалі на повну швидкість перед класом оборотів. Якщо ви не віддаєте перевагу тверезості гімнастики, цей тренажерний зал, який використовує лише вагу власного тіла, щоб зміцнити себе. Найкласичніші вправи (які є одними з фаворитів для тестування в домашніх умовах): присідання, віджимання, ножна.

Ідеальні спортивні заходи для тренувань вдома

Найпоширеніший вид спорту, яким можна займатися вдома, часто асоціюється з ваговими машинами. Але не кожен має благословення у своєму домі еліптичним тренажером або біговою доріжкою. Потім ми тренуємось на основі вправ для зміцнення м’язів, фітнесу, розтяжки до тих пір, поки їм корисні преси, спина, руки та ноги. !

> Обладнання з найкращим співвідношенням ціна/займана площа/ефективність ? Скакалка. Супер кардіо і дуже бадьорить, вправи зі скакалкою досить швидко трансформують тіло і серце. У нашій статті про скакалку ви знайдете вправи, які потрібно робити кілька разів на тиждень, щоб швидко окупити свої зусилля. !

> Ще один вид спорту для занять вдома, весляр. Звичайно, у вас має бути мінімум місця, однак переваги на стегнах, ремінці живота, руках і спині сумно відомі.
Дивіться нашу статтю про вправи на веслуванні тут.

> Йога вдома залишається королем спорту, яким слід займатися вдома, який, крім впливу на наше тіло, також впливає на нашу нервову систему, концентрацію уваги, розум.
Відкрийте для себе 20 пози йоги, які стануть хорошою основою для мобілізації м’язів:

Вправи для розминки будинку

Перш ніж стрибати (не виходити на пробіжку) або брати участь у ваших хардкорних присіданнях і віджиманнях, розігрійтеся! Дійсно, щоб не поспішати з м’язами, особливо вранці, і, отже, ризикувати пошкодити себе, бажано поставити себе в умови повільно і поступово.

Якщо ви займаєтеся спортом вдома ввечері, ваше тіло вже стане теплішим, і ви можете скоротити ці вправи. Знаючи, що вони ніколи не виявляються марними. Але будьте обережні, щоб не скоротити його занадто коротко, якщо ви не рухалися цілий день.

Ваш план кардіотренування вдома

Щоб працювати над витривалістю, доки не задихаєтесь, займіться круговими тренуваннями з інтенсивними інтервальними тренуваннями та коротким часом відновлення. Перевага полягає перш за все в різноманітності, і ви можете збільшити кількість сетів і повторень, щоб збільшити труднощі.
Інтенсивність та кардіотренування, нічого кращого не впливає на ваш метаболізм, а також працює на зниження ваги, якщо це необхідно.

Послідовність для початку: стрибки на домкратах, присідання, швидкі пробіжки на місці, як боксер, burpees та передні випади.
Почніть із сету, а потім збільшуйте кількість повторень, коли це стає простіше. Якщо доступний час короткий, то варіюйте свої вправи: один день серія з двома вправами, наступного дня інша серія з ще двома.

> Домкрати, що стрибають, для розминки та збільшення кардіо.
Інші переваги: ​​стегна, прес, плечі
Початкове положення: встаньте, підтягнувши ноги, добре підтягніть живіт і м’язи сідниць.
Рух: розведіть ноги стрибком і закрийте їх. Паралельно розведіть руки і плескайте в долоні вище голови і нижче.
Не забувайте обкладати живіт і стискати промежину, і тримайтеся прямо.
10 повторень. Якщо вам це дуже легко, почніть з 15 відразу. !

> Присідання, для зміцнення стегон і сідниць
Інші переваги: ​​м’язи преса і попереку, якщо черевний ремінь добре обшитий.
Початкове положення: стоячи, ноги паралельні, ширина стегон розведена. Набирають шлунок і сідниці.
Рух: Наче ви збираєтеся сісти на уявний стілець за собою, зігніть ноги; зігнуті коліна не повинні просуватися далі, ніж стопи. Саме сідниці рухаються назад: дійсно, штовхайте назад, коли опускаєтесь вниз. Ваш бюст залишається рівним.
10-15 повторень, дотримуючись 4 секунди. Добре дихати.

Порада. Щоб уникнути нахилу спини вперед або назад, ви можете використовувати руки, щоб допомогти вам у молитовному положенні.
Більш досвідчені візьмуть в руки гантель або гирю і супроводжуватимуть ваші присідання розмахуючим рухом, піднімаючись до передньої частини бюста на спуску.

Біг підтюпцем боксера, за вибухонебезпечність
Інші переваги: ​​щиколотки, литки та руки
Досить проста вправа: бігайте на місці, але добре підтягніть живіт і закріпіть спину. Робіть невеликі швидкі кроки. Як боксер на тренуванні, дайте короткі форхенди та аперкати супернику або уявний мішок перед собою, стискаючи руки для добре підтягнутого руху.
Тренуватися протягом 5 хвилин. Будьте обережні, це не так коротко !

Burpees, верх для нарощування м’язів
Інші переваги: ​​серце, цілий бюст, стегна
Ця вправа заслуговує на те, щоб її обережно повторити, щоб добре засвоїти жести і не нашкодити собі, розбиваючи.
Перш ніж виконувати ефективні відрижки, ви повинні освоїти дошку, цю основну вправу, яка робить живіт плоским і мобілізує глибокі м’язи.
Щоб мати успішну дошку, дивіться нашу спеціальну статтю про обшивку.

Вихідне положення стоячи.
Рухи: Присідайте і стрибайте в основну дошку, потім виконайте віджимання, потім невеликим стрибком наблизьте ноги до рук і встаньте. Якщо ви справді любите риболовлю, ви можете стрибати стоячи, піднявши руки, плескаючи в долоні.
Що стосується деталей burpees, це тут.

Почніть з 5 burpees, не поспішайте.
Добре контрольована фізична активність матиме набагато кращий вплив на ваше тіло, ніж погано виконана вправа.

Передні щілини, посилити свою підтримку
Інші переваги: ​​стегна, потилиця та сідниці.
Початкове положення: Встаньте, затягнувши ремінь стегна та сідниці. Ви можете покласти руки на стегна.
Рух: Тепер зробіть великий крок вперед на правій нозі, як доблесний лицар. Зігніть обидві ноги, тримаючи бюст рівно; праве коліно залишається на одній лінії зі стопою (інакше ви ризикуєте поранити коліно). Задня нога може відійти: метою є зберегти рівновагу і опустити таз вниз.
Поверніться у вихідне положення і чергуйте вправу на лівій нозі.
10 повторень з кожного боку. Так, воно нагрівається і це нормально !

Порада: Досвідченіші також можуть використовувати для цієї вправи ваги.

Ключі до регулярності

По-англійськи тренування з чітко визначеними вправами називається фітнес-процедурою. І цей термін багато говорить про регулярність, яка потрібна для ефективної спортивної діяльності.

  • Призначте зустріч і дотримуйтесь її. Від двох разів на тиждень до кожного дня (найкраще для досягнення результатів та підтяжки тіла та серця), не відволікайтеся.
  • Ви робите свої сеанси вранці? Ви виходили напередодні ввечері чи погано спали? Немає фальшивого виправдання. Якщо ви дійсно відчуваєте слабкість, полегшіть послідовність, але дотримуйтесь темпу своєї практики.
  • Встановлюйте нагадування на телефоні кілька разів на день.
  • Покажіть фотографію спортивного тіла, яке мотивує вас, на холодильнику або дзеркалі у ванній !
  • Ви коли-небудь замислювались про те, щоб взятися за 30-денний виклик? Не так по-дурному ступити в стремено.
    Ось декілька випробувальних завдань, яким слід керуватися, щоб займатися вдома, тут.

Розумні аксесуари для вправ вдома

Ми говорили вам у вправах вище, маленькі гантелі або гирі (важкі кульки з ручкою) можуть посилити деякі рухи. У тому числі присідання під час розмахування гирею, випади під час тримання гантелей, пробіжки на місці з обтяженими браслетами на щиколотці.

Якщо ви хочете попрацювати над певними вправами на напругу, ви також можете зупинити свій рух на гумці. Еластик - недорогий аксесуар, який дозволяє працювати за допомогою подовжувача.
Ознайомтеся з нашими вправами із стрічкою опору тут.

Для конкретних абс ніщо не може зрівняти черевне колесо, щоб збільшити ефективність серцевини. Плюс, це не займає багато місця.

Але ви можете так само легко зробити свої фітнес-приналежності підручними засобами: пляшки з водою або наповнені піском, пакети з рисом або середні банки зроблять трюк, коли ви зламаєтесь.

Онлайн-курси від професіоналів

На Youtube

  • Майстер-клас Doctissimo: Фітнес від 15 до 30 хвилин, що пропонує тренування відповідно до ваших потреб. Тренер Люсіль Вудворд дає вам найкращі поради та бере вас на борт з великим настроєм.
  • Програма "Бікіні з Сіссі": 7 відео по 5 хвилин до 1/4 години, щоб виліпити своє тіло. Короткі заняття, щоб мати можливість часто тренуватися вдома, поради жінкам з бодібілдингу, надані авторитетною представницею Сіссі для втілення результатів ваших зусиль.

Найпопулярніші програми

  • Програма, розгорнута Decathlon, очевидно називається "Тренер з десятиборства"і стане вашим безкоштовним спортивним тренером вдома. Дійсно, бренд спортивного спорядження планує (пере) залучити якомога більше французів до спорту, і для цього застосовує всі засоби. Додаток пропонує кілька видів спорту з конкретними вправами. У фітнесі ви можете створювати свої сеанси по меню та скористатися порадами професіонала. Пропонуються програми, яким слід довго слідувати (виклики, прогресивне тренування). Маленьке додаткове: Пілатес на підлозі.
  • "7 хв вправи - Фітнес", справжній спортивний тренер на мобільному, який проводить вас через серію вправ по 7 хвилин, які можна поєднати в режимі кругових тренувань, коли у вас буде більше часу. Короткі вправи, націлені відповідно до зони, без спеціального обладнання, які слідують за прогресивним Ви можете протестувати за допомогою безкоштовної версії, інакше це коштуватиме вам 10,99 євро протягом 6 місяців.