СПОРТИВНЕ ХАРЧУВАННЯ. Маг. Ізабелла Грабнер-Воллек Дієтолог

СПОРТИВНЕ Харчування Маг. Ізабелла Грабнер-Воллек Дієтолог

харчування

Харчування ПЕРЕД тренуванням починайте з добре заповнених запасів рідких вуглеводів білка. залежно від тренування (тривалість, інтенсивність тощо) та цілі, наприклад, цілеспрямоване тренування натщесерце! 2

ЗАПОВНІТЬ РІДКИЙ РЕЗЕРВУАР М’язова діяльність Координація Концентрація Вода Тиха мінеральна вода 5 10 мл/кг маси тіла 150 мл Спортивний напій Розведений фруктовий сік Суп за 2-4 години до тренування за 10 хвилин до тренування Дотримуйтесь кольору сечі (темна сеча зневоднена) Рекомендації ACSM (2016)

ЗАПОВНЕННЯ ЗБЕРІГАННЯ ЕНЕРГІЇ Їжте легкозасвоювану їжу в потрібний час, їжа - дотримуйтесь відстані від тренувань, щоб уникнути непереносимості, наприклад, напр. Відчуття ситості/відчуття метеоризму/спазмів/печії, а з іншого боку, забезпечити м’язи енергією та поживними речовинами, а також забезпечити концентрацію уваги Рекомендований інтервал до тренувань: Сніданок: за 1-2 години до тренування Основний прийом їжі: За 3 години до тренування Перекус: 1 1, За 5 годин до тренування 4

КОЛОК під час ВПРАВ ЦИКУЛЯТОРНА СИТУАЦІЯ змінюється в стані спокою або при інтенсивних навантаженнях. При інтенсивних навантаженнях у м’язах стає більше крові, а органи травлення погано забезпечуються кров’ю. КРОВОЦІЯ в стані спокою (від 5 л/хв) 40 30 20 10 0 органи джерело: Weineck J.: Спортивна біологія м’язи шлунково-кишкового тракту 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 органи м’язи шлунково-кишкового тракту

Легкозасвоювана легка для засвоєння нежирна їжа, погано засвоювана їжа з високим вмістом клітковини з високим вмістом клітковини, кип’ятіння на пару, сире, паніроване, смажене у фритюрі, стигле, очищене, недозріле, неочищене м’яко гаряче, гостре, їжте повільно, добре пережовуйте, пийте вчасно! їжте швидко, нічого не пийте! 7-й

За 1-2 години до тренувань вода, чай, кава, розбавлений фруктовий сік, замочені або відварені пластівці з йогурту та стиглих бананових або ягідних каш з компотом/пюре з дрібно меленої випічки з нежирною шинкою, пісний вершковий сир/спред/напівтвердий сир (до 15 г жиру/100 г)

За 3 години до тренувань Білкові компоненти: нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу, бобові, горіхи, насіння Вуглеводний гарнір: солодка картопля, булгур, гречка, кіноа, рис, червона/жовта сочевиця, овочевий гарнір, фрукти Попередження: салатний бар, бобові - терпимість

1 1,5 години до тренування Веккерл з пісним долівам (домашній сочевичний спред/перегній, каша з шинки/кукурудзяні пластівці з йогуртом, стиглі бананові фруктові батончики, спортивний батончик (склад !) домашні вуглеводно-білкові напої

Джерело зображення: Університет Колорадо, Нанна Мейєр, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate ПЛИТКА СПОРТСМЕНІВ

Джерело зображення: Університет Колорадо, Нанна Мейєр, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate ПЛИТКА СПОРТСМЕНІВ

ПЛИТКА СПОРТСМЕНІВ Джерело зображення: Університет Колорадо, Нанна Мейер, 2019 https://www.uccs.edu/swell/theathletesplate

Харчування ПІД ЧАС тренувань з самого початку звертайте увагу на споживання рідини: пийте в невеликих кількостях кожні 15-20 хвилин, під час інтенсивних, довших одиниць також звертайте увагу на споживання енергії (спортивний напій, гель) ПЕЧЕРА: тепло!

НАСЛІДКИ ВТРАТИ РІДИНИ Циркуляція Транспорт поживних речовин Координація, концентрація М'язові судоми Температура тіла Продуктивність від 2% зневоднення в теплі: Продуктивність: від 1% зневоднення Кількість потовиділення коливається в межах від 0,5 до 3 літрів/годину Пор. Конопка (2015) 14

СПОРТИВНИЙ НАПІТ забезпечує рідину та енергію у вигляді вуглеводів Вуглеводи: 30-60 г/літр Натрій: 230-1380 мг/літр Переносимість тесту, він повинен мати смак, не містить вуглекислої гіпо- чи ізотонічної 15

ПОСТАЧАННЯ ВУГЛЕВОДІВ під час тривалих інтенсивних фізичних навантажень, швидке джерело концентрації енергії позитивні ефекти на етапі після тренування гормони стресу (наприклад, кортизол), параметри запалення (наприклад, IL-6, IL-10), регенерація імунної системи Nieman (2009): Підтримка імунологічного харчування для спортсменів,

ВНУТРІШНІ СПОРТИВНІ НАПИТКИ Домашні спортивні напої - також дуже хороший варіант Чай (1 л) + мед (40 г) + сіль (1,2 г): приблизно 30 г вуглеводів на літр води (750 мл) + полівітамінні соки (250 мл) + сіль (1,2 г): приблизно 30 г KH на літр води (600 мл) + фруктова сироватка (400 мл) + сіль (1,2 г): приблизно 40 г KH на літр

Харчування ПІСЛІ тренування, залежно від тренувального заняття, швидке надходження рідини та поживних речовин! 18-го

