Спортивна та післяпологова програми, скільки часу після пологів, реабілітація промежини
Хоча одні хочуть повернутися до своєї спортивної рутини після пологів, інші побоюються відновлення. Тим паче, що досі існує багато помилкових уявлень про спорт та післяпологовий період. Doctissimo робить підсумки з Людівін Лакорт, псевдонім Люді, засновник WoMum Studio, цифрової спортивної студії, присвяченої виключно майбутнім і молодим матерям, та доктором Оділом Баго, гінекологом та членом експертного комітету Doctissimo.
Спорт та післяпологове життя: основні отримані ідеї
Після завершення реабілітації я можу відновити заняття спортом у звичайному режимі.
"Це неправда", - уточнює Людівін Лакорт, більш відома як Люді в соціальних мережах. "Ми не збираємось відновлювати практику, подібну до практики до вагітності, особливо якщо вона була інтенсивною. поновлюйте поступово, адаптовано та м’яко. Посильте основи свого тіла як пріоритет: тазове дно і ремінець живота, потім тіло в цілому ", - продовжує засновник WoMum Studio, цифрової спортивної студії, присвяченої виключно майбутнім і молодим мамам.
"Це ніби тіло - це будинок. Для того, щоб побудувати стабільний будинок, потрібна міцна основа. Вагітність та пологи мали вплив цунамі на організм нової матері. Основи. Були випробувані і опинились нам доведеться їх посилити, перш ніж відновити класичну спортивну практику ", - нагадав тренер.
Я абсолютно не можу займатися спортом до моєї реабілітації промежини.
"Це правда, але це потрібно кваліфікувати", - сказав Людвівін Лакур. Дійсно, для тренера важливо "бути в русі протягом перших тижнів після пологів. Я маю на увазі це, очевидно, не тренування, а рухи розтяжки, легкі рухи нарощування м’язів черевного ремінця та тазового дна. Це дозволить поступово підключатись до цих областей і залучати їх правильно в невеликих функціональних рухах повсякденного життя, наприклад, піднімаючи дитину, затишну, або прибираючи речі. Важливо знати, як правильно рухатися в повсякденних рухах і мати гарну поставу », - пояснює фахівець.
"Перш за все, ми не займаємось інтенсивними видами спорту, але можемо гуляти, подихати свіжим повітрям. Ходьба - це діяльність, яка корисна для серця, серцево-судинної системи та розуму. Вона також дозволяє виходити з дитиною на вулицю", продовжує Людівін Лакур.
Будьте обережні, тренер не радить перестаратися в перший місяць після пологів. "Це час, коли вам потрібно якомога більше відпочивати, щоб дозволити органам повернутися на місце. Але через 3-4 тижні ви можете робити короткі прогулянки на вулиці".
Спорт з перших місяців після пологів: думка гінеколога Оділ Багот
"Щоб відновити хоча б мінімальну фізичну активність, ви повинні завжди звертайтесь до свого медичного працівника. Тому ми чекаємо післяпологового візиту, який відбудеться через 6 тижнів після пологів. Ви просите свого гінеколога або акушерку з’ясувати, які рухи можна робити. Вам потрібно пояснити, як зафіксувати промежину і робити лише рухи на видиху. До цього побачення ми можемо гуляти зі своєю дитиною, гуляти, це добре. Іншим рішенням є запитання на останньому занятті з підготовки до пологів, які рухи можна робити до постнатального візиту », - пояснює гінеколог, член експертного комітету Doctissimo.
Спорт може вплинути на грудне вигодовування та зменшити вироблення молока.
"Дослідження 1 спростували це", зазначає Людвівін Лакур. "Навпаки, це допоможе матері у її розвитку, оскільки спорт виділяє ендорфіни. Тільки дуже інтенсивна практика може мати вплив".
Молодим матерям, що годують грудьми, радить тренер годувати грудьми перед тренуванням а не відразу після. "Пот може турбувати дитину, якщо ви годуєте грудьми після сеансу, не забудьте добре витерти груди або прийняти душ раніше, досить просто".
