Вегетаріанська їжа
Вегетаріанство - справжня альтернатива звичайній змішаній їжі. Найпопулярнішим є просто повністю уникати м’яса. Причин для вегетаріанства багато. Найчастіше згадуються прагнення до більш здорового харчування, етичні причини (бажання не вбивати тварин) та екологічні/гуманістичні причини. (Для виробництва продуктів харчування для тварин потрібні культури. Тварини використовують лише п'яту-десяту енергію, що міститься в ній, для виробництва м'яса. Без тваринництва їжі було б набагато більше для всіх).
Існує кілька груп вегетаріанців, заснованих на їх харчуванні. Всі відмовляються від м’яса та риби. Є також люди, які вважають себе вегетаріанцями, якщо вони ходять лише без м’яса, а не риби, але це не так.
Лакто-ово-вегетаріанці як і раніше споживайте молоко та яйця, а також продукти, виготовлені з цих продуктів (сир, молочні продукти, масло, яєчна локшина, печиво ...).
Лакто вегетаріанці Крім того, вони обходились без яєць та виробів з них. Відмова часто базується на тому, що курчат, які несуть яйця, утримують лише близько року, оскільки продуктивність несучості після цього різко падає, а потім забивається.
Вони відносно невелика група Ово вегетаріанці, які їдять не тільки продукти рослинного походження, а й яйця, але молока відсутні.
Фактичними, суворими вегетаріанцями також називають веган призначений. Ви відмовляєтесь від усіх тваринних продуктів. У межах цієї спільноти існують додаткові «спеціалізації», які ще більше звужують асортимент дозволених продуктів харчування. Тож беріть Сирий художник ніякої приготованої їжі для себе. Фруторіанці лише їжа, яку рослини дають самі, тобто фрукти, горіхи та насіння, але не частини, що призводять до знищення рослини, тобто відсутність овочів.
Як оцінювати ці форми харчування? Офіційна рекомендація DGE вже передбачає відносно мало м’яса в раціоні. М’ясо та ковбаси не слід вживати частіше одного-двох разів на тиждень. З іншого боку, риба явно рекомендується. Збалансована ово-лакто-вегетаріанська дієта вважається настільки ж повноцінною, як і рекомендації DGE. Він містить усі необхідні компоненти в достатній кількості. Він має низький вміст холестерину, а оскільки рослинний жир багатий поліненасиченими жирними кислотами, він навіть перевершує звичайну змішану дієту в цьому плані. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, містяться також у волоських горіхах та зелених овочах.
Якщо відмовитися від яєць і молока, це виглядає набагато критичнішим. Є деякі необхідні харчові компоненти, які містяться набагато частіше та у більш високих концентраціях у продуктах тваринного походження. Це означає, що вегани повинні дуже обережно складати їжу.
Рослинна їжа містить відносно мало білка, біологічна цінність якого також нижча, ніж тваринного білка. Однак, оскільки наша їжа містить багато білка, а рекомендації щодо споживання білка знижуються протягом десятиліть, також можна задовольнити потреби в білках, вибираючи багаті білком рослинні продукти (соєві продукти, цільнозернові продукти, картопля).
Що стосується вітамінів, то проблемним вітаміном є кобаламін або вітамін В12. Рослини та тварини не можуть це зробити. Він виробляється лише мікроорганізмами. Він є частиною коферменту і тому широко поширений у продуктах тваринного походження, тоді як рослинна їжа майже не містить його. Однак, оскільки в організмі є дуже великі запаси, які викидають вітамін В12 у кров, навіть якщо його не надходить до п’яти років, це займає багато часу, навіть при надзвичайних харчових помилках, поки не з’явиться дефіцит. Для багатьох інших вітамінів поставка може бути гарантована, якщо продукти будуть ретельно підібрані.
Що стосується мінералів, це не настільки екстремально. Кальцій як кількісний елемент міститься переважно в молочних продуктах, але також і в інших продуктах тваринного походження, але також може міститися в рослинних продуктах, таких як капуста та шпинат. Перш за все, заліза не вистачає в рослинній їжі. З іншого боку, це відбувається в м’ясі, оскільки це частина пігменту в крові та м’язах. Однак він міститься у зовнішніх шарах зерна і так у цільнозернових продуктах, бобових та шпинаті. Те саме стосується цинку, який також рідше зустрічається у рослинній їжі. Раніше йод був проблемою, оскільки він майже виключно міститься в рибі. Але оскільки кухонна сіль зараз йодована, постачання вже не є проблемою.
