Спортивна дієта

Кожного разу це більше фітнес-товари, які ви знайдете в супермаркетах. Але: чи знаєте ви, що їсти, якщо займаєтесь спортом? Ми даємо вам кілька порад щодо цих основних продуктів харчування в спортивна дієта: білки та вуглеводи.

Резюме статті

Міф про білок у спортивній дієті

В останні роки здається, що білок став ажіотажем. Ми бачимо їх у коктейлях, порошках, батончиках та різноманітних кольорових упаковках. Але ми не повинні впадати в спокусу споживати ці продукти через привабливу упаковку, не знаючи попередньо, який вплив вони мають на організм.

М'язи та органи значною мірою утворені білками, необхідними для росту, розвитку та підтримки організму. Білки виконують важливі функції: вони відновлюють пошкоджені або зношені тканини і виробляють метаболічні та травні ферменти, саме тому в дієті для спортсменів продукти, багаті білком, використовуються більше.

Скільки приймати білка?

Але надлишок може мати шкідливі наслідки, і білок не є винятком. Вживання більше рекомендованої кількості може збільшити масу тіла і навіть призвести до утворення токсичних залишків, таких як аміак та сечовина. Як результат, це може полегшити втрату життєво важливих мінералів, таких як калій, кальцій і магній. Навпаки, недостатня кількість білка може призвести до втрати м’язової маси або втрати якості. У спортивній дієті білок дуже важливий, але коли ми збираємось застосовувати дієти на основі білків, ми повинні помірно віддавати перевагу здоров’ю та здоровому глузду.

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) радить проковтнути 0,8 г білка на кг ваги на день проводити збалансовану та поживну дієту. У свою чергу, він пропонує конкретні рекомендації залежно від класу та інтенсивності занять спортом, яким ви займаєтесь.

дієті спортсменів

Потреби в білках відповідно до спортивної діяльності

Вуглеводи в раціоні

На відміну від того, що відбувається з білками, вуглеводи мають погану репутацію в дієті для спортсменів. Ми чуємо всілякі міфи: вони роблять вас товстими, їх не слід їсти на ніч, їх слід їсти після фізичних вправ або ми повинні виключити їх зі свого раціону, щоб схуднути. Але справжня річ полягає в тому, що вуглецеві ідрати забезпечити необхідною енергією виконувати щоденну роботу.

Прості вуглеводи

І все ж міфи зберігаються. Перед чим-небудь це потрібно розрізняти прості та складні вуглеводи. З одного боку, прості - це рафінований цукор, який легко засвоюється і має невелику харчову цінність, оскільки не містить достатньо необхідних поживних речовин. Це головна причина, чому вони радять контролювати цей тип споживання. Ви знайдете їх у столовому цукрі, білому борошні, меді, варенні, пиріжках, шоколаді, фруктах, безалкогольних напоях, молоці, йогурті та консервованих крупах.

Складні вуглеводи

З іншого боку, складними вуглеводами є багатий клітковиною, мінералами та вітамінами. Їх називають складними, тому що вони довше засвоюється. Він означає, що рівень цукру в організмі зростає не так швидко, як при простих вуглеводах, і вони діють як паливо, яке виробляє енергію. Ви знайдете їх в овочах, таких як бріколі, шпинат, кабачки та квасоля, в цільних зернах та в овочах, як сочевиця та квасоля. Цей тип вуглеводів, так, що цікаво в дієті для спортсменів, але не можна забувати і прості, оскільки вони дають багато енергії.

Чи вуглеводи товстять вас?

Це залежить. Головне в тому, скільки ви приймаєте, як ви їх готуєте і чи вправляєтесь ви, щоб спалити енергію, яку вони виробляють. Наприклад, деякі експерти не радять підсмажувати цільнозерновий хліб, випікати макарони до місця, брати цільні зерна або відварювати картоплю і їсти їх холодними разом із салатом.

Чи краще не вживати їх перед сном? Хоча певно, що, коли ми спимо, ми не використовуємо ту саму кількість енергії, що і вдень, однак те, що ми маємо враховувати, це загальна кількість вуглеводів, яку ми вживаємо. Причина, по якій вони рекомендують приймати їх протягом дня, полягає в тому, щоб приїхати з меншим почуттям голоду до наступної їжі і, таким чином, відчувати більше енергії.

Вуглеводи та спортивна дієта при фізичних навантаженнях

Що стосується фізичних навантажень, багато фахівців зі спортивної дієти рекомендують їсти цю їжу до і після фізичних вправ, щоб збільшити рівень глюкози в крові та наростити запаси. Можливо, вам буде цікаво прочитати цю статтю на тему спортивне харчування.

Нарешті, виведення вуглеводів було б невдалим рішенням якщо ви збираєтеся дотримуватися дієти для спортсменів, зосередженої на цьому. Замість того, щоб схуднути, ви ризикуєте втратити м’язову масу, крім того, сповільнюючи обмін речовин. Якщо ви припините їх приймати, у вас може виникнути дефіцит клітковини та поживних речовин, що може призвести до можливих проблем з травленням, таких як запор. Клітковина, що міститься в фруктах, утримує рівень цукру в крові від різкого зростання та допомагає контролювати напади тривоги.

Практичні поради щодо здорового спортивного харчування.

Нарешті, ми пояснимо кілька порад, які ВООЗ пропонує дорослим носити збалансоване харчування, рекомендації, які слід враховувати при будь-якій дієті для спортсменів.

Фрукти та овочі

Їжте щонайменше 5 штук фруктів та овочів на день:

  • Включіть овочі у всю їжу;
  • Їжте свіжі фрукти та сирі овочі як закуски;
  • Їжте сезонні фрукти та овочі.

Жири

Зменште загальне споживання жиру так, щоб воно не перевищувало 30% добової калорійності:

  • Змініть форму приготування: відокремте жир від м’яса, відваріть овочі або варіть їх на пару, використовуйте рослинні олії.
  • Уникайте продуктів, наповнених жиром транс-типу;
  • Зменште кількість продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, морозиво або жирне м’ясо.

Цукри

Споживання цукру можна зменшити такими способами:

  • Обмежте споживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру;
  • вживаючи свіжі фрукти та овочі замість солодких закусок.

Цукри, рекомендовані в спортивній дієті

У будь-якому випадку, в період без конкуренції, як максимум, рекомендується споживати як простий азукаре 5% від загальної кількості споживаних калорій. Однак під час тренувань або змагань тривалістю понад 90 хвилин рекомендується домогтися додаткового запасу вуглецевих гідратів.

Далі ми пропонуємо відео з нашого каналу YouTube, де спортсмена запитують, який тип дієти дотримуватися в змагальних видах спорту.

Збалансоване та здорове харчування важливо, особливо якщо ви займаєтеся спортом. Ми сподіваємось, ці поради допоможуть вам виконати свої вправи, щоб ви могли насолоджуватися своїм днем ​​здоровим, міцним способом і: багато життєвої сили! Ви також можете побачити більше порад щодо фізичної активності в нашому розділі про спорт та фізичні вправи. Нарешті, не забудьте підписатися на наш блог про здоров’я, щоб бути в курсі наших публікацій.