Кроки для безпечного повернення до спорту
"Перш ніж продовжувати, важливо поговорити про це під час прийому до гінеколога через 6-8 тижнів і переконатись, що у вас є схвалення лікаря", - попереджає Людівін Лакурт. "Потім ми мусимо подбати про його реабілітацію".
Спорт у колясці: поверніться у форму за допомогою колясок
Спорт з дитиною після пологів: 8 вправ в тренажерному залі
Думка гінеколога
"Це призначається під час післяпологового візиту залежно від стану пацієнта. Зазвичай ми говоримо про реабілітацію промежини, але це не систематично, ми можемо попросити просту реабілітацію живота і промежини. Для вибору використовується постнатальна реабілітації. Зазвичай це робиться протягом 10 сеансів ".
Через скільки часу ми можемо відновити спорт ?
Щоб відновити навчання, рекомендується почекати мінімум "6 тижнів для матерів, які народили вагінально і 8-12 тижнів для тих, хто народив шляхом кесаревого розтину", згадує Людвівін Лакур.
"У своїй студії я пропоную сеанси руху (розтягування, сеанс повторного підключення до черевного ремінця і тазового дна, зміцнення легких м’язів для функціональних рухів у повсякденному житті) з перших тижнів після пологів. Але розпочати справжні сеанси зміцнення м’язів з 3-ї місяць після пологів, спочатку вам слід пройти першу діагностику тазового дна, і якщо немає слабкості, ви можете почати з невеликих вправ, обережно, прислухаючись до свого тіла ".
Професіонал зазначає, що перед початком будь-якого виду спорту ви повинні бути впевнені, що знаєте, як правильно задіяти та мобілізувати тазове дно, а також ремінець живота. Ми також дбаємо про те, щоб завжди мати гарне позиціонування. "Якщо ви не можете правильно задіяти промежину і ремінець живота під час спортивних рухів, це проблематично. Це час у вашому житті, коли краще бути в супроводі, щоб бути впевненим, що" ми виконуємо правильні вправи, і ми обираємо хороше дихання ".
Спорт після пологів: яка програма ?
Спорт та вправи, на які слід зосередитись
"Перші півроку, краще зробити щадні, прогресивні вправи, які підсилюють глибока мускулатура. Пріоритет слід віддавати зміцненню ременя живота та тазового дна. І ми перевчаємося опановувати певні рухи, які слідують за нами у повсякденному житті ", - пояснює тренер.
"Наприклад, присідання широко практикуються у фітнесі, але це також вправа, яким потрібно оволодіти, оскільки це часто роблять вдома, несучи дитину, сидячи на стільці, відвідуючи ванну ... Тому дуже важливо знати, як добре розташувати спину, займатися пресом, щоб довго не нашкодити собі ".
І якщо ви вирішили займатися з тренером, Людвівін Лакур рекомендує завжди вибирати когось, хто звик тренувати вагітних жінок або новоспечених матерів і хто таким чином може адаптувати заняття. "Ми скоріше вибираємо види діяльності, пристосовані до післяпологового періоду, такі щадні, як пілатес, йога, зміцнення м’язів у вазі тіла або з легкими вагами/еластичними стрічками ...".
Спорту та вправ, яких слід уникати
З іншого боку, ми забуваємо "ударні види спорту та ті, що вимагають важкого підйому. Ми не можемо відновити роботу надто швидко ", - розповідає Людівін Лакур.
Тренер, який спеціалізується на спорті під час вагітності та після пологів, також застерігає молодих мам від фізичних вправ, які можуть спокушати обіцянкою плоского живота, але абсолютно непридатними для періоду після пологів: обшивка. "Це зовсім не рекомендується для молодої матері, оскільки м'язи, які називаються прямими черевними пресами, все ще дуже розтягнуті і недостатньо сильні, щоб підтримувати внутрішньочеревний тиск. Цей рух може погіршити діастаз прямого живота" (простір між прямими відділами живота) ). rectus abdominis, примітка редактора). Перш ніж знову починати обшивку, ви повинні переконатися, що у вас сильна і функціональна поперечна частина, і це може зайняти кілька місяців », - пояснює наш експерт.
І якщо ми боїмося повернутися до спортзалу ?
