Спортивна програма для схуднення

схуднення

Людина має зайву вагу, коли він не витрачає достатньо енергії. Потім його організм накопичує калорії у вигляді жиру. Щоб виправити це, ми часто говоримо про здорову та збалансовану дієту, але фізичні вправи так само важливі. Дійсно, це дозволяє швидко спалювати калорії, усувати зайвий жир, нарощувати м’язи та ліпити силует своєї мрії. Секрет зниження ваги з нульовим стресом і розладом - правильна програма вправ. Він спеціально розроблений, структурований для легкого подальшого спостереження, а результат гарантований.

Фітнес-програма для жінок та чоловіків: як схуднути та наростити м’язи вдома?

Якщо ваш графік заважає вам відвідувати тренажерний зал, не панікуйте! Ви можете робити свої вправи, не виходячи з дому.

Які тренування змушують вас швидко схуднути ?

Що стосується фітнесу, то кардіо - це найкраще тренування для спалювання калорій. У вас є великий вибір кардіозаходів для занять на відкритому повітрі або в приміщенні:

  • Біг;
  • Їзда на велосипеді або спінінг;
  • Плавання;
  • І т. Д.

Трохи складніші, серія вправ або кругових тренувань також допомагають провести:

  • Присідання;
  • Burpees;
  • Альпініст;
  • Щілини;
  • І т. Д.

Ці типові вправи зазвичай включають 45-хвилинний сеанс як частину спортивної програми.

Силові тренування також ефективні для втрати жиру та збільшення м’язової маси. Іншими словами, це змушує вас худнути, набираючи м’язи. Багато жінок соромляться робити силові тренування, побоюючись закінчити з чоловічим тілом. Будьте впевнені, жінки і чоловіки не мають однакових гормонів, а м’язи ростуть не однаково. У програмі для схуднення вправи з невеликими навантаженнями в серії від 10 до 20 повторень дозволяють мати вишукане, підтягнуте і мускулисте тіло.

HIIT - одна з найкращих тренувальних технік для схуднення. Було вивчено в кількох дослідженнях, було показано, що він покращує склад тіла за рахунок зменшення жирових відкладень і збільшення сухожил. Нагадуємо, що він полягає у здійсненні дуже інтенсивних і швидких рухів, що чергуються з коротким часом відпочинку. У спортивній програмі сеанс триває в середньому 30 хвилин. Наприклад, робіть кардіо-рухи, повторювані 5 разів по 20 секунд, чергуючи 10 секунд відновлення.

Які вправи змушують швидко схуднути для початківця?

Ви не дуже спортивні, але хочете схуднути? Вам потрібен тренінг, який відповідає вашим здібностям, щоб ви не навантажували своє тіло. Навчальна схема - це простий і ефективний метод. За програмою 6 обертальних вправ 3 рази, час зусиль 20 секунд і відпочинок 20 секунд.

  1. Присідання зі стільцем;
  2. Підйом колін;
  3. Не полювали;
  4. Вибуховий насос, звернений до стіни;
  5. Бокс;
  6. Альпіністи;
  7. Присідання зі стільцем.

По мірі вдосконалення дня за днем ​​поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість тренування та скорочуйте час відновлення. Завдяки частоті тренувань 3 рази на тиждень, а також здоровому та збалансованому харчуванню, результати будуть відчутними через кілька тижнів.

Середній рівень: як правильно робити спортивну програму для схуднення?

Наприкінці першої програми підніміться вгору за новою програмою, яка є трохи вдосконаленою, але пристосованою до вашого нового фізичного стану. Він заснований на тренуванні HIIT та змінній схемі, з послідовностями 6 вправ по 30 секунд і 15 секунд відновлення. Повторіть 4 рази та відпочиньте 1 хвилину в кінці кожного підходу.

  1. Burpees;
  2. Домкрат для стрибків;
  3. Стрибкові напади;
  4. Підняття колін;
  5. Кардіобокс;
  6. Джек для стрибків з дошки.

Робіть 3-4 сеанси щотижня, пов’язані із сеансами витривалості, а також зі збалансованою дієтою для ефективного розтоплення жиру.

Рівень експерта: як правильно робити свою спортивну програму, щоб швидко схуднути ?

Надто швидке схуднення часто може призвести до проблем зі здоров’ям та дефіциту харчових продуктів. До цього додається ефект «йо-йо», неминучий в кінці програми схуднення. Щоб уникнути повернення втрачених кілограмів, краще пройти перебалансування продуктів харчування і робити це стійким способом.

Експертний рівень вимагає інтенсивних тренувальних занять. Деякі тренажери необхідні, але це не заважає тренуватися вдома. Темп кругових тренувань та HIIT стає важчим із 45 секундами зусиль та 15 секундами відновлення. Тривалість сеансу не перевищує 30 хвилин.

  1. Скакалка;
  2. Перехід лавки;
  3. Burpees над банком;
  4. Бічний стрибок;
  5. Сидячи;
  6. Військова дошка.

Це тренування слід робити 3-4 рази на тиждень з урахуванням рівня зусиль та часу відновлення, коли ви прогресуєте.

Спортивна програма для схуднення на десятиборстві: 1-місячний графік тренувань

Бренд Decathlon запустив спортивну програму для тих, хто хоче вдосконалити себе за короткий час. Біг спалює близько 1000 калорій на годину, і навіть в кінці бігу організм продовжує спалювати калорії: це ефект після опіку. Ось чому тренер «Декатлону» розробив цю програму, якої легко слідувати навіть новачкові. Проблема: схуднути за 4 тижні під час бігу. До ваших бігових доріжок !

План нападу

Перед кожним заняттям починайте з м’язового пробудження: розминка протягом 10 хвилин під час ходьби. Щоб відновитись в кінці сеансу, додаткові 5 хвилин ходьби. Це називається активним відновленням.

Сесія 1: тривалість 20 хвилин, чергуйте 1 хвилину бігу у своєму власному темпі та 1 хвилину ходьби

Сесія 2: тривалість 20 хвилин, чергуйте 1 хв 15 бігу у власному темпі та 45 секунд ходьби

Сесія 3: тренування з обтяженням (присідання, стрибки, випади, ноги)

Сесія 1: тривалість 25 хвилин, чергування 1 хвилини бігу та 1 хвилини ходьби, килимок нахилений від 2% до 5%

Сесія 2: тривалість 25 хвилин, чергування 1 хв 15 бігу та 45 секунд ходьби

Сесія 3: бодібілдинг (присідання, стрибки, випади, ноги)

Сеанс 1: Тривалість 25 хвилин, чергування 30 секунд бігу на нахиленому килимку від 3 до 5%, і 30 секунд ходьби на ненахиленому килимку

Сесія 2: тривалість 30 хвилин, чергування 30 секунд бігу на похилій доріжці від 3 до 5%, і 30 секунд ходьби на не похилій доріжці

Сесія 1: тривалість 25 хвилин, чергування 1 хв 30 бігу на нахиленому килимку від 3 до 5% та 30 секунд ходьби

Сесія 2: тривалість 30 хвилин, чергування 1 хв 30 бігу на нахиленому килимку від 3 до 5% та 30 секунд ходьби

Програма схуднення: коли найкращий час для фізичних вправ і втрати жиру?

Прослуховування власного годинника - один із способів зменшити зайву вагу. З хронобіологічним методом у вас є всі шанси схилити ваги в потрібному напрямку. Принцип такий же, як і при хроно харчування: тренуйся в потрібний час, щоб тіло могло використовувати свої жирові запаси.

Ніжний спорт, коли прокинешся

Слід уникати напружених фізичних навантажень або витривалості, коли ви прокидаєтесь між 6 і 10 ранку, оскільки функції організму, особливо серця, повільно відновлюються після нічного сну. Перебуваючи на голодний шлунок, організм не має енергії, необхідної для постійних зусиль, і ризики дискомфорту великі. Надайте пріоритет менш агресивній діяльності, як йога.

Між 10 ранку та 12:30 вечора: робота на витривалість

Це ідеальний діапазон для того, щоб насолодитися 30-хвилинними видами спорту на витривалість, такими як біг, їзда на велосипеді або плавання. Якщо рівень інсуліну найнижчий за день, заохочується спалювання жиру. Крім того, у цей період між сніданком та обідом шлунково-кишковий тракт вже не використовується так сильно і не заважає займатися спортом.

Між 16:00 та 19:00: напружений спорт

Травлення завершено, тоді як м’язові та серцеві можливості є на піку. Зараз ідеальний час для важких тренувань, особливо довших кардіовправ, які перевищують годину.

Як часто потрібно робити вправи, щоб схуднути?

Роблячи вправи двічі на день, п’ять разів на тиждень в ідеальний час, ви матимете більше шансів схуднути на фігурі та займатися тим видом мрії, яке ви шукаєте. Для активної людини важко запрограмувати одну годину спорту на день у зазначені вище часові відрізки. Частота 3 занять по 30 хвилин щотижневих занять спортом - це мінімум, необхідний для сподівання позбутися зайвих кілограмів. Досягнувши мети для схуднення, ви повинні продовжувати регулярно тренуватися, щоб стабілізувати свою вагу, інакше ви швидко відновите свої любовні ручки.

Що стосується їжі, слід пам’ятати ключову інформацію

Поки ви дотримуєтесь свого графіка вправ, це не означає, що ви можете дозволити собі все, що хочете з’їсти. .

Їжі, якої слід уникати, - це промислові продукти, занадто жирні, занадто солодкі та занадто солоні.