Спортивна та вегетаріанська їжа

(Щоб взяти участь у гонці з AVF, зверніться до Жана-Крістофа Манусо: [email protected]; щоб придбати спортивну футболку, заходьте до магазину AVF)

Ви хочете вдосконалити свої знання про спортивну практику як частину рослинного раціону? Ви вегетаріанець чи веган і боїтесь втратити сили, як кажуть нам деякі послідовники всеїдної дієти? Ви в правильному місці. Ми надамо вам необхідну інформацію для регулярних тренувань та оптимізації роботи, не готуючи ніякого стейка. Оскільки, за умови прийняття збалансованої овочевої дієти, людський організм здатний вирішувати проблеми, пов’язані зі спортом, інтенсивним чи ні, не стикаючись з жодною проблемою, а навпаки !

Ви вегетаріанець (або майже), і хочете оптимізувати свій раціон як частину виду спорту? Ви боїтесь втратити енергію, бути менш ефективними? Однак наукові дослідження, в основному англосаксонські, та багато спортсменів високого рівня, показують нам, що використання білків тваринного походження зовсім не є необхідним для вирішення основних спортивних завдань або для простого захоплення якоюсь діяльністю.

Харчовий баланс

Занадто мало споживання енергії під час дуже інтенсивних вправ може призвести до втрати м’язової маси, порушення менструальної функції та втрати щільності кісткової тканини. Тому спортсменам потрібно споживати потрібну кількість калорій. Під час тривалих подій (ультрабіг, наприклад, залізний чоловік) тіло залучає м’язові білки. Тому відчувається потреба в білку для відновлення пошкодження м'язів після перегонів. З іншого боку, крім будівельників культури, потреби в білках не зростають із рівнем фізичної активності (див. статтю "Білки, чистий розмах міфів", в огляді Вегетаріанські альтернативи № 119, весна 2015 р.).

У більшості випадків неможливо не задовольнити потреби в білках, доки задоволення потреб у калоріях забезпечується збалансованим споживанням. Калорії повинні надходити з вибору продуктів з високим вмістом вуглеводів з помірним глікемічним індексом, що містять хороші жири та з достатнім вмістом білка. Вибрані продукти також повинні бути багаті клітковиною, мінералами, вітамінами, антиоксидантами, важливими поживними речовинами, які допомагають організму використовувати енергію та захищають його від стресу під час фізичних вправ. Добре розроблена вегетаріанська дієта відповідає всім цим умовам і тому дуже підходить для спортсменів. Однак будьте обережні, обмежте кількість клітковини за кілька днів до події, щоб пощадити травну систему.

Вуглеводи

фізичних вправ

Як правило, вуглеводи є основним паливом під час інтенсивних фізичних вправ. Тіло зберігає невелику кількість вуглеводів у формі глікогену, який легко доступний. Решта зберігається як жир у жирових клітинах: збалансоване та регулярне надходження вуглеводів є важливим. Вони повинні становити щонайменше 55% від загальної добової норми споживання калорій. Численні дослідження показують, що наявність вуглеводів сприяє витривалості та працездатності. Цілісні зерна, фрукти, бобові та овочі є чудовими джерелами вуглеводів. Після фізичних навантажень вуглеводи можна споживати на етапі відновлення, між тридцятьма хвилинами і двома годинами після активності, коли синтез глікогену знаходиться на піку.

Жири

Тваринні жири, особливо молочні продукти, містять багато насичених жирних кислот, і їх слід якомога більше уникати, а також пальмових та кокосових олій та гідрогенізованих або пересмажених олій. Дієти з високим вмістом жиру не рекомендуються спортсменам. Слід віддавати перевагу жирам, багатим на ненасичені жирні кислоти, зокрема, на омега-3, такі як горіхові або ріпакові олії.

Білок

Інші джерела поживних речовин

Вегани контролюватимуть рівень вітаміну В12 і повинні регулярно виліковувати їх. Інші цікаві джерела поживних речовин включають: EPA/DHA (харчові добавки), октакозанол (хімічна речовина, що міститься в різних рослинах, включаючи олію з цукрової тростини та зародків пшениці, використовується для поліпшення фізичної працездатності, включаючи силу, витривалість та час реакції), вітаміни групи В (пивні дріжджі), вітаміни (пророщені насіння, ессенний хліб) і, звичайно, свіжі органічні фрукти та овочі ... Ці продукти можна придбати в органічних магазинах.

Підтримка оптимального споживання рідини має вирішальне значення для досягнення максимальної продуктивності та запобігання травмам. Існує сильна кореляція між ступенем клітинної дегідратації та ступенем продуктивності.
Дегідратація, яка визначається як втрата ваги на 1% і більше, може викликати ряд симптомів, включаючи втому та головний біль. Влітку найважчі наслідки - нервово-м’язова втома, спазми, виснаження і тепловий удар. Випиваючи щонайменше 1,5 літра води на день, цих симптомів можна уникнути. Також зверніть увагу, що потреба у воді збільшується за допомогою фізичних вправ. Крім того, участь у заходах на великій висоті, низькій вологості або високих температурах збільшує потреби організму у воді у десять разів.

