Спортивне харчування для велосипедистів - Основи BikeExchange
Для професіоналів велоспорту справа ясна. Правильне харчування має важливе значення для успішного змагання і може зробити різницю між перемогою та поразкою. Навіть амбітні велосипедисти та любителі хобі можуть скористатися кількома основними принципами та правильним харчуванням під час руху. Ми покажемо вам, на що слід звернути увагу.
Які поживні речовини вирішують у спорті?
Деяка теорія на початку. Для того, щоб нормально функціонувати, людський організм потребує поживних речовин, які регулярно надходять, а потім перетворюються метаболізмом. Під час занять спортом особливо важливі вода (рідина), вуглеводи та натрій.
Як більшість з вас вже точно знають, достатнє споживання рідини має вирішальне значення для стабільно високої продуктивності, і воно завжди повинно забезпечуватися навіть на менших відстанях на велосипеді. Втрата води на 2% маси тіла може знизити працездатність до 20% і призвести до згущення крові та зменшення споживання кисню.
Вуглеводи є важливими джерелами енергії для ваших м’язів, тому їх слід спеціально поповнювати перед кожним великим туром. Оскільки ємності для зберігання в організмі обмежені, а здатність до концентрації зменшується при великому споживанні, слід подбати про забезпечення належного запасу під час і після подорожі. Ваш план дієти повинен включати не лише пшеничні продукти - тут потрібно різноманітність. Пластівці із спельти, камута, картоплі, пшона, лободи, амаранту або вівса ідеально підходять для стійкого наповнення резервуару.
Багато спортсменів недооцінюють запас натрію, але це надзвичайно важливо. Оскільки судоми, що виникають під час сильного стресу, як правило, пов’язані не з дефіцитом магнію, а з дефіцитом натрію. Натрій втрачається через піт, і тому його потрібно постійно доливати.
Оптимальне енергопостачання під час руху
Спортивні напої: що важливо?
Під час інтенсивних тренувань або вимогливих екскурсій та змагань необхідний прийом рідини з вуглеводами та натрієм. Завдяки ізотонічному спортивному напою можна забезпечити надходження рідини, вуглеводів та натрію ще до старту. «Ізотонічний» означає, що співвідношення поживних речовин до рідини відповідає співвідношенню людської крові, так що вона може засвоюватися особливо швидко, а втрати води компенсуються якомога швидше. Але лише небагато готових напоїв з ізотонічних напоїв відповідають вимогам оптимального спортивного напою. Як повинна виглядати композиція в ідеалі?
Що стосується оптимального складу ізо-напою, то вуглеводи є найважливішим фактором. Один літр повинен містити приблизно від 60 до 80 грамів, бажано у формі коротколанцюгових вуглеводів, змішаних з кількома цукровими мальтодекстринами. Іншим важливим компонентом є натрій, який повинен становити від 400 до 1100 міліграм на літр. Такі добавки, як барвники, підсолоджувачі, вітаміни або надмірна кількість мінералів (наприклад, магнію), не мають місця в напої і навіть можуть гальмувати продуктивність, якщо, наприклад, вони призводять до кишкових проблем. Крім того, лактоза або велика кількість фруктози можуть бути причиною проблем з кишечником, особливо у випадку великих навантажень, коли організм часто реагує чутливо. Тому вам завжди слід ретельно перевіряти своє спортивне харчування на толерантність.
Енергетичні батончики та гелі
На додаток до ізо-напоїв, банан все ще залишається улюбленим постачальником вуглеводів для багатьох спортсменів, проте професіонали в основному покладаються на спеціально розроблені силові гелі та батончики.
Розроблені для великих навантажень, енергетики мають велику кількість вуглеводів і часто збагачені натрієм для компенсації солі, втраченої під дією поту. Часто густі гелі можна вживати, не розжовуючи, щоб вуглеводи швидше потрапляли в м’язи і знову наповнювали їх, перш ніж ваша працездатність дійсно знизиться. Якщо ви не любите рахувати рідинну масу, ви також знайдете набагато більш питні варіанти, які є більш терпимими і легшими для засвоєння без додаткової рідини.
Для порівняння, звичайний енергетичний бар набагато трудомісткіший і трудомісткіший, тому його рідко використовують у професійних велосипедних змаганнях під час гонок. Крім того, важливі носії енергії доходять до м’язів порівняно повільно. Перевагами спеціальних спортивних батончиків є широкий діапазон поживних речовин та часто більш природний смак. На великих відстанях бажано досягти ситного та тривалого ефекту за кілька укусів.