Спортивне харчування Це те, що повинні їсти бігуни після пробіжки
Після таких видів спорту, як біг, важливо поповнити запаси енергії якомога швидше. Інакше існує ризик гіпоглікемії та довгострокового зниження працездатності. Як складається їжа ідеального бігуна?
Дієта, пристосована для бігунів, має великий вплив на працездатність не тільки перед тренуванням, але і після тренування.
Той, хто вважає, що для спорту досить багато білка, дуже помиляється.
Їжа ідеального бігуна після пробіжки трохи складніша.
Ризик гіпоглікемії при порожніх запасах глікогену
Ті, хто бігає частіше, знають це явище: після інтенсивної бігової одиниці спочатку не виникає почуття голоду.
Здається навіть, ніби тіло просто хоче залишитися самотнім і просто не хоче, щоб його турбували їжею.
Але це фатальна помилка.
Головне, що організм згорає при бігу - це глікоген. Запаси глікогену відповідають за зберігання та забезпечення енергії-носія глюкози в організмі людини.
Якщо їх спалити до мінімуму, виникає небезпечна гіпоглікемія.
Потім тіло повідомляє про потовиділення, запаморочення та проблеми з кровообігом - але насправді занадто пізно, а саме тоді, коли запаси енергії майже порожні.
Найпізніше до того часу ви вже не можете уникати прийому їжі. Але оскільки нормальний рівень поповнення запасів глікогену в м’язах становить близько 5 відсотків на годину, потрібно, як мінімум, 20 годин, поки запаси знову не заповняться знову.
До тих пір організм перестав функціонувати повністю.
Той, хто знову займається спортом у цей час, має величезний ризик отримати травму!
Найважливіша перша година після тренування
Однак запобігти цій харчовій бідності можна досить просто: переконавшись, що ви знову забираєте енергію відразу після вправи - навіть якщо ви ще не хочете відчувати голод.
Після тривалих та інтенсивних тренувань організм особливо сприйнятливий до їжі, особливо в перші одну-дві години, щоб поповнити депо - також відоме як анаболічне вікно.
Фотогалерея: Найкращі продукти для бігунів
Отже, ферменти, що відповідають за вироблення глікогену, найактивніші відразу після тренування.
За допомогою багатої вуглеводами їжі швидкість поповнення може бути збільшена в п’ять разів, і організм може сподіватися на повні запаси глікогену лише через чотири години замість 20 годин.
Однак у вас є лише часовий інтервал приблизно 60 хвилин після тренування, протягом якого триває максимальна здатність виробляти глікоген.
Вуглеводи та білки як ідеальне співвідношення змішування
У цю особливо важливу, першу годину після бігу час і склад їжі мають вирішальне значення.
Незалежно від часу доби, вуглеводи особливо важливі - так, навіть ввечері!
Особливо складні вуглеводи, такі як:
- коричневий рис
- Макарони з цільної пшениці
- Кіноа
- пшоно
- вівсянка
- Картопля забезпечує тривалий стабільний рівень цукру в крові.
Крім цього, слід також подавати білок. Білки служать тілу будівельними матеріалами і тому мають велике значення для швидкої регенерації шляхом відновлення мікропошкоджень у м’язовій тканині, серед іншого.
Суміш рослинного і тваринного білка дуже корисна:
- Яйця
- Плавлений сир з зерном
- Бобові, такі як сочевиця, нут, едамаме та квасоля
- Люпин
- Горіхи
- нежирне куряче м’ясо
- нежирна яловичина
- Риба, як лосось, тріска або тунець
Отже, співвідношення 3 до 1 вуглеводів і білків ідеально підходить для їжі бігуна. Залежно від вашого зросту та ваги, воно в кращому випадку має становити від 300 до 400 калорій, які ви споживаєте після пробіжки.
Рецепти для бігунів
Якщо ви вранці вирушаєте на пробіжки, то можете побалувати себе кашею з горіхами, свіжими ягодами та суперпродуктом на сніданок або цільнозерновим хлібом з яєчнею та помідорами.
Наприклад, в обідній час можна замовити салат з кіноа з куркою або швидкий салат зі спаржею та полуницею.
Якщо ви любите бігати після роботи, ви можете, серед іншого, подати теплу брокколі, солодку картоплю та сочевицю комбо або турбо-миску з рисом з цацікі.