Бігун втрачає близько 0,5-1 літра води на годину при пробіжках на повільних швидкостях і до 1,5-2,5 літрів на годину при високих швидкостях (при тій же зовнішній температурі). Під час змагань важливо пити з першої заправки, щоб уберегтись від ризику зневоднення. Щоб уникнути зайвої ваги в шлунку, важливо пити невеликі кількості, часто повторювані. Кількість води від 100 до 250 мл кожні двадцять хвилин буде ідеальною. Влітку бігуни можуть брати з собою воду і регулярно випивати по кілька ковтків. Підраховано, що травна система може поглинати півлітра рідини на годину, однак слід подбати про осмолярність (правильну концентрацію) напою. Іншими словами, він повинен містити трохи цукру та мінеральних речовин, щоб легко засвоюватись, але не надто багато - близько 60 г на літр.

Вода ідеально підходить для занять до години. Людям поза межами спорту спортивні напої, що містять вуглеводи та електроліти, можуть бути корисними під час та після активності. Ви можете зробити це самостійно, змішавши воду, свіжовичавлений апельсиновий сік і трохи солі. Також можна пити кокосову воду.

Після тривалого або інтенсивного заняття спортом бажано пити мінеральну воду з високим вмістом мінералів, наприклад, Віші Селестін, наприклад.

Ідеальна дієта

Вегетаріанська дієта з акцентом на бобових, цільнозернових, фруктах та овочах забезпечує збалансоване споживання вуглеводів з білками та жирами, необхідними організму для тренувань та змагань. Коли ці три типи поживних речовин споживаються з рослинних джерел і в рекомендованих кількостях, спортсмен отримає всі необхідні йому вітаміни та мінерали для відновлення та відновлення. Обов’язково їжте за дві-три години до фізичних вправ, щоб їжа в значній мірі засвоїлася.

Збалансувавши у своєму раціоні чотири сім’ї продуктів харчування - зернові, бобові та олійні культури, фрукти та овочі - і якщо ви підкреслите різноманітність, багатство (цільна та органічна їжа), ваше тіло отримає значну користь.

Ось декілька продуктів для вживання:

Що їсти після фізичних вправ ?

Пийте регулярно протягом наступних кількох годин. Протягом тридцяти хвилин після тренування, щоб допомогти своєму організму впоратися з окислювальним стресом, що виникає під час фізичних вправ, їжте підщелачуючу їжу: дрібні червоні фрукти, наприклад (свіжа або розморожена чорниця чи малина) або картопляне пюре і повільно жуйте фрукти. Через півгодини, або коли ваш травний тракт знову стане доступним, ви зможете заповнити калорії та вуглеводи.

Ось кілька прикладів страв та закусок:

  • Салати з сочевицею, нутом, червоною, білою або чорною квасолею.
  • Напої з рослинних молочків або шовковистого тофу, змішаних з улюбленими свіжими або замороженими фруктами для отримання густого вершкового і смачного напою.
  • Якщо ви в русі, ви також можете взяти насіння олії, сухофрукти, банани. Зернові батончики - це практичні добавки, які ви можете приготувати самостійно, щоб контролювати їх склад (пор. Du Bonheur en Bars, Cécile and Christophe Berg, Ed. La Plage).

Бажаємо вам чудових тренувань та смачних вегетаріанських страв! Веселіться !

Читати, щоб заповнити

  • Інтерв'ю з вегетаріанськими спортсменами, такими як Регіс Манжет (ультра трейлер), Карін Мерель (бігун) та Флавієн Баскул (бігун).
  • Vegan Power, Брендан Брейзер,
  • Спорт та вегетаріанство, веганство та веганство (Веган Франція),
  • Інтерв’ю з Сільвеном Ніаєм, тренером з вегетаріанських видів спорту,
  • Карл Льюїс розповідає про свою веганську дієту,
  • Прочитайте чудову книгу Скотта Юрека, нарешті перекладену французькою мовою: Їжте і бігайте: Пн неймовірне сходження на вершину ультрамарафону, вид. Герін. Він дає, зокрема, багато веганських рецептів.
  • Наш інформаційний лист: спорт та вегетаріанство
  • Сторінка команди AVF у Facebook, щоб дізнатися все про майбутні події.
  • Сайт ультрапричепів Девіда Чуприни Veganistar.com багатий чудовими порадами для спортсменів-веганів.

Деякі вегетаріанські та веганські спортсмени:

  • На його ім'я Карл Льюїс (веган) має дев'ять олімпійських медалей,
  • Скотт Юрек (веган) - семиразовий переможець 160-кілометрової гонки на витривалість Західних Штатів, а в 2012 році встановив новий рекорд США, пробігши 266 км за двадцять чотири години. Прочитайте його інтерв’ю в номері 120 огляду «Вегетаріанські альтернативи»,
  • Мартіна Навратілова,
  • Мюррей Роуз (1939–2012),
  • Суря Бонали,
  • Ізабель Патьє,
  • Патрік Бабумян (веган),
  • Жорж Ларак (веган),
  • Ален Мімун (1921–2013).

Більш повний перелік можна отримати на сайті Великі спортсмени-вегани.