Страх перед очима інших, не повернутися у форму, не знати, як безпечно тренуватися, або просто не мати часу їхати туди з новонародженою дитиною ... Причин, які можуть сповільнити жінку повернутися в спортзал, безліч і немає причин відчувати свою провину.
Щоб зіткнутися з цим, Лудівін Лакур рекомендує відновіть невелику діяльність вдома. Тренер нагадує, що ми дуже добре можемо трохи наростити м’язи за допомогою невеликих легких гантелей (як тільки це можливо з медичної точки зору), еластичних стрічок або навіть ваги тіла. "Це знімає стрес із погляду назовні і дозволяє жінці відновити впевненість у собі та своїх силах. Як тільки вона відчує свою готовність, вона може повернутися назад".
Як часто практикуватися ?
Це питання є стільки адаптованих відповідей, скільки жінок. Дійсно, темп буде не однаковим, залежно від часу відпочинку жінки, яку вдається провести з новонародженою дитиною, її фізичного стану до, під час та після вагітності. Ніякого тиску, кожен йде в своєму темпі. Людвівін Лакур дає оцінку для тих, хто справді хоче мати орієнтири: приблизно двадцять хвилин через день. Зберігаючи активність щодня, потроху щодня.
Але для тих, хто не має часу чи схильності, не панікуйте. "Трохи завжди краще, ніж нічого. Якщо ви зробите 5 хвилин розтяжки, це вже невелика перемога, ви повинні пишатися собою, доброзичливість до себе є важливою. З часом все повертається до порядку".
Поради щодо тренувань з дитиною вдома
"Ми можемо спробувати інтегрувати вашу дитину в його тренування. Ми робимо для нього маленький куточок зі своїми іграшками поруч, можемо обіймати його, якщо він плаче і робити маленькі присідання, або вимагати від нього брязкальця в руці, що слідкує за нашими рухами Нарешті, ідеал - це організувати з партнером хвилинку для себе в спокої.
Потім пізніше, коли мама повернеться у форму, і їй потрібно менше сну, коли вона спить, ми можемо використати час для сну, щоб потренуватися ".
Виявляйте доброзичливість до свого тіла після пологів
Деякі жінки можуть переживати за своє тіло. Вагітність спричинила багато змін, і це цілком нормально. "Деякі жінки бояться, що вони не втратять досить швидко, що вони не повернуть свої тіла раніше. Організму знадобиться час на відновлення але важливо бути впевненим і проявляти терпіння ", підбадьорює Людвівін Лакур.
Їжа
Тренер також наполягає на важливість дієти в післяпологовий період. "Це час, коли вам потрібно правильно харчуватися, це не дієта. Ідеальним є різноманітна та збалансована дієта, яка забезпечить достатньо поживних речовин для організму, щоб подолати втому. Їжа повинна розглядатися як союзник для підживлення, а не як засіб для схуднення ".
Не поспішайте відновлювати своє тіло
"Жінки також бояться не відновити відчуття на рівні промежини. Після пологів ми можемо втратити відчуття, мати витік сечі, зменшити сексуальне задоволення. Але не панікуйте, зв'язки мозок і м'язи повернуться на місце. з часом. Гінеколог, акушерка або фізіотерапевт готові допомогти жінці знайти всі свої відчуття ".
Необхідно нехай час бере своє, як нагадує тренер, "це займає 9 місяців, 9 місяців, щоб скасувати, ви не повинні вимагати занадто багато свого тіла".
Людвівін Лакур також згадує, що забув про стрункі силуети, що відображаються в журналах та соціальних мережах, коли ми говоримо про післяпологовий процес, далекий від реальності. "Ми зберігаємо живіт через добрий місяць після пологів. Він поступово зменшиться в розмірах. Ми можемо попрацювати над тонізуванням цієї ділянки, доглядати за шкірою. Щодня ми можемо зволожувати і робити масаж. Доторкаючись до нього., масажуючи його, ми будемо відновлювати свій живіт дуже повільно ", вказує тренер. Завжди з тим самим повідомленням: "наше тіло щойно дало життя, ми повинні бути поблажливим і доброзичливим до нього, до себе ".
Слайд: 10 порад щодо збереження та зміцнення промежини