Спортивне харчування 5 популярних ідей для зміни
Міфи поширені: не обманюйте себе !
" Чим більше білка ми споживаємо, тим більше м’язів набираємо. Вживання жиру, вживання крохмалю або просто вживання їжі після 18:00 робить вас товстим. Різка дієта необхідна для швидкого схуднення ".
Ці твердження часто зустрічаються в галузі дієтології, зокрема, що стосується занять спортом та бодібілдингу. Що це насправді ?
Помилка # 1: (крохмалисті) вуглеводи товстіють
Протягом тенденцій вуглеводи іноді виділяють негативно, а іноді вважають нешкідливими. Особливо замислюється про дієти культуристів золотого віку (1970-ті, зокрема Арнольда Шварценеггера), котрі уникали вуглеводів за всяку ціну і спрямовувались переважно на дієту, багату білками та жирами. Але також поява на початку 2000-х дієт з високим вмістом білка (Аткінс та інші), які відродили привабливість до дієти з низьким вмістом вуглеводів, що називається "низьким вмістом вуглеводів" і дуже багатою білком.
Що це насправді ?
Слід розуміти, що існує 3 родини макроелементів:
- Білки
- Вуглеводи
- Ліпіди
Вуглеводи - єдині, які не є важливими, тобто організм здатний виробляти їх сам, на відміну від білків та ліпідів (жирів), які обов’язково повинні забезпечуватися вашим раціоном. Однак вуглеводи мають певне значення: вони є найбільш зручним для використання джерелом енергії в організмі.
Коли ви докладаєте фізичних навантажень, ваше тіло знайде найпростіший спосіб використовувати вуглеводи для енергії. Ось чому вони також важливі у вашому щоденному раціоні, особливо якщо ви регулярно займаєтесь спортом. Ще важливіше, якщо ви справжній спортсмен або займаєтеся видами спорту на витривалість.
Чи вуглеводи товстять вас?
Щоб зберігати глікоген, а не жир, їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом
Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом! щоб поповнити свої запаси: сочевиця, цільні зерна, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Супроводжуйте вуглеводи продуктами, багатими клітковиною (салат, овочі, суп як закваска), щоб зменшити ГІ. Ви сприятимете зберіганню як глікоген, а не жир !
Абсолютно не. Людський організм цілком здатний використовувати їх як джерело енергії для підтримки вашої щоденної діяльності та тренувань. Тільки надмірне споживання, не пристосоване до ваших потреб, може призвести до того, що ви перевищите ваші щоденні потреби в калоріях і змусять вас набрати вагу. Ось чому необхідно контролювати порції, що споживаються щодня. Однак вуглеводи самі по собі не роблять вас товстим.
Загалом, вибирайте джерела нерафінованих складних вуглеводів. Вони, від природи, багаті клітковиною та мікроелементами на додаток до того, що мають помірний глікемічний індекс. Вживайте, зокрема, цільнозернові продукти в різних формах, коричневий рис або овес.
Ці статті також можуть вас зацікавити:
Ідея No2: для нарощування м’язів потрібно вживати велику кількість білка
Силові тренування можуть бути більш ефективним способом схуднення, ніж кардіотренування. Практика силових тренувань впливає не тільки на розвиток м’язів. Збільшуючи базальний обмін, це допомагає нашому організму витрачати більше калорій у спокої. У поєднанні з кардіотренуванням тренування з обтяженнями - це чудовий спосіб втратити жир навіть під час сну. !
Білки, так, але не надто
Заняття спортом, зокрема заняття бодібілдингом, дуже часто пов’язують із зображенням надмірного споживання білка. Дуже часто, коли "мускулиста", або, скажімо, атлетична людина, стикається з початківцем, останній дуже швидко запитує його про кількість курчат, які він може добре їсти щодня.
Реальність така, що потреби в білках залежать від людини до людини, особливо в залежності від виду спорту, яким ви займаєтесь. Сидячому індивіду потрібно менше білка, ніж досвідченому спортсмену, який щодня намагатиметься максимально відновити та відновити м’язи.
Однак людський організм має обмеження щодо кількості білка, який він може використовувати для своїх функцій відновлення м’язів. Це не нескінченна схема. Іншими словами, споживання все більшої кількості білка не принесе додаткових результатів.
Скільки мені потрібно білка?
Якщо ви починаєте тренування з обтяженнями і хочете максимізувати свої результати, споживання білка є важливим фактором, але це далеко не основна частина вашого раціону. Важко точно оцінити потреби людини в білках, але сьогодні багато хто погоджується, що споживання близько 2 г білка на фунт ваги тіла більш ніж достатньо. Наприклад, це становить 150 г білка на день для особини 75 кг.
Якщо ви вирішите споживати менше білка щодня, ви потенційно зменшите простір для поліпшення стану. І навпаки, якщо ви перевищите цю кількість, можна впевнено стверджувати, що додатковий білок буде служити лише джерелом енергії для вашого тіла і, отже, буде спалений. Ви не відновитесь швидше або не наростите більше м’язів, споживаючи більше білка.
Ідея No3: їжте легке після 18:00, інакше жир буде накопичуватися
Якість їжі перш за все
Ще один міф, який зберігається рік у рік! Скільки людей дають вам першу пораду, коли ви хочете залишатися стрункими, щоб їсти світло вночі? Добре знайте, що найважливішими факторами, які вплинуть на вашу фізичну еволюцію, є якість вашого харчування та особливо добовий баланс калорій.
