Спортивна медицина - практика для ортопедії, знеболювальної терапії, остеопатії та натуропатії в Росії

Спорт - вплив на організм: Регулярні фізичні вправи є важливими для збереження здоров’я. Заняття спортом позитивно впливають на такі системи організму, як серце, м’язи, кістки, травна система та мозок. Багато фізичних вправ також сприяють емоційній рівновазі, запобігають набору ваги та ожирінню та зменшують ризик дегенеративних захворювань у літньому віці.

медицина

Позитивні ефекти фізичних вправ впливають на всі системи органів:

  • Підвищена базальна швидкість метаболізму
  • Збільшення максимального споживання кисню
  • Прискорений обмін речовин
  • Більша частка м’язів у порівнянні з жировою тканиною призводить до поліпшення фізичної працездатності

Серце та судини:

  • Поліпшення кровообігу призводить до кращого забезпечення органів і м’язів киснем та життєво важливими речовинами
  • Зниження артеріального тиску
  • Зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою
  • Збільшення серцевого м’яза та діаметр коронарних артерій призводить до зниження частоти серцевих скорочень
  • Зниження серцево-судинних ризиків
  • Збільшення холестерину ЛПВЩ та зниження холестерину ЛПНЩ

  • Зниження ризику раку молочної залози (раку молочної залози) та раку простати
  • Збереження або поліпшення лібідо та сексуальності

  • Зниження ризику раку товстої кишки (рак товстої кишки)
  • Уникнення розладів травлення - стимулювання травної діяльності

  • Поліпшення ефективності дихання за допомогою
  • Максимізація ємності легенів (збільшення життєвої ємності)
  • Як правило, повільніша частота дихання

  • Нарощування м’язів (анаболічний ефект)
  • Оптимізація внутрішньом’язової координації
  • Збільшення енергетичних витрат у м’язах та кількості та розміру мітохондрій
  • Збільшення вмісту міоглобіну в м’язах призводить до кращого постачання м’язів киснем
  • Краще виробництво енергії за рахунок посиленого окислення жирних кислот і вуглеводів; Спалювання жиру досягає найвищих значень залежно від рівня тренування (в середньому при помірній інтенсивності близько 50-60% від максимального споживання кисню)
  • Примітка: дієта з високим вмістом вуглеводів пригнічує окислення жиру, тоді як дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає їй. Відповідно, споживання вуглеводів за години до фізичних вправ призводить до збільшення інсуліну і, отже, до зниження спалювання жиру до 35% [2]. Цей вплив інсуліну на спалювання жиру може тривати 6-8 годин після їжі.
  • Запобігання руйнуванню м’язів

Кістки та суглоби:

  • Позитивний вплив на щільність та формування кісток - запобігання остеопорозу - фізичні навантаження у здоров’ї, дозвіллі та змагальних видах спорту є важливою передумовою здоров’я кісток. Різноманітні форми стресу на основі сили мають анаболічну дію на кістку. Зокрема, у спортсменів із силою та грою високі показники щільності кісткової тканини завдяки активності кісткових гормонів.
  • Захист кісток завдяки добре розвиненим м’язам
  • Захист суглобів шляхом зміцнення сухожиль і зв’язок, які пов’язані з м’язами

  • Підвищена розумова працездатність -> концентрація уваги та процеси мислення легші та прискорюються
  • Втрата гостроти та пам’яті у літньому віці запобігається завдяки кращому надходженню мозку до кисню
  • Краще управління стресом
  • Поліпшення або профілактика депресивного настрою, страхів і стресів
  • Підвищення самооцінки
  • Уникання розладів сну
  • Зниження ризику апоплексії (інсульт)
  • Зниження ризику деменції -> внаслідок посилення мозкового кровотоку або меншої частоти серцево-судинних захворювань

Зміцнення імунної системи:

  • Зміцнення імунної системи -> зменшення сприйнятливості до інфекцій
  • Профілактика раку

  • Зниження ваги
  • Окислення жиру -> Кілька тривалих фізичних навантажень (при помірній тренуванні на витривалість) спалюють більше жиру в організмі, ніж кілька коротких вправ. Якщо урок вправ також перервано на 15 хвилин, збільшується окислення жиру (спалювання жиру) [1].
  • Зниження рівня цукру в крові (збільшення використання глюкози та зниження резистентності до інсуліну)

  • Стимуляція анаболічних стероїдних гормонів - тестостерону та DHEA - та STH (гормонів росту) - як результат, активація NK-клітин (природні клітини-кілери).
  • Примітка: NK-клітини є найважливішим стовпом клітинного імунного захисту - особливо при вірусних інфекціях та пухлинних захворюваннях.
  • Зниження СРБ та фібриногену - рівень СРБ у сироватці крові є показником атеросклерозу, підвищені показники СРБ свідчать про підвищений ризик інфаркту міокарда (інфаркт) та апоплексії (інсульт)
  • Збільшення холестерину ЛПВЩ та зниження холестерину ЛПНЩ
  • Зниження інсулінорезистентності при цукровому діабеті ІІ типу (метаболічний синдром - таким чином, краще використання глюкози)
  • Збільшення ендорфінів (гормонів щастя) у крові призводить до посилення ейфорійних станів та психічного розслаблення

Для досягнення цих цілей важливо правильно вибрати спортивну дисципліну та знати необхідну частоту та тривалість індивідуальних тренувань. Перевірка стану здоров’я спортсменів допоможе вам:

Перевірка стану здоров’я для спортсменів-рекреаторів, любителів та здоров’я включає автоматичне визначення індивідуальних ризиків для здоров’я, кофакторів - з причинними факторами - наявних захворювань та індивідуальної потреби у життєво важливих речовинах *.

* До життєво важливих речовин належать вітаміни, мінерали, мікроелементи, незамінні амінокислоти, незамінні жирні кислоти тощо.

Регулярні спортивні заходи покращують ваші результати на кожному етапі життя.

Література:
1. Goto K, Ishii N, Mizuno A, Takamatsu K.
Посилення метаболізму жирів шляхом повторних нападів поміркованої вправи на витривалість.
J Appl Physio. 2007 червня; 102 (6): 2158-64
2. Восьмий J, Jeukendrup AE
Вплив вуглеводного харчування перед вправами на інтенсивність, яка викликає максимальне окислення жиру.
J Sport Sci 21 (2003) 1017-1024.

План тренувань:
Спортивні заходи - третина серцево-судинних тренувань і дві третини тренувань з нарощування м’язів - слід проводити в помірних кількостях для нетренованих людей, залежно від бажаного тренувального ефекту, тобто два-три рази на тиждень, кожна не довше однієї до максимум півтори годин.

Метою спортивних заходів є:

  • Рухливість - рухливість суглобів та гнучкість м’язів, сухожиль та зв’язок - за допомогою гімнастики
  • Сила - добре треновані, зміцнені м’язи - завдяки тренуванню з нарощування м’язів
  • Витривалість - покращення серцево-судинної ситуації - завдяки серцево-судинним тренуванням

Тренування серцево-судинної системи:
Тренування серцево-судинної системи, також відомі як тренування на витривалість, повинні відповідати наступним умовам

  • Потрібно використовувати більше шостої частини всіх м’язів тіла. Це більше, ніж м’язи ноги!
  • Динамічна, що означає, що під час вправ повинна відбуватися ритмічна і безперервна зміна між розслабленими та напруженими м’язами.
  • Аеробне, що означає, що енергія виробляється під час споживання кисню. Це має місце при інтенсивності навантаження від 50 до 70% від максимальної продуктивності - тобто при дуже низькій інтенсивності.

Увага! Під час тренування ви повинні мати можливість нормально розмовляти, тобто без напруги.

Тренування з нарощування м’язів:
Тренування з нарощування м’язів на вільних вагах або на вагових тренажерах зазвичай проводяться у фітнес-студіях. У будь-якому випадку вам слід звернутися за порадою до свого лікаря перед тим, як купувати гирі або тренажер, а також перед тренуванням.
Небезпека!
Жодних раптових актів сили. Почніть тренування з обтяженнями повільно. Вправляйте максимум три рази на тиждень і збільшуйте навантаження, тобто ваги невеликими кроками.

Зверніть увагу на такі рекомендації щодо тренувань з нарощування м’язів (силових тренувань):
- Силові тренування завжди вимагають поради та підтримки лікаря або фітнес-тренера.
- Силові тренування є безпечними та ефективними лише на основі індивідуального плану тренувань.
- Всі групи м’язів, включаючи їх опонентів, повинні тренуватися однаково, інакше відбудеться скорочення м’язів.
- Кожну силову вправу слід робити у три підходи по дванадцять-п’ятнадцять повторень у кожному. Між цими наборами повинна бути перерва від 30 до 60 секунд.
- Кожній групі м’язів потрібна перерва на відпочинок протягом 24 годин після тренування - це час, протягом якого відбувається нарощування м’язів.

Небезпека!
Силові тренування без занять спортом на витривалість завжди призводять до диспропорції між загальними м’язами тіла та серцевим м’язом, тобто між силою та серцево-судинною формою.

Вплив на здоров'я:
М’язова маса підтримується або нарощується за допомогою силових тренувань. Повторювані вправи з невеликими вагами також можуть допомогти знизити рівень холестерину та артеріального тиску.

Обладнання:
Чоловіки вважають за краще носити сорочки під пахвами і довгі спортивні штани. Жінки зазвичай носять трико або спортивні штани з футболкою. У будь-якому випадку, слід носити гарне спортивне взуття, а не займатися з тренажерами.

Рекомендації щодо харчових та життєво важливих речовин:
З їжею організм отримує найважливіші будівельні блоки для збільшення м’язової маси. Їжа для нарощування м’язової маси повинна бути з високим вмістом білка. Дієтичний білок найефективніше перетворюється на м’язовий, якщо його вживати через одну-дві години після тренування.

Для нарощування м’язів ми рекомендуємо додатково вживати високоякісні BCAA, що означає «амінокислоти з розгалуженим ланцюгом», що означає амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони розщеплюються на окремі амінокислоти в організмі і оптимально використовуються для нарощування м’язів. Його антикатаболічний ефект, який підтримує розвиток або підтримку м’язів, базується на поліпшеному всмоктуванні вільних амінокислот у клітинах та покращеній сенсибілізації клітин до гормону інсуліну.

Нехай ваш лікар створить індивідуальний план фітнесу для чоловіків та жінок для тренувань серцево-судинної системи та нарощування м’язів.