РЕГЕНЕРАЦІЙНІ ЗАХОДИ Рідина відразу після тренування (регідратація займає кілька годин) Втрата ваги після тренування = втрата рідини Баланс до і після тренування протягом 1 години після тренування: Замініть 100-150% втраченої рідини Поєднання вуглеводів з білком Заповнення запасів глікогену Стимулювання кількості синтезу білка: 0,8-1 г CH/кг BW + 0,2-0,4 PE g/kg BW легко засвоюється, швидко доступний

ЩО СТИМУЛЮЄ РЕГЕНЕРАЦІЮ Пийте комбінацію вуглеводів з білком, віддайте перевагу їжі з низьким вмістом жиру (затримка спорожнення шлунку з високим вмістом жиру) або закуска: готовий/домашній вуглеводно-білковий напій (наприклад, бананово-яблучно-йогуртовий коктейль), каша з злаків, булгур з яблучним соусом -Бульгурські котлети, випічка з нежирним сиром/сиром/шинкою або сочевичним спред, кус-кус з помідорами та моцарелою або основна їжа: високоякісний білок (м’ясо, риба, яйця, тофу, сир, шинка, сир ...) вуглеводи (солодка картопля, рис, Лобода, кус-кус, пшоно, макарони .) Вітаміни Мінерали (овочі, салати, фрукти, компот)

ЩО ЗАБОРОНЯЄТЬ РЕГЕНЕРАЦІЮ пити занадто мало апетиту - не їсти нічого з високим вмістом жиру: приховані жири, приготування жиру (гамбургер, шніцель, картопля фрі.) Вживання занадто пізнього алкоголю, занадто мало сну/синього світла 21

НАВЧАННЯ СИЛИ Регулярне споживання білка, розподілене протягом дня (з основними прийомами їжі) перед тренуванням: Поєднання вуглеводів та білків збільшує синтез м’язового білка після тренування після тренування: (протягом 30-60 хв.) 20-25 г білка (або.

0,3 г/кг/кг) Амінокислота Лейцин стимулює синтез м’язового білка Їжа, багата лейцином: напр. Сир з сирним кремом, ісландський/грецький натуральний йогурт, курка, лосось, тофу, сочевиця з булгуром, рис з горохом Вуглеводи за потребою Ev. Білок перед сном! позитивний ефект Schoenfeld B., Aragon A. (2018): Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Witard (2017), ISENC New Castle Res P.T. та ін. (2012), Прийом протеїну перед сном покращує відновлення після вправ протягом ночі, Med Sci Sports Exerc

СИЛА - СИНТЕЗ МІСКОВОГО БІЛКА Білок Хронометраж 23 Барабани J., Van Loon L.J.C. (2016): проковтування перед сном для поліпшення адаптаційної реакції скелетних м’язів на тренування

ПЕРЕДКОНКУРСНЕ ПИТАННЯ За дні до змагань метою є поповнення запасів енергії (запасів глікогену)!

ПЕРЕД КОНКУРСНИМ ХАРЧУВАННЯм Легко засвоювана їжа (зверніть увагу на тривалість перебування в кишечнику!) З низьким вмістом клітковини з низьким вмістом жиру, частіше з високим вмістом вуглеводів, їжте з високим вмістом калію, не їжте сиру їжу, пийте достатньо 25

КОНКУРС ПОЖИВАННЯ КОНКУРС ДЕНЬ Не експериментуйте. Харчування перед змаганнями Тримайтеся подалі від змагань! Легко засвоюється (без сирої, без жирної їжі, без здуття їжі) Увага салатний бар/сира їжа ! З високим вмістом вуглеводів і білків, їжте повільно, добре жуйте, пийте з невеликою кількістю жиру

КОНКУРСНОЕ ХАРЧУВАННЯ Сніданок: приблизно за 2 години до початку каші, дрібно мелену випічку з пісною начинкою. Основний прийом їжі: приблизно за 3 години до початку Пісне м'ясо/риба з гарніром з вуглеводів та овочів, червоне, жовте сочевичне каррі, страви з тофу, десерти Перекус: за 1-1,5 години до початку Спортивні батончики, скибочки фруктів, банан, каша з круп, дитяче харчування/дитячі мюслі Кейтеринг у змаганнях залежно від тривалості: напій з вуглеводами та сіллю, вуглеводний гель Після змагань: напій (вода, спортивний напій) вуглеводи + білок o булгур з йогуртом та яблучним соусом, каша на крупі o вівсянка з натуральним йогуртом (Skyr, грецький натуральний йогурт (0-2% жиру) ) o дрібно мелена випічка з сиром, спред, шинка o котлети з червоної сочевиці булгур o млинці з буряка, кус-кус з помідорами та моцарелою

КОНКУРСНЕ ПИТАННЯ Харчування в перервах: до 60 хвилин перерви: спортивний напій/вода, спортивний бар, стиглий банан, печиво, саморобні енергетичні кульки, солетті, дитяче харчування Від 60/90 хвилин перерви: пшоняна каша, булгур з фруктовим пюре + йогурт, каша з ягодами, овочеві мафіни, Сандвічі, макарони або салат з кус-кус (увага: склад)

КОНКУРСНОЕ ПИТАННЯ Ментолова полоскання рота в теплі, попереднє охолодження напоїв - нижча температура тіла: охолодження перед змаганнями (охолоджувальні жилети, пакети з льодом, крижані пологи), температура ядра тіла 1,1 ± 0,6 C Best et al (2018), Розробка ментолового розчину для використання під час спорт та фізичні вправи,: Напої Born et al (2014), вплив тепла, холоду та висоти у футболі, спортивні травми та спортивний збиток 29