Спортивне харчування Медичні знання від A-Z Онлайн навчання з Lecturio
Визначення спортивного харчування
Спортивне харчування Кількість їжі, необхідна для фізичних вправ, зазвичай завищена. Доведено, що середньодобове значення для спортсменів становить 2-3 калорії на кг ваги за годину, а спортсменам, як правило, потрібно на 5-10 відсотків менше, ніж їх колегам-чоловікам. Коли зовнішня температура низька, кількість калорій можна збільшити на 10-20 відсотків, щоб компенсувати втрати тепла. Якщо щодня споживається близько 8 000-10 000 калорій з дуже великими навантаженнями, компенсувати цю втрату калорій за один день немає ні необхідності, ні можливості.
Найкращий якісний склад їжі дуже важливий. Оптимальне співвідношення споживаних вуглеводів, білків і жирів становить 5: 1: 1 для низькокалорійних та 10: 2: 1 для більш калорійних. Вуглеводи слід поставляти у вигляді борошна, хліба, овочів, вівсяних пластівців, макаронних виробів та різних фруктів; Після надзвичайних навантажень може знадобитися введення чистого цукру або меду. Для білка загальна добова потреба, виходячи з маси тіла 70 кг, становить 100-150 г, залежно від виду спорту; Молоді люди потребують чогось більшого. Співвідношення тваринних і рослинних білків становить приблизно 3: 2, при більшому споживанні білка 2: 1. Але навіть як «молочні вегетаріанці» (рослинна їжа плюс молоко та молочні продукти, але відсутність м’яса) спортсмени можуть задовольнити свої потреби в білках. Споживання жиру слід тримати досить щільно: для спортсменів достатньо 1,5 г жиру на кг ваги, що відповідає добовій кількості жиру 100-150 г. Масло і збиті холодні олії є найбільш корисними з поживної точки зору.
Їжа, звичайно, повинна бути повноцінною, тобто вона повинна містити всі вітаміни та мінерали в достатній кількості. У разі більших втрат поту також слід додати кухонну сіль.
Потреба в рідині залежить від втрат через потовиділення, внаслідок чого слід враховувати, що висихання тканини швидко призводить до значних втрат робочих характеристик. Фруктові соки та молоко дешеві; з іншого боку, слід уникати сильногазованих та крижаних напоїв. Спортсмен не повинен вживати алкоголь перед тренуванням; Увечері, однак, нічого поганого немає в келиху пива чи вина.