Спортивна дитина, що потрібно, яка дієта

Оновлено 10 червня 2015 р. Професор Мішель ВІДЕЙЛЕТ

спортивна

87% батьків знайшли цю статтю корисною.

  • Стаття наших експертів
  • Ваші запитання

Написав Pr Michel VIDAILHET

Заняття спортом (крім звичайної повсякденної діяльності) витрачають багато енергії. Тому спортивній дитині здається необхідним мати відповідну дієту, щоб уникнути недоліків: ця дієта повинна покривати потреби первинного розвитку, а також енергетичні потреби, необхідні для її надмірної фізичної активності.

Дитина вважається атлетичною, коли вона займається не менше 10 годин спорту на тиждень.

Її дієта відповідає загальним рекомендаціям щодо збалансованого харчування: здорового та збалансованого, навіть якщо певні пристосування необхідні для певних видів спорту або відповідно до інтенсивності практики.

Резюме статті

Що він повинен їсти щодня ?

Дієта дитини залежить від його віку, зросту, ваги, статі ... але деякі рекомендації стосуються кожного. Почати з 3-разового харчування та 1 перекусу після обіду, уникаючи перекусів. Кожен прийом їжі важливий з добовим споживанням енергії, яке слід дотримуватися:

  • Сніданок: 15-20% від загального щоденного споживання енергії (AEQT)
  • Обід і вечеря: від 30 до 35% від AEQT за кожен
  • Перекус: від 10 до 15% від AEQT

Щодня дитина повинна споживати: крохмалисту їжу під час усіх прийомів їжі, 5 порцій фруктів та овочів, 3 молочні продукти, 2 порції м’яса, яєць або риби та трохи жиру. Дійсно, кожен з цих продуктів відіграє роль у його харчовому балансі:

Регулярне спостереження за вашою дитиною у лікаря дає можливість перевірити, чи має вона необхідний внесок для її хорошого розвитку та адаптувати дієту до своєї діяльності.

Перед тренуваннями та змаганнями ?

Перед тренуванням необов’язково дотримуватися спеціальної дієти, рекомендації такі ж, як і для повсякденних.

З іншого боку, для конкуренції рекомендується давати йому повільний цукор за 1 день до цього. Змагання вимагає від дитини багато енергії, а макаронна страва, наприклад, сприяє повільному засвоєнню вуглеводів, необхідних для його життєздатності.

День змагань: за 3 години до того, щоб приблизно запропонувати йому досить легку їжу, уникаючи при цьому ліпідів. Ви також можете давати йому швидкий цукор, такий як фрукт або каша, як закуску безпосередньо перед цим. Перш за все, уникайте великої їжі перед фізичними вправами, травлення витрачає багато енергії.

Нарешті, не забудьте заохотити його регулярно пити: він повинен пити воду ще до початку навантажень і пити ще раз під час перерв, не чекаючи відчуття спраги. Коли фізичні навантаження тривають більше години, доцільно замінити воду сумішшю наполовину води - половини фруктового соку (апельсинового або виноградного).

І після всіх цих зусиль ?

Перш за все вам доведеться пити, це допоможе вашій дитині вивести токсини, у нього також буде менше болів і спазмів. Якщо він голодний, не соромтеся давати йому швидкий цукор.

Їжа після вправ повинна складатися з крохмалю та білків, обмежуючи жир. Так ваша дитина відновить здорові сили.

Залишайтеся зволоженим, щоб уникнути травм

Ви зрозумієте, пити дуже важливо. У молодих спортсменів часто спостерігається недостатня гідратація, але це важливо до, під час та після тренування. Дійсно, нестача води може знизити працездатність і особливо збільшити ризик травмування м’язів. Крім того, питна вода допомагає компенсувати втрати через потовиділення та уникнути спазмів і болів ...

Під час тренувань рекомендується випивати не менше 1,5 літра води на день і стільки ж. Якщо спорт займається на відкритому повітрі, при високій температурі, триває довго або є особливо інтенсивним, доцільно адаптувати його споживання до цих різних факторів та збільшити дози. Тільки води досить, якщо активність триває менше години. Крім цього, не соромтеся додавати 1 грам хлориду натрію (солі)/літр (або сухофрукти) і, можливо, давати чистий фруктовий сік, розведений наполовину водою.

Навчіть його регулярно робити по кілька ковтків і до того, як він навіть відчує спрагу. Під час випробування заохочуйте його пити кожні 15-20 хвилин.

Нарешті, не плутайте «спортивні напої» з «енергетиками». Перші можуть бути корисними, оскільки вони враховують потреби в мінеральних речовинах. Хоча останніх слід уникати через наявність шкідливих добавок (кофеїн, таурин, гуарана, женьшень, гінко ...).

Дієта або порушення харчування

Спорт є корисним заняттям для дитини, але він також може бути джерелом харчових звичок, до яких ви повинні бути пильними.

Насправді, для певних видів спорту у вагових категоріях (єдиноборства та бойові види спорту) або для яких важлива фізична зовнішність (танці, гімнастика, катання на ковзанах тощо), слід контролювати харчову поведінку дитини. Атлетична дитина особливо вразлива до розладів харчування, і їх не слід зводити до мінімуму. Анорексія та булімія - найсерйозніші приклади, з якими потрібно швидко боротися. Не соромтеся звертатися до лікаря вашої дитини, якщо у вас є якісь сумніви.

Чи корисні харчові добавки ?

НІ Різноманітна та збалансована дієта забезпечує спортивних дітей усім необхідним;

Нібито харчові добавки призначені для доповнення звичного раціону та концентрованого споживання поживних речовин. Сьогодні немає наукових доказів про користь та ефективність цих продуктів. Гірше того, вони можуть бути шкідливими і іноді вважатись допінгом, зверніться до лікаря вашої дитини, перш ніж змушувати його вживати такі продукти.

Спорт, перш за все, повинен бути джерелом задоволення та задоволення, але, безумовно, не повинен бути шкідливим.