Дійсно, ми знаємо, що збільшення ваги та втрата ваги пов’язані насамперед із щоденним споживанням калорій. У вас є щоденні потреби в енергії, які, з одного боку, пов’язані з вашими характеристиками (вага, зріст, вік), це базальний обмін речовин, з іншого боку, з вашими щоденними справами (спорт, робота, ходьба тощо). Ці потреби в енергії насправді є відображенням щоденного споживання, необхідного для підтримки вашої ваги такою, яка вона є.
В основному, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно для обслуговування, ви потрапляєте в ситуацію із збільшенням ваги. Якщо ви споживаєте менше калорій, ви перебуваєте в процесі схуднення. Якщо щоденне споживання приблизно дорівнює вашим потребам, ви зможете підтримувати стабільну вагу. Ці внески, як правило, враховуються протягом 24 годин, іноді більше. Отже, час доби, коли ви їсте, має лише вторинний вплив.
Чи так важливий час харчування?
Єдиний фактор, на який можна вплинути, - це ваш рівень енергії в різний час доби. Наприклад, поїздка на роботу або тренування без їжі може вплинути на вашу концентрацію уваги та працездатність, саме тому ранкова їжа та їжа перед тренуванням вважаються важливими. Але ви правильно зрозуміли, що саме споживання калорій за день визначає, як ваша вага зможе розвиватися.
Я зазвичай рекомендую їжу з високим енергоспоживанням навколо тренувань, щоб у вас вистачило сил для хорошого тренування та сприяння відновленню після цього. Але це залишається питанням індивідуальних уподобань та оптимізації роботи. Реального впливу на збільшення ваги немає.
Помилка №4: уникайте жиру на будь-яку ціну
Для спорту саме роль ліпідів у виробництві тестостерону буде для нас особливим інтересом. Високий рівень тестостерону є сприятливим для занять спортом, оскільки він, зокрема, сприяє синтезу білка, а саме здатності організму використовувати білки для функцій нарощування м’язів.
Які бувають різні типи жирів?
Серед жирів, які ми споживаємо щодня, можна виділити кілька видів, значення яких різниться. Загалом, важливо триматися подалі від трансжирних кислот, які особливо містяться в промислових продуктах, фаст-фудах тощо. Ці жири шкідливі для організму і в довгостроковій перспективі можуть вплинути на ваше здоров’я.
Потім є насичені жири (вони зазвичай представляють третину жирів, що споживаються щодня), які представляють інтерес для організму, сприяючи, зокрема, виробленню тестостерону. Насичені жири містяться в основному в м’ясі та молочних продуктах. Зазвичай ми споживаємо його достатньо через ці продукти, які споживаються у великих кількостях щодня. Доцільно уникати їх через решту дієти, щоб звернутися до інших здорових джерел.
Таким чином, ми дійшли до моно- та поліненасичених жирів, які забезпечуватимуть, зокрема, незамінні жирні кислоти (омега 3 та 6). Ці жири особливо важливі, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
Чи жири товстіють? ?
Ви зрозумієте, що жири необхідні для нашого організму, і рівняння, що споживання більше жиру призводить до збільшення кількості жиру в організмі, звичайно, неправильне.
Однак так само зверніть увагу на щоденне споживання. Жир забезпечує багато калорій для невеликого продукту: 1 г жиру еквівалентно 9 кілокалоріям. Тож обов’язково споживайте їх відповідно до своїх потреб і не перевищуйте своїх щоденних потреб.
Отримана ідея №5: вам доведеться різко змінити свій раціон, щоб розвиватися
Спершу поставте на перше місце належну гігієну життя
Часто, коли ви хочете рухатися в тому чи іншому напрямку (збільшення м’язів, сухість, втрата ваги), повністю змінювати свій раціон. Дійсно, коли хтось починає програму, що мотивація присутня, він хоче отримати максимум результатів якомога швидше. Тому ми думаємо зробити якомога більше з самого початку.
Це може полягати, наприклад, у тому, щоб багато їсти, коли ви хочете набрати м’язову масу, або навпаки, щоб різко скоротити, коли ви хочете висохнути і втратити жир.
Ці дві стратегії ведуть, перш за все, до короткочасних результатів і часто до ненавмисних наслідків. Будьте здоровими та здоровими - це фундаментальна основа, на якій повинні базуватися ваші стосунки до їжі, і короткостроковий погляд не повинен мати пріоритету.
Ваш раціон повинен відображати ваш спосіб життя, постійний пошук балансу. Щодня забезпечуйте своє тіло тим, що йому потрібно для повноцінного функціонування, одночасно спрямовуючи вас до своєї мети. Різкі зміни ніколи не бувають добрими, під страхом небажаних наслідків. Будь-яка зміна в тому чи іншому напрямку повинна бути поступовою.
Поступові зміни для стабільних результатів
Коли ви хочете схуднути і схуднути на тілі, різке скорочення того, що ви їсте, змусить вас швидко схуднути, але це також буде джерелом втрати сил у тренажерному залі, зниження спортивних результатів і неминуче втрати м’язової маси. Чим швидше втрата ваги, тим більша схильність до втрати м’язів. Річ, якої ми, очевидно, хочемо уникнути.
Так само, коли ви вступаєте в стадію нарощування та набору м’язової маси, потрібно споживати значну кількість калорій, але не надто багато. Якщо ви занадто перевищуєте свої щоденні потреби, це накопичить багато жиру, який згодом буде важко усунути.
На фазах набору маси клієнтів, за якими я стежу, метою є збільшення м’язової маси за рахунок обмеження набору жиру, а не просто набору ваги. Ось чому невеликі зміни в раціоні повинні бути поступовими, щоб не зазнати негативних наслідків, які можуть виникати як при сухості, так і при наборі м’язів.