Спортивна порада!
ЗА СТОЛОМ, АЛЕ ... ЩО МИ ЇСТИМ ?
• Фрукти та/або овочі: споживайте принаймні 5 разів на день
Для чого це: Вони наповнені необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною
і які захищають ваше здоров'я. До того ж вони дуже низькокалорійні. Це їжа, яку вибираєте, щоб не набирати вагу.
• Крохмалисті продукти (хліб, крупи, картопля та бобові): вживати під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту
Для чого це: Вони містять енергію, необхідну для підтримки м’язів і мозку, і дозволяють чекати до наступного прийому їжі, не відчуваючи почуття голоду. Але уникайте втоплення їх у жирному соусі чи вершковому маслі ...
• Молоко та молочні продукти: споживайте 3 або 4 рази на день
Для чого він потрібен: Вони містять кальцій, необхідний для дорослішання та міцних кісток
• М’ясо, риба та яйця: споживайте один-два рази на день
Для чого це: Вони забезпечують вас білками для підтримки шкіри, м’язів та органів, таких як серце та мозок ... Спробуйте їсти рибу принаймні два рази на тиждень
• Додані жири: обмежте споживання
Для чого він призначений: Вони дозволяють виробляти оболонку клітин, необхідних для функціонування вашого організму. Але вони також дуже калорійні, тому їх слід вживати в невеликих кількостях, інакше остерігайтеся масштабу !
• Солодкі продукти: обмежте споживання
Для чого це: Вони не потрібні для збалансованого харчування. Обмежте як солодкі, так і жирні продукти: випічку, випічку, десертні креми, шоколадні батончики тощо.
ПРИКЛАД МЕНЮ НА ДЕНЬ ...
* Молоко або йогурт або порція сиру.
* Фруктовий або вичавлений фруктовий сік або півсклянки фруктового соку "без додавання цукру".
* Тости або тости або несолодкі крупи (обмежте дуже солодкі, шоколадні або медові каші) або жирні та солодкі (наповнені крупами).
* Трохи вершкового масла, джему або меду на тості.
* Сирі та/або варені овочі (салат, зелена квасоля, помідори тощо).
* Зернові продукти або крохмаль (рис, хліб, макарони, картопля тощо).
* М'ясо або риба або яйця.
* Молочний продукт (йогурт, сир або сир).
* І як напій: вода.
* Хліб і трохи шоколаду та/або молочний продукт (молоко, йогурт або сир або йогурт, що підлягає питтю).
* Сирі та/або варені овочі (салат, зелена квасоля, помідори тощо).
* Зернові продукти або крохмаль (рис, хліб, макарони, картопля тощо).
* М'ясо або риба або яйця.
* Молочний продукт (йогурт, сир або сир).
* І як напій: вода.
Щоб дати вам трохи уявлення ...
-Банка соди на 33 мл містить еквівалент 6 цукрів.
-Жменя арахісу - це енергетичне забезпечення стейка.
- Майонез, жирні соуси та холодне м’ясо дуже калорійні, тому їх слід вживати в невеликих кількостях, інакше остерігайтеся накипу !
Правильний ритм для прийняття за 1 тиждень до змагань:
Дзюдо - це вид спорту, де вага бійця є визначальним фактором успішності. Дійсно, це виключає боротьбу у вищій категорії за кілька сотень грамів. Тому за тиждень до змагань ви повинні регулярно перевіряти свою вагу і приймати правильні рефлекси.
- ПРАВИЛЬНІ РЕФЛЕКСИ для досягнення вашої ідеальної конкурентної ваги ...
Прийміть сувору дієту:
• Уникайте солодощів
• Уникайте солодких напоїв
• Уникайте солодких та пікантних тістечок
• Уникайте м’ясного нарізки та консервів з ринку
• Уникайте висококалорійних продуктів: картоплі фрі, майонезу, нутелли тощо.
Краще було б споживати:
• Якісна їжа: нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти.
Бажано, щоб при кожному прийомі їжі був принаймні один білковий продукт: шинка, яйця або сир вранці; м'ясо або риба на обід і вечерю. Якщо є закуски, вони повинні складатися з молока, печива та шматочка фрукта. Всі ці продукти забезпечать вас вашим білком.
• Також було б бажано готувати без жиру.
• Вуглеводний раціон сприятиме підвищенню рівня цукру (макаронних виробів, рису, круп, картоплі, хліба тощо) та мінімізуватиме споживання швидких цукрів (нутела, газовані напої тощо)
Бігайте 2-3 рази на тиждень, принаймні, 30 хвилин, одягаючи теплий одяг (приклад K way, великий светр, ...) для сприяння потовиділенню.
Примітка: Ці хороші рефлекси в основному стосуються дзюдоїстів із невеликою вагою для втрати (кілька сотень грамів). Дійсно, занадто велика втрата ваги (кілька кілограмів за 1 тиждень) призведе до зменшення вашої фізичної працездатності. Ідеал - бути на межі вашої категорії.
- Правильний темп, який слід прийняти за день до змагань:
Під час передостанньої їжі перед змаганнями було б доцільно споживати повільний цукор (макарони, рис, хліб тощо), що додасть вам сили та витривалості.
Правильний темп для прийняття на ранок змагань:
Останній прийом їжі перед змаганнями:
Мінімальний час між останнім твердим прийомом їжі та змаганнями повинен бути принаймні за 3 години до зусиль, щоб травлення не заважало вашим спортивним навичкам.
Перед від'їздом на змагання:
Щоб якомога краще підійти до змагань та уникнути незручностей, потрібно пам’ятати, що потрібно покласти сумку з дзюдо:
а) Ваш спортивний паспорт, всередині якого повинен бути штамп або ліцензійна картка та
медична довідка на поточний сезон.
б) Ваш зооріс для подорожі всередині доджо.
в) 1 енергетичний напій (тип ISOSTAR, ...) або злегка підсолоджена вода.
d) Зернові батончики (тип GRANY тощо), щоб уникнути ударів насоса.
д) 1 телефонна картка, щоб повідомити батьків про розклад повернення .
Правильний темп для прийняття на місці змагань:
а) Перед зважуванням:
Прибути якомога швидше до місця проведення (на початку часу зважування) до
перевіряйте свою вагу за офіційною шкалою. Якщо у вас ще є кілька сотень грамів, щоб схуднути, щоб потрапити до своєї ідеальної вагової категорії, то у вас буде достатньо часу, щоб побігти в теплому одязі.
б) Перед боями:
Тут знову прийміть правильні рефлекси:
. Регулярно зволожуйте підсолодженою водою або 1 енергетичним напоєм.
. Уникайте жирних бутербродів, важких для засвоєння.
. Натомість споживайте швидкі цукри, які згодом підсилять вас.
в) Розминка перед змаганнями:
Щоб підійти до змагань в оптимальних умовах, вам потрібно буде ефективно розігрітися
(загальний час розминки становить близько 30 хвилин).
Загальна розминка: (тривалість приблизно 10 хвилин)
Початок роботи з різними перегонами.
Мобілізація суглобів (шия, зап’ястя, щиколотки)
ω Зміцнення м’язів: 1 комплект віджимань та 1 комплект живота
Специфічна розминка: (тривалість приблизно 15 хвилин)
Uchi Komi статичний на ваші улюблені техніки (принаймні 5 наборів з 10 Uchi Komi)
Учі Комі на ходу (кожен дзюдоїст виконує 1 серію по 1 хвилині)
Комі плаває на ходу (кожен дзюдоїст виконує 2 підходи по 1 хвилині)
Битва під Кумікатою
Дуже гнучкий Рандорі в Не Вазі (золь)
Поверніться до спокою
Між боями:
Спостерігайте за характеристиками його майбутніх супротивників (правша ?, лівша ?, його (її) особлива (до)?).
Збережіть всю його енергію для майбутніх боїв, уникаючи розгону.
Перефокусуйтеся на діях, які потрібно виконати під час майбутнього бою (схопіть за рукав суперника, потягніть його до себе, не наступайте на противника, швидко ухиляйтесь від атак суперника, щоб не залишитися без спини, продумайте послідовності спереду/ззаду і ззаду/спереду ...)
Під час боїв:
Під час бойових перерв час від часу дивіться у напрямку вашого
Боріться на повну силу своїх можливостей
Поважайте арбітра та вашого опонента
Після бою:
Завжди продовжуйте посміхатися, як у перемозі, так і в поразці.
Перегрупуватися зі своїми товаришами.
Повідомте про виїзд із сім’єю вчителю .
Проаналізуйте свої помилки, щоб прогресувати під час майбутніх тренувань та змагань.
... даючи максимум !