Спортивна дієта для покращення самопочуття та працездатності

Багато з нас займаються однією або кількома фізичними навантаженнями протягом тижня. Для деяких навіть спорт має важливе значення для їхнього балансу, а підвищення продуктивності є важливою складовою їх розвитку в улюбленому занятті: наступний раз провести весь матч, стрибнути вище, кидати сильніше, скоротити час ... У цьому контексті дієта може стати важливою частиною спортивної підготовки. Отже, які основні принципи a спортивна дієта. І чи повинні любителі дбати, як професійні спортсмени? ?

Рецепти, що ілюструють цю статтю, можуть вписатися в смачне меню, добре продумане для спортсменів. Клацніть вище, щоб отримати докладні відомості про підготовку.

Перш ніж вдаватися в подробиці, д-р Жан-Люк ДЕГУЕЛЬ, спортивний лікар та дієтолог, розкриває схему продуманої спортивної дієти. Клацніть на відео нижче.

1. Енергетичні ресурси

Незалежно від характеру своєї діяльності, спортсмен, навіть любитель, уважно ставиться до своїх внесків у макроелементи, які також називаються енергетичні поживні речовини, і обов’язково їжте його під час кожного прийому їжі. Саме вони забезпечують енергію, необхідну для успішного завершення зусиль.

Ми часто чуємо, що спортсмени їдять макаронні страви перед змаганнями. Це трохи мультяшний образ, але насправді цукру (вуглеводи) є основним джерелом енергії для спортсменів, оскільки їх можна найшвидше мобілізувати. Їжа, багата на повільний цукор, достатньо перед початком тренувань або змагань, сприяє накопиченню запасів цукру в м’язах і печінці, які потім будуть використовуватися під час тренувань. У зв'язку з цим краще зупинитися на їжа з низьким глікемічним індексом (Натисніть тут, щоб дізнатись більше).

спортивна

жиру (ліпіди) не слід нехтувати, оскільки саме вони забезпечують енергію, коли запаси цукру вичерпуються. Вони є ключовим енергетичним ресурсом у видах витривалості, таких як біг на слідах та всі заходи в атлоні. Крім того, вони необхідні для регенерації тканин під час відновлення, після фізичних вправ.

Якщо білка використовуються організмом для виробництва енергії, хоча в незначній мірі, а скоріше в діяльності витривалості, вони особливо важливі для росту та відновлення м’язів. Зокрема, спортсмени, які важко тренуються, приділяють певну увагу. Однак не потрібно споживати занадто багато, навіть для «набору маси». Дійсно, на відміну від цукру та жирів, білки не зберігаються в організмі. Все, що не потрібно, усувається, серед іншого, нирками. Вживання занадто великої кількості білка для ваших справжніх потреб - це ризик розвитку захворювань нирок. Найкраща стратегія для нарощування м’язів - з’їсти страву, багату білком, але не надмірно, протягом двох годин силових тренувань. Саме в цей ключовий період відновлення, коли м’яз відновлюється після інтенсивних зусиль, необхідно забезпечити його матеріалами для відновлення та розвитку.

2. Інші основні внески

Ми говоримо про це набагато менше, але мікроелементи все ще називаються неенергетичні поживні речовини, також важливі для повноцінного спортивного харчування. Це вітаміни, мінерали та мікроелементи.

вітаміни мають важливе значення для нормального функціонування організму: регулювання обміну речовин, транспорту кисню та клітинного дихання, виробництва енергії, побудови тканин тощо. Вони не всі можуть зберігатися в організмі, тому їх слід засвоювати щодня. Наявність олії (приправи або варіння) у рецептах дозволяє засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K). Класичний приклад, що ілюструє їх значення: вітамін D, що міститься в оліях печінки риби, яйцях та молочних продуктах. Він необхідний для засвоєння кальцію, який міститься в молочних продуктах та деяких зелених овочах. І цей знаменитий кальцій сам по собі необхідний для синтезу кісток, передачі нервових імпульсів та скорочення м’язів - необхідний для спортсмена, навіть любителя !

Роль мінерали загалом для досягнення спортивних показників вивчали набагато менше, ніж для вітамінів, але деякі продемонстрували свою важливість: кальцій (згаданий раніше), фосфор, який бере участь в енергетичних процесах, залізо, необхідне для транспортування кисню. Можна також згадати натрій, калій та хлор, необхідні для нервово-м’язової діяльності.

3. Добре підібрані напої

Очевидно, що спортсмен надзвичайно уважний до своїх внесків у Росію води. Не тільки під час зусиль, але й протягом дня, незалежно від того, заплановані тренування чи змагання.

  • Це рекомендується змінювати питну воду оскільки не всі мають однаковий мінеральний склад. Таким чином, ми можемо чергувати води, багаті натрієм, з іншими, багатими кальцієм або магнієм тощо.
    Хоча необхідно забезпечувати гідратацію кожного дня, надмірна кількість алкоголю не є хорошою стратегією, оскільки перезволоження, як правило, негативно впливає на працездатність та здоров’я загалом: втома, мігрень, запаморочення, судоми та багато інших розладів.

  • зусилля напої (також звані енергетичними напоями або спортивними напоями) рекомендуються під час інтенсивних та постійних навантажень більше години. Хоча вони можуть виявитися дуже корисними, жоден рецепт не є універсально ефективним. Різні солодкі (дозування цукру, природа молекул) і солоні, їх потрібно вибирати відповідно до занять, що інтенсивно виконуються, і навіть кліматичних умов - наприклад, краще розбавляти напої, коли спекотно.

  • Ми також знаходимо в торгівлі енергетичні напої (енергетичні напої). Окрім маркетингових заяв, зверніть увагу на їх склад і, зокрема, уникайте тих, що містять таурин та/або багато кофеїну (кава, гуарана). Серед інших спостережуваних побічних ефектів ці дві речовини, як правило, викликають тахікардію (ненормальне прискорення частоти серцевих скорочень поза напругою) та прискорюють зневоднення. Два небажані, навіть небезпечні явища під час фізичних навантажень.

4. Спортивна дієта, питання балансу

На основних лініях, спортивна дієта подібна до збалансованої дієти кожного, проте є деякі корективи що обумовлено, зокрема, рівнем витрат. Ритм їжі, їх склад та їх кількість можна регулювати, додавши одну-дві додаткові закуски протягом дня - для кращого розподілу енергозабору протягом дня, сприяючи споживанню певних видів їжі після тренувань чи змагань тощо.

Для спортсменів, які прагнуть досягти успіху, важлива порада фахівця щодо адаптації раціону до фізіологічних параметрів (маси, віку, статі тощо), а також до рівня тренувань, бажаних показників і навіть до кліматичних умов. Навіть любитель, той, хто хоче закінчити свій півмарафон за 1,5 години, не буде готуватися, як той, хто хоче хоча б перетнути фінішну пряму. Це стосується як тренувань, так і управління дієтою.

Для спортсменів, що мають значну активність (принаймні 4 тренувальні заняття щотижня), незалежно від того, є вони аматорами чи професіоналами, прийняття спортивного режиму може запропонувати значні переваги з точки зору самопочуття (менше втоми, менше травм тощо) та продуктивності . Однак їх особливо цінують у середньо- та довгостроковій перспективі - наприклад, протягом сезону. Тому не сідайте на 100% макаронну дієту в очікуванні перегонів наступного тижня, а починайте готуватися до тієї, яку ви будете бігати через кілька місяців ...