Це означає, що вегетаріанці повинні вибирати свій раціон більше відповідно до своїх харчових потреб. Він повинен містити багато цільнозернових продуктів, оскільки зовнішні шари зерна багаті вітамінами, мінералами та білками, соєві продукти, оскільки вони містять високоякісний білок, і бобові, багаті вітамінами та мінералами. Дослідження, проведені на тривалих веганах, показали низький рівень заліза та вітаміну В12 у плазмі крові, але лише у виняткових випадках діагностується справжнє недопостачання. Це може статися, якщо необхідні базові знання відсутні. З іншого боку, дослідження показують, що більшість вегетаріанців мають нижчий ІМТ, ніж порівняльні групи "нормальної" популяції, мають менший ризик серцево-судинних захворювань і старіють. Досі залишається предметом суперечок, чи це насправді пов’язано з вегетаріанською дієтою, а, скоріше, із здоровим способом життя. Частка курців набагато нижча, ніж решта населення, і вегетаріанці вважаються більш обізнаними та більш поінформованими про харчування, ніж решта населення.
Односторонні і непридатні для постійної дієти, подальші обмеження, такі як сира їжа чи фруктові продукти, тоді опускаються, оскільки важкі продукти, що містять білок, вітаміни та мінерали, опускаються.
Тож нічого не можна сказати проти суто вегетаріанської дієти. Однак це не повинно бути здоровим як такою. Існує також "Вегетаріанці пудингу". Це вегетаріанці, які споживають багато продуктів промислового виробництва. Вони майже ніколи не є веганами, оскільки галузь майже не виробляє продуктів, що не містять тваринних інгредієнтів. Багато вегетаріанців відмовляються від цього з тієї простої причини, що багато добавок отримують з харчових компонентів: емульгаторів, наприклад, з жиру, і не повідомляється, сировина тваринного чи рослинного походження. (Зазвичай це останнє, оскільки сировина від тварин майже завжди дорожча за рослинну). Вегетаріанці пудингу ні худіші, ніж решта населення, ні здоровіші.
Однак вегетаріанська дієта не рекомендується навіть при ретельному складі, якщо потреба в поживних речовинах підвищена. Це випадок, коли організм росте (у дітей та підлітків) або коли за дитиною також доглядають вагітні жінки та жінки, які годують груддю. На що слід звернути увагу, це збільшення часто низьких коефіцієнтів поглинання мінеральних речовин, наприклад, вживаючи фруктовий сік з їжею, багатою мінералами, та комбінуючи багату білком рослинну їжу таким чином, щоб нижча біологічна цінність збільшувалася за рахунок взаємного вживання.
Загалом ситуація з веганами така: (лише проблемні компоненти)
Білок: Рослинна їжа містить дуже мало білка. Фрукти, овочі та картопля, лише близько 2% ваги. Основним джерелом тут є зерно. Хліб містить близько 7-9% білка. Ви також можете знайти багато білка в сої. Соєве борошно містить понад 40% білка, тофу 8%, бобові та горіхи. Завдяки дієті з великою кількістю зернових продуктів та соєвих продуктів потреба покривається.
Вітамін D: Це не міститься в рослинах, але, здається, це потрібно лише в зимові місяці. Потім 100-200 г грибів покривають добову потребу. Тож і тут не повинно бути проблем.
Вітамін К: Це також рідко зустрічається у рослин. Тоді особливо у видах капусти. Квашена капуста, зокрема, дуже багата вітаміном К. 100 г покриває подвійну добову потребу.
вітамін В1, B.2, B.6-й: Ці вітаміни містяться в достатній кількості в цільнозернових продуктах, бобових та грибах.
вітамін В12-й: Є THE Проблемний вітамін, оскільки він взагалі не зустрічається в рослинах. Він міститься в бобових культурах через бульбочкові бактерії в їх корінні. Молочнокислі ферментовані овочі мікробами. Деякі гриби, такі як шампіньйони, містять невелику кількість.
Кальцій: У достатній кількості міститься в зелених овочах, таких як капуста, цибуля-порей та кольрабі.
залізо: Потреба в основному покривається споживанням цільнозернового хліба, деяких овочів, таких як шпинат, портулак, сальсифікація та певних видів фруктів, таких як журавлина та малина.
цинку: Міститься в пшеничному борошні, бобових, брюссельській капусті.
В цілому, дієта повинна бути відносно різноманітною, у меню повинні бути багато цільнозернових продуктів, соєвих продуктів, а також овочів, які вживають рідко, таких як бобові, капуста та гриби. На сьогоднішній день, суто веганська дієта не покриває потреби у вітаміні В12, але це частково маскується високим вмістом фолієвої кислоти (що має подібний ефект). Дефіцит може виникнути, коли потреба зростає (наприклад, вагітність).
Книги від автора
На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:
Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).
Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.
Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".
Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.
Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.