Спортивне харчування для більшої витривалості »Магазин харчування та фітнесу
"Жодна їжа та добавки магічно вам не допоможуть, але".
Будь то плавання, біг, їзда на велосипеді чи інші види витривалості, кожен хоче збільшити свою витривалість. Якщо ви успішно спрямували свої тренування на досягнення цієї мети, можливо, ви також захочете пристосувати свій раціон і, відповідно, правильне спортивне харчування до своїх цілей. На жаль, немає чарівної кулі, яка магічно могла б підвищити вашу витривалість.
Перш за все, перш за все слід узгодити основу, а саме ваш раціон.
Надійна основа для вашої витривалості: харчування
Перш ніж мати справу зі спеціальними добавками, основи вашого раціону повинні відповідати вашим цілям. Якщо ви їсте недостатньо, ви не можете ефективно продовжувати тренування і, отже, не підвищувати свою витривалість оптимально.
Тверда основа для вашої витривалості: білки
Білок, також відомий як яєчний білок, є одним з 3 макроелементів і складається з різних амінокислот. Білки складають м’язи, серце, мозок, шкіру та волосся, а також важливі для нашої імунної системи. Ваша імунна система та м’язи особливо важливі для тренувань. З цієї причини ви повинні досягти споживання білка близько 0,8-1,2 г/кг маси тіла (1). Для спортсмена вагою 70 кг це дає 56 г - 84 г білка на день. Однак, оскільки спортсмени на витривалість також можуть отримати користь від силових тренувань, слід збільшити білок приблизно до 1,5 г/кг маси тіла за допомогою додаткових силових тренувань. Білок можна знайти в м’ясі, рибі, молочних продуктах і певною мірою у всіх інших продуктах харчування. Однак, якщо у вас виникають труднощі з добовою потребою або ви хочете мати білок завжди з собою, придбання сироваткового білка може бути корисним. У магазині Power & Fitness ви можете вибрати між білковим порошком, білковими напоями та протеїновими батончиками.
Забезпечуючи потребу в білках, ви гарантуєте, що ваша регенерація м’язів проходить оптимально, а ваші тренування, а отже, і ваша витривалість виграють від цього.
Тверда основа для вашої витривалості: жири
Жири - важливий макроелемент, який необхідний для деяких функцій організму. Він входить до складу клітин, будуючи матеріал для гормонів, і відіграє вирішальну роль у використанні жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K).
Щоб увімкнути ці функції, споживання жиру має становити близько 0,6-1,2 г/кг маси тіла.
Вибираючи жири, особливо слід подбати про те, щоб уникати трансжирів. Вони найчастіше зустрічаються в промислово загартованих жирах.
Оскільки багато людей їдять недостатньо риби, бажано вживати капсули омега-3, щоб збалансувати співвідношення омега-3 та омега-6.
Тверда основа для вашої витривалості: вуглеводи
Вуглеводи необхідні, особливо для спортсменів на витривалість. Хоча людський організм міг би обійтися без вуглеводів макроелементів, він все ще надзвичайно швидкий та ефективний постачальник енергії. Активні люди або, зокрема, високопродуктивні спортсмени не повинні боятися вуглеводів, насправді, навпаки. Скільки вуглеводів потрібно, залежить від вашої потреби в калоріях, мінус попередньо визначені калорії з білка та жиру. Однак не слід недооцінювати, що деякі джерела вуглеводів є більш ситними, ніж інші. Оскільки потреба у вуглеводах у багатьох спортсменів дуже велика, слід спробувати вживати вуглеводи, які менш насичують. Наприклад, макарони та рис є хорошим джерелом вуглеводів з низьким вмістом ситості. Картопля, навпаки, через високий вміст води більше підходить для дієти, в якій ви відчуваєте дефіцит калорій і голодніші, ніж зазвичай.
На додаток до макроелементів білка, вуглеводів та жиру, слід також доставляти достатню кількість вітамінів та мінералів. Якщо цього не досягти за допомогою дієти, переважно овочів, полівітамінна добавка може компенсувати можливий дефіцит.
Без цієї базової дієти навіть найкращої добавки може бути недостатньо для підтримки вашого тренування. Харчові добавки, такі як сироватковий білок або вуглеводний порошок, можуть допомогти вам полегшити дієту, але вони не є обов’язковими!
Добавки для більшої витривалості:
Після того, як ви встановили свій раціон на стабільному рівні, ви можете почати думати про додаткові добавки.
Спільна підтримка:
Залежно від виду спорту, часто можуть спостерігатися симптоми надмірного стресу в суглобах. Наступні добавки можуть допомогти вам уникнути перерви у тренуванні, а іноді навіть під час важливої підготовки знову витягнути все з себе та вашого тіла.
- Глюкозамін та хондроїтин: Глюкозамін у поєднанні з хондроїтином підтримує суглобову рідину, сполучну тканину та хрящ. (2)
- Куркумін: Куркумін отримують з кореня куркуми, а в Німеччині його ще називають куркумою. Це може допомогти боротися з хронічним запаленням. (3)
- Риб’ячий жир: Риб’ячий жир може полегшити біль у суглобах. (4)
Суміші для підтримки суглобів ефективні лише в тому випадку, якщо також усунуто причину перевантаження. Тому спочатку слід перевірити, чи техніка спорту виконується неправильно, чи м’язовий дисбаланс спричиняє неправильні послідовності рухів. Силові тренування або тренування на рухливість часто можуть бути правильним способом усунення болю в довгостроковій перспективі.
Стимулятори:
Час від часу ви почуваєтесь надто втомленими та млявими, щоб проводити продуктивні тренування. Тут може допомогти кофеїн. Але також було виявлено, що невелике поліпшення вживання кофеїну покращує результативність у витривалості. (5) (6) (7)
Отже, кофеїн може позитивно вплинути на ваше тренування і, таким чином, забезпечує більшу витривалість.
Вуглеводні добавки:
Під час довших тренувальних занять або під час змагань може знадобитися вживання вуглеводів. Тут часто постачають батончики, гелі або напої з переважно вуглеводами. Обов’язково додайте в гелі достатньо води. Особливо, якщо ви готуєтесь до змагань, бажано спробувати гелі заздалегідь, щоб не здивуватися ефекту в день змагань або, в гіршому випадку, страждати спазмами в шлунку.
Як вже було описано в розділі харчування, вуглеводні добавки можуть бути включені в звичайний раціон за необхідності.
Висновок: Спортивне харчування для більшої витривалості
На додаток до складного плану тренувань, що складається із силових тренувань та тренувань на витривалість, вам слід подбати і про свій раціон. Виходячи з цього, ви можете додавати різні харчові добавки/добавки. Але навіть тоді жодна їжа чи добавки чарівно не додадуть вам витривалості. Тренуватися все одно доведеться самостійно. Бажаємо вам удачі та успіхів!
ПОРАДА: використовуйте наш безкоштовний калькулятор ІМТ, калькулятор калорій або калькулятор FFMI та додатково оптимізуйте свій раціон та тренування!