Спортивна та кетогенна дієта ДІЄТА ЦЕТОГЕН, фітнес та суперсили SUPER KETO
Кетогенна дієта часто розглядається як дієта, зарезервована для сухих бодібілдерів, або ширше - для спортсменів високого рівня, які готуються до змагань, бажаючих поліпшити свої показники.
Але, як ви напевно знаєте з прочитання цього блогу, кетогенна дієта доступна та корисна для ВСІХ. То як щодо інших? Чи потрібно займатися фізичними вправами для схуднення на кетогенній дієті? І якщо так, то який найкращий спосіб тренуватися?
Вплив на втрату жиру
Як дуже добре пояснено у розділі 10 «Мистецтво та наука про низьковуглеводне життя» Фіні та Воллека, кетогенна дієта + комбінація тренувань з опору максимізує втрату жиру при одночасному збільшенні м’язової маси (м’язової маси).
Насправді, різні експерименти та дослідження, докладно описані в книзі, показують, що тренування з опором можуть збільшити м’язову масу, незалежно від дієти, що дотримується, тоді як кетогенна дієта сильно впливає на втрату жиру, незалежно від підготовки. Як результат, комбінація цих двох ІДЕАЛЬНИХ для сушіння та поліпшення м’язової маси.
ЯК НАВЧАТИСЯ?
ПЕРШІ 15 ДНІВ - КЕТО ГРИП
Кетогенна дієта, якщо її добре виконувати (тобто, коли є достатня доза білка, мінералів та вітамінів), має надзвичайну перевагу в тому, що вона зберігає м’язову масу та працездатність. Отже, жодної проблеми з втомою чи втратою працездатності, окрім можливо ... протягом перших 15 днів!
Протягом перших 15 днів кето-дієти, тобто на самому початку фази адаптації, організм пристосовується до дієти та адаптується до різкого зменшення вуглеводів.
Дайте собі принаймні 2 тижні, щоб адаптуватися до дієти, перш ніж починати тренування. Потенційна втрата мінеральних речовин та зневоднення на початку дієти можуть втомлюватись та ускладнювати будь-які тренування за цей час.
(Детальніше див. У главі 18 Мистецтво та наука про низьковуглеводний спосіб життя)
ЕТАП АДАПТАЦІЇ - БЕЗ КАРДІО!
Під час фази адаптації, тобто перехідного періоду, перш ніж повністю адаптуватися до кето, ви, звичайно, зможете тренуватися, але, оскільки організм ще не надто звик використовувати кетони, такі як енергія, краще скласти рамки те, як ви тренуєтесь, щоб тренування не мали зворотного результату.
No1: КАРДІО НІ!
На етапі адаптації уникайте будь-яких кардіо-активностей та надто інтенсивних тренувань. Під час цієї фази дієти, якщо ви занадто важко робите кардіотренування або тренуєтеся, вироблення кортизолу може зрости, і раптом рівень цукру в крові також збільшиться, що виведе вас із кетозу (в який ви намагаєтесь будь-якою ціною вступити!).
Ми не просимо вас зупинити кардіо на все життя, але поки ви не адаптуєтесь до кето, краще уникати цього.!
No2: ЧАС ГРОМАДИ
Коли ви тренуєтеся, це дуже важливо.
Займатися бажано до 15:00, або принаймні не після 18:00 Тренування занадто пізно вдень порушать виробництво кортизолу (гормону стресу), одночасно підвищать рівень цукру в крові та порушать режим сну!
Якщо ви тренуєтесь рано вранці, не тренуйтеся повністю на голодний шлунок; принаймні, прийміть чай з кокосовою олією раніше.
No3: ПОЇЗД НЕЧАСТО
Ідеально робити щонайменше 4 тренування на тиждень. Не потрібно робити довгі тренувальні заняття на самому початку. 4 тренувань по 20-30 хвилин на початку буде більш ніж достатньо, щоб розбудити ваші мітохондрії та зрошити поверхню м’язів. Коли ви добре налаштовані на кето, ви можете легко збільшити тривалість, частоту та інтенсивність тренувань.!
No4: МОНІТОРИНГ ВАШОЇ ГЛІЦЕМІЇ
Через 30 хвилин після завершення тренування перевіряйте рівень цукру в крові за допомогою глюкометра. Це не повинно було збільшуватися (порівняно з цукром у крові перед тренуванням), воно мало навіть зменшуватися.
Якщо рівень цукру в крові піднімається занадто сильно після тренувань, це тому, що він не підходить (занадто інтенсивний, занадто довгий, занадто кардіо ...), і, ймовірно, вам доведеться змінити спосіб тренування!
Новачок у кетогенних дієтичних тренуваннях? Погляньте на моє відео на цю тему:
5 помилок у навчанні на фазі адаптації
фото: флора фанцутті
В КЕТОЗІ
Коли ви добре адаптуєтесь до кето (будьте широким, дозвольте собі 4-6 місяців залежно від вашого прогресу та легкості в дієті), ви можете, за бажанням, робити більш інтенсивні заняття, більше кардіотренування. Навіть якщо рівень цукру в крові сильно підвищується під час фізичних вправ, він згодом швидко впаде, і ви без проблем повернетесь до кетозу.