Спорт з гребцем

Щоб підтримувати форму та гармонійно нарощувати м’язи, ви можете вибрати весляра. Найповніший кардіотренувальний пристрій став необхідним, він ідеально підходить для пошуку ідеального силуету !

Нордін Аттаб, спортивний тренер

Написано 28 травня 2010 р., Оновлено 9 березня 2015 р

Навіть якщо потрібно трохи часу на адаптацію, розпочати роботу з гребцем досить просто.

Сильна сторона весляра: використовується 80% м’язів тіла (спина, плечі, біцепс, поперекові м’язи, прес, стегна, сідниці, литки)! Це призводить до витрат енергії, порівнянних або навіть більших, ніж вправи на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді чи навіть катання на роликах. З іншого боку, на відміну від бігу, надмірна вага для початку не є недоліком, оскільки немає впливу на суглоби.

Крім того, якщо у вас немає проблем зі спиною (грижа, артроз.) І ви регулярно тренуєтесь, ви отримаєте гнучкість !

Як вибрати свого весляра із сотні ?

Три типи веслярів:

Весляр для вертикального перекладу (потяг двома руками) дозволяє більш м’язово працювати на спині та плечах.
Весляр з горизонтальним перекладом (поперечний тяг, гребний тип) ідеально підходить для людей, які займаються веслуванням.
Центральний тягач, який використовується у тренажерних залах, може бути з магнітним гальмуванням, або з опором повітря, або з гідравлічним насосом. Цей тип гребних тренажерів, більш рівномірний і безшумний, безсумнівно, є найприємнішим у використанні.

Переконайтеся, що ноги надійно утримуються в ремінцях. Плавність та комфорт сидіння роблять його приємнішим у використанні. Переконайтесь, що розміри складеного та розкладеного гребця підходять вам.

Консоль повинна повідомляти вам: час тренування, пройдену відстань, витрачені калорії, кількість ударів в хвилину, потужність (у ватах), пульс. Його можна взяти за допомогою суглобових датчиків або нагрудного ремінця (часто продається як додатковий аксесуар). Тільки датчики серцевого ритму, що передають ремінь на грудях, забезпечують 100% надійне вимірювання.

Є позиція для адаптації

Міцно зафіксуйте ноги в лямках, ноги зігнуті і паралельні.

Почніть рух, натискаючи на ноги, а потім згинання рук слід за цим рухом. Коли ноги випрямлені, уникайте повного розгинання, яке було б шкідливим для колінного суглоба, тримайте ноги злегка зігнутими, але ПАРАЛЕЛЬНИМИ. Це те саме для ваших рук, розвантажте ліктьовий суглоб, уникаючи надмірного розгинання під час руху у зворотному напрямку.

Протягом всього руху ви повинні тримати спину прямо (плече вище тазу), плечі тримати низько, а ноги паралельними (коліна не торкаються одне одного). Не тягніть спину назад, це працюють ваші руки.

Більше працюйте на м’язах спини, згинаючи руки, намагаючись звести лопатки разом, грудна клітка «відкривається» трохи вперед, але плечі залишаються низькими. Будьте обережні, це потрібно обробляти верхню частину спини, не вигинатися в нижній частині спини, для цього тримайте живіт стиснутим під час руху.

Хороша порада: пам’ятайте про свою позицію, починаючи практику повільними жестами перед дзеркалом.

Позицію пояснили, це залежить від вас. рядок !

Ось кілька основних навчальних ідей:

Тримайте в одному темпі протягом 20 хвилин, намагаючись додати більше часу вправ від сеансу до сеансу. Можливість трохи збільшити темп в кінці кожного заняття, не виснажуючись.

Чергуючи послідовності від 1 до 2 хвилин високої інтенсивності, а потім більш помірної інтенсивності, якщо ви хочете більше працювати.

Щодо можливого набору м’язової маси, якого деякі люди бояться, ніякого страху. Для надзвичайного нарощування м’язової маси знадобляться роки та потужні тренування. Щоденне використання весляра для фізичного обслуговування не перетворить вас на м'язового чоловіка. З іншого боку, для того, щоб збалансувати поставу і, отже, сили, необхідно опрацювати м’язи-антагоністи (грудні відділи, ішіоси) іншими вправами (віджимання).

Незалежно від типу навчання, головне - залишатися мотивованим! Ось і весь секрет успішного фізичного навантаження. Для цього створіть спонукальне та приємне середовище (музика, природне світло, вентиляція.) І виберіть момент, коли вас не заважатимуть телефон, сім’я чи будь-яка інша зовнішня неприємність.

Кілька порад щодо завершення використання вашого весляра

Ваші тренування можуть тривати десь від 20 хвилин до приблизно 1 години 30 хвилин. Однак було б добре, якщо б ви поступово застосовували вправи, які вам доведеться робити відповідно до їх складності. Перш за все, це дозволить вам дати своєму тілу час звикнути до цих нових зусиль, які вам доведеться докласти.

Вам доведеться подбати, щоб одягнути вільний одяг, який не спричинить тертя зі шкірою, що може бути дуже неприємним і яке не завадить зробити великі жести, щось неминуче у використанні гребної машини. Також рекомендується спортивне взуття, а також махровий рушник, який дозволить вам позбутися поту, що може дуже дратувати.