Спорт з оптимальним циклом поїздів після днів Вундервейба
Кращі результати, але менше дискомфорту до і після менструації? Це вдається! Ми розкриваємо, як ви можете займатися якнайкращим видом спорту, якщо адаптувати тренування до циклу.
У кожного поганий день, коли займаєшся спортом, так? Ясно. Однак, якщо цей поганий день трапляється з жінкою з легкою для розуміння регулярністю, то це так Тісний зв’язок з жіночим циклом. Сьогодні ви піднімаєте 50 кілограмів присіданнями, а завтра гантелі на 5 кілограмів здаються вам неймовірно важкими - звучить дивно, але це не ваша фантазія. Тому що на якому етапі нашого циклу ми перебуваємо і чи перебуваємо ми на нашому періоді чи ні, впливає на наші результати у спорті досить суттєво. Ми розкриємо, що за цим стоїть, і як ви можете використовувати цикл вправ для оптимізації тренування.
Жіночий цикл та спортивні результати: стосунки
Жіночий цикл проходить через тонко регульована взаємодія гормонів ФСГ, ЛГ, естрогену і прогестерону. Однак це впливає не тільки на нашу фертильність та менструальний цикл, а й на решту нашого тіла. Наприклад, підвищення рівня естрогену може забезпечити швидше перетворення вуглеводів в енергію - це змушує нас відчувати себе підтягнутими і може легше схуднути.
Але не тільки на обмін речовин впливає наш цикл: Те, наскільки добре працює нарощування м’язів, може також стояти і падати з відповідною фазою циклу. Нам навіть не потрібно згадувати, що наша мотивація до фізичних вправ також пов’язана з поточним гормоновим коктейлем у нашому тілі ...
День 1-7: Фізичні вправи під час менструації?
Ось що відбувається в організмі: Жіночий цикл починається в перший день менструації. Тривалість кровотечі залежить від жінки, але зазвичай це брехня від 3 до семи днів. Протягом своїх “днів” багато жінок почуваються некомфортно і їм доводиться боротися із такими скаргами, як біль у животі та головні болі, чутливість грудей, втома, запаморочення та біль у спині. Тому особливо в перші два дні менструації люблю відпочивати: Тіло працює досить напружено, оскільки слизова оболонка матки розпадається, тоді як дозрівання везикул/фолікулів і вироблення гормонів необхідно відновити.
Навчання: Якщо ви відчуваєте себе в достатній формі, щоб бути фізично активними, вам слід займатися помірно, активізуйте кровообіг за допомогою легких кардіотренувань, таких як біг або їзда на велосипеді або, наприклад, розгляньте розширений сеанс йоги. Це стимулює кровообіг і може надавати спазмолітичну дію. Крім того, гормони щастя, що виділяються під час фізичних вправ, також забезпечують краще самопочуття.
Попередження: на цьому етапі можна робити дуже важкі тренування, такі як підняття тягарів тощо порушити гормональний баланс.
Харчування: У цей час нам слід особливо зосередитися на своєму Зверніть увагу на споживання магнію, заліза та кальцію. Ці мінерали можуть допомогти зняти спазми та втому. Наприклад, вівсянка, банани та особливо зелені овочі є їстівними помічниками протягом періоду.
Тренування після циклу: Дні після днів ідеально підходять для фізичних вправ (дні 7-14)
Ось що відбувається в організмі: Фаза нарощування починається після менструації. Це справедливо кількома способами, оскільки підвищення рівня ФСГ призводить до формування нових фолікулів. Вони в свою чергу гарантують, що до овуляції все більше виробляється естрогену, що в свою чергу гарантує, що слизова оболонка в матці знову накопичується.
Навчання: Ця фаза ідеальна, дати повний газ у спорті. Оскільки підвищення рівня естрогену (точніше рівня естрадіолу) спрацьовує подібний анаболічному тестостерону, тобто (нарощуванню м’язів). Наша продуктивність збільшується, оскільки М’язи сильніше реагують на подразники. Однак естрадіол може зробити навіть більше: він пригнічує гормони, що пригнічують драйв. Це і тепер також збільшилося вивільнення гормонів Дофамін і норадреналін також сприяють відчуттю щастя: Ми мотивовані і можемо викорчувати дерева! Загалом, це означає: Привіт, інтенсивне тренування! Пітні одиниці HIIT зараз так само варті, як тренування з обважнювачами.
Харчування: На цій фазі ви можете побалувати себе вуглеводами, тому що вони будуть в інтенсивні спортивні одиниці, що вкладаються безпосередньо в м’язові клітини. На цій фазі легко перейти до обманних страв, але, звичайно, набагато менш корисних, ніж здорове харчування.
Після овуляції ми знову переходимо на передачу (дні 14-21)
Ось що відбувається в організмі: Овуляція відбувається приблизно в середині жіночого циклу. Потім фолікул перетворюється в жовте тіло гормоном ЛГ, у свою чергу утворює гормон прогестерон. Однак рівень естрогену зараз падає. Матка готується до імплантації заплідненої яйцеклітини.
Навчання: На цьому етапі після овуляції багато жінок стають менш продуктивними: Наші м’язи та нерви швидше втомлюються, і підвищення прогестерону має катаболічний ефект, Отже, зменшення м’язів. Тому на цьому етапі нам слід продовжувати займатися спортом, щоб протидіяти цій тенденції до занепаду, але це доцільно, спокійно тут і не перестарайтеся. Замість тренування м’язів ми повинні воліють покладатися на кардіотренування та тренування на витривалість: Наш організм готується до можливої вагітності, як і наша Зв’язки та наша сполучна тканина стають більш пухкими, ніж зазвичай. Отже, тут підвищений ризик травмування. Ретельне розтягування може цьому протидіяти.
Харчування: Зелені овочі, риба, ягоди та горіхи - ці продукти зараз справжні друзі на все Вміст корисних жирів, клітковини та білків корисний для нас. З іншого боку, прості вуглеводи можуть мати сильний негативний вплив на наше самопочуття в цій фазі.
ПМС: Як щодо тренувань у цій фазі циклу (дні 21-28)
Ось що відбувається в організмі: Якщо жодна яйцеклітина не запліднена, яйцеклітина загине протягом 12-16 днів після овуляції. Рівень прогестерону та естрогену падає, слизова оболонка матки відшаровується і починається період (приблизно на 28 день). Дні перед місячними для багатьох жінок не зовсім улюблений час місяця: від екстремальних перепадів настрою, труднощів з концентрацією уваги та втоми до тяги та затримки води, передменструальний синдром може бути більш-менш важким тягарем.
Навчання: На цьому етапі дуже мало жінок хочуть робити фізичні вправи або взагалі займатися спортом. Але: якщо ти піднімешся, ти будеш винагороджений за дисципліну, тому що помірні фізичні вправи та легкі фізичні вправи можуть значно зменшити симптоми ПМС. І: Тим часом було доведено, що жінки-спортсменки страждають менше від ПМС, ніж жінки, які менш активні - тому регулярна боротьба з ублюдком є не тільки здоровою, але і сприяє добробуту під час "важчих" фаз циклу.
Харчування: Природні помічники, такі як імбир, можуть сприяти стимулюванню кровообігу та полегшенню спазмів у животі. Навіть якщо тяга надмірна: занадто жирна або цукриста їжа додатково погіршує симптоми ПМС. Тут можуть допомогти корисні закуски.
Спортивний бабак вітає вас щомісяця
У цей момент цикл починається спочатку ... Що також має хороший: Чим більше ми розмірковуємо над своїм циклом та поведінкою нашого тіла під час нього, чим краще ми можемо пристосувати себе, свої плани, свій раціон харчування та спортивні заходи до цього. Фокус не в тому, щоб працювати проти свого тіла або циклу, але з ним!