Спортивне харчування на практиці - RunnersGate
від Сібілли Затер
Запорукою більшої фізичної форми та кращого ставлення до життя є вуглеводна та жирова дієта/спортивне харчування у поєднанні з високоякісним забезпеченням білками. Основою харчування/спортивного харчування спортсменів-аматорів та учасників змагань є повноцінна змішана дієта відповідно до діючих на сьогодні рекомендацій DGE. Тут використовуються продукти з високою щільністю поживних речовин, такі як цільнозернові продукти, картопля, овочі, фрукти, нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо та риба.
Залежно від вимог до продуктивності та виду спорту, ця повноцінна основна дієта доповнюється конкретними специфічними рекомендаціями (наприклад, спортивне харчування під час змагань) або спеціальними продуктами харчування та препаратами.
У цьому тексті
Основна їжа - 10 правил повноцінного харчування/спортивного харчування
Склад щоденного харчування/спортивного харчування має вирішальне значення для нашого здоров'я, працездатності та самопочуття. Повноцінна їжа та напої відповідають щоденним харчовим потребам та уникають симптомів дефіциту. Такі оздоровчі речовини, як клітковина та вторинні рослинні речовини, підтримують функції організму та імунну систему. До речі, задоволення відіграє важливу роль, адже їжа, що покращує продуктивність, повинна бути не тільки здоровою, але й смаком.
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) сформулювало наступні "10 правил повноцінного дієтичного/спортивного харчування" на основі сучасних наукових висновків, які легко застосувати у повсякденному житті.
1. