Спортивна підготовка для спортсмена
Для всіх спортсменів, будь то любителі чи професіонали, тренування залишається важливим: для поліпшення фізичної працездатності воно залишається специфічним для виду спорту, що практикується, а також для особистості. Тренування спричиняє у спортсмена зміни у функціонуванні його організму, щоб тіло адаптувалось до занять спортом. Ось чому тип тренувань повинен відповідати спортивній дисципліні, що здійснюється. Це правда, що спринтер матиме тренувальну програму, націлену на конкретні цілі та відмінну від програми марафонця.
М'язи
М’яз складається з набору елементів. Конверт під назвою Epimysium, який покриває м’язи. Всередині є пучки м’язових волокон. Ці м’язові волокна складаються з міофібрил, що складаються з актину та ниток міозину. Рух фактично створюється шляхом ковзання між ними цих маленьких ниток.
ПОВІЛЬНО - тип I (ST)
Повільні волокна мають невеликі розміри. Вони беруть участь у тривалих зусиллях низької інтенсивності та навантажують серцево-судинну систему. Вони мають особливість бути не дуже втомлюючими. Ці волокна є панацеєю для спорту на витривалість. Вони сильно капіляризовані, звідси їх характерний червоний колір.
ШВИДКИЙ - Тип II (FT)
Існує 3 підкатегорії швидких волокон:
-Тип IIa: це гібридне волокно, яке докладає значних зусиль, маючи значну окислювальну силу. Вони здатні деякий час підтримувати потужні скорочення.
-Тип IIb: саме швидке волокно забезпечує сильні скорочення. Вона бере участь лише у коротких та напружених зусиллях. Вони підходять для анаеробних зусиль *. Вони білі.
-Тип IIc: ці волокна на півдорозі між волокнами I та IIb все ще недостатньо вивчені. Вони зазвичай є у немовлят. Іноді вони можуть знову з’являтися у спортсменів з високими показниками.
2. Приведення м’яза в рух.
Скорочуючись або розслабляючись, м’язові волокна «ковзають» одне по одному і таким чином рухають м’яз. Для здійснення цієї дії м’язовим волокнам потрібна унікальна молекула, яка називається АТФ, або аденозинтрифосфат *. Тільки АТФ працює в наших м’язових клітинах.
Як тільки мова йде про споживання енергії організмом, АТФ вступає в дію.АТФ - це молекула з високим енергетичним потенціалом, яка після захоплення енергії, що виділяється розщепленням вуглеводів, вивільняє її під впливом ферментів, залежно від на потреби організму.
Кожна м’язова клітина містить певний запас АТФ; це те, що дозволяє нам діяти швидко та наполегливо, наприклад, у надзвичайних ситуаціях чи на мить. Однак цей природний заповідник обмежений і споживається всього за дві-три секунди.
На щастя, існують інші типи запасів у м’язах, які будуть тримати вас досить довго: креатин фосфат * і глікоген *. Креатинфосфат (КФ) - енергетично багата сполука, яка також виробляє АТФ. Завдяки своїй присутності в м’язових клітинах інтенсивне навантаження може тривати до 15 секунд. Потім глікоген поглинає: розщеплюючись, ця молекула цукру, яка знаходиться в м’язах і печінці, у свою чергу виробляє АТФ.
Ці перші два типи виробництва енергії (АТФ-СР та АТФ-глікоген) відбуваються в анаеробному режимі, тобто без надходження кисню. Працюючи в одному з цих двох режимів виробництва енергії, наші м’язи можуть витримувати інтенсивні зусилля до 90 секунд. По закінченні цього періоду наші м’язи зможуть підтримувати менші, але постійні зусилля, виробляючи АТФ в аеробному режимі, тобто у присутності кисню.
Тут ми можемо спостерігати трьох бігунів і, отже, три енергетичні механізми:
Залежно від виду спорту, яким вони займаються, спортсмен може розраховувати на три різні механізми виробництва енергії (АТФ): ATP-CP, ATP-глікоген та ATP-кисень. Давайте подивимось, як працює кожен із цих трьох механізмів, які, крім того, можуть перекриватися залежно від типу зусилля, яким керує м’яз.
А) 100-метровий спринтер
Його виступ навряд чи триває більше десяти секунд. Більшість енергії, яка йому потрібна, вже знаходиться у його м’язах, у формі АТФ та креатинфосфату (СР). Тому м’язи будуть використовувати ці ресурси, не постачаючи кисень (в анаеробному режимі). У перші дві-три секунди м’язи «спалюють» накопичений і легко доступний АТФ, а протягом решти пробігу креатинфосфат бере на себе та виробляє АТФ. Якщо запаси ATP-CP вичерпуються до кінця спринту, м’язи використовують глікоген, але завжди в анаеробному режимі, і виробляється невелика кількість молочної кислоти *.
Б) Бігун на 800 метрів
Як і спринтер, він використає всі свої запаси ATP-CP протягом перших 10-15 секунд гонки. Коли ці запаси починають виснажуватися, м’язові волокна закликають глікоген, що зберігається в м’язі, перетворити його в АТФ. Це перетворення молекул цукру без надходження кисню (в анаеробному режимі) утворює молочну кислоту, яка потроху ускладнює рух. Ось чому частиною тренувань найкращого бігуна є нарощування їх молочнокислої витривалості. Оскільки пробіг триває більше 100 секунд, кисневий (аеробний) механізм також допомагає у виробництві енергії. М'язи продовжують використовувати молекули глікогену, але їх трансформація відбуватиметься з киснем у крові.
В) Марафонець
Звичайно, бігун марафону буде використовувати обидва анаеробні механізми (особливо на старті, під час певного обгону та знову під час фінального спринту), але енергія, яку він буде використовувати, буде надходити переважно від кисневої системи. Ця система працює повільніше, ніж інші дві, оскільки будівельні блоки для виробництва енергії надходять із джерел поза м’язами, включаючи печінку. Якщо він повільніший, аеробний режим *, однак, забезпечує бігуна всіма елементами, необхідними для виробництва енергії: потік крові транспортує кисень і глюкозу до м'язів, а також новий тип палива, жиру. форма ліпідів. Під час подорожі марафонець регулюватиме інтенсивність своїх зусиль. Коли вона низька, це будуть переважно ліпіди, які будуть використовуватися для виробництва енергії. І навпаки, енергія, необхідна для більш інтенсивних зусиль, буде отримуватися з глікогену. Енергетичні напої, які він ковтає по дорозі, - це, зокрема, підвищення рівня глюкози.
Подібним чином, загалом, наші м’язи застосовують три механізми виробництва енергії (або АТФ) під час занять спортивною діяльністю. Наприклад, під час гри в баскетбол або хокей три системи перекриваються, щоб зробити АТФ: під час стрибка або кидка м’язи використовують режим АТФ-СР; якщо ви уважно стежите за суперником протягом декількох секунд, діє анаеробний режим глікогену; і звичайно киснева система працює на час матчу.
- Серце:
Серце спортсмена, як правило, більше, ніж у звичайної людини. Це тонізоване серце з великим шлуночком. Частота серцевих скорочень * часто повільніша за норму, часто нижче 60 ударів/хв.
Серце спортсмена - це серце, яке збільшилось у всіх пропорціях, не маючи патологічного походження. Він ефективний у всіх своїх аспектах. Коли навчання зменшується, воно може повернутися до своїх початкових розмірів, не маючи жодних негативних наслідків для його функціонування.
- Спеціальне навчання:
Висока ефективність вимагає довгострокового планування, індивідуального моніторингу та наполегливої роботи. Межі продуктивності постійно відсуваються завдяки, зокрема, більш ефективній організації тренувань та кращим знанням реакції організму на різні методи тренування.
Спортивні показники залежать від багатьох факторів. Про деяких людей кажуть, що вони «піддаються дресируванню», про інших - ні (генетична схильність, вік, хвороби.). Загалом у міжнародній спортивній еліті знаходяться дві основні категорії спортсменів: Ті, хто наділений незвичними генетичними схильностями, і ті, хто не користується тими самими схильностями, але хто виробив виняткову трудову етику і чий спортивний розвиток керується структурована система. Досягнення високого рівня в даному виді спорту займає близько 10 років систематичної та планомірної практики. Однак ця тривалість може змінюватися залежно від видів спорту та індивідуальних схильностей.
Цей період поділяється на три основні фази, кожна з яких представляє різний рівень спортивних здібностей, а не хронологічний вік:
-етап підготовки базових навичок та технічного навчання;
-фаза спеціалізації та прогресування до індивідуального та максимального рівня результативності;
-фаза досягнення міжнародного рівня конкуренції.
Як тільки буде досягнутий третій рівень, спортсмену для досягнення успіху на міжнародному рівні все ще може знадобитися період від 6 до 8 років змагань на цьому рівні. План тренувань поєднує в собі багато елементів, включаючи характер, обсяг, інтенсивність, частоту занять та тренувальне навантаження. Інтенсивність тренувань є головним фактором вдосконалення, але тренування, пов’язане з великим обсягом з високою інтенсивністю, як правило, погано переноситься і може сприяти появі перетренованості (див. Частину 2 нашого TPE "Ефекти перетренованості"). На високому рівні існує сильна кореляція між кількістю годин щорічного навчання та рівнем результативності. Частота занять стосується кількості тренувань, що проводяться за період, наприклад, день або тиждень.
На високому рівні спортсмени зазвичай проводять від 5 до 14 тренувань на тиждень. Частота та тривалість занять різняться залежно від виду спорту, рівня спортсмена та поточного циклу тренувань.
Досягнення та підтримка високого рівня результативності залежить від ретельного та систематичного планування періодів тренувань та відновлення, від регулярного вимірювання реакції індивідуального спортсмена на тренувальне навантаження, накладене планом, та від систематичної оцінки ефективності плану в кінці кожного макроциклу, отже, необхідна для спортсмена наявність тренера, фізичного тренера і навіть фізіотерапевта. Якщо ми уважніше розглянемо тренування спринтера, спринтер зазвичай виконує два типи тренувань: або короткий силовий тренінг, або молочну сесію.
У першому випадку ми робимо загальну фізичну підготовку (п'яти-сідниці, піднімання колін, ноги витягнуті, не виштовхувані,.), Зміцнення м’язів (випади, стільці, прес, спина.), Пліометрія (робота на лавці, на сходах, стрибки жаби.), чергуються з короткими спринтами (макс. 50 м) на максимальній швидкості. Це також повинно включати розтяжку для розвантаження м’язів. Все це можна робити в приміщенні. Зазвичай це роблять взимку для підготовки до змагань у приміщенні.
У випадку молочної сесії * ми проводимо сеанс на трасі з 20-хвилинною розминкою + 10 хв PPG *, а потім серією швидких перегонів, таких як 6 серій по 200 м з 3 хв відновлення або 5 серія 300 м з 4 хв відновлення.
Тип тренування, таким чином, також залежить від спортивної дисципліни, що здійснюється. Певно, що у марафонця буде навчальна програма, орієнтована на зовсім інші цілі, ніж у спринтера.
Тренування - це справді єдиний ефективний спосіб покращити спортивні показники людини. Зміни помітні на рівні тіла, яке адаптується за різними критеріями до необхідних зусиль. Однак не всі тренування є однаково ефективними. Різні тренувальні курси, які можуть бути адаптовані до всіх видів спорту, є сферами, де важливо працювати, якщо ми хочемо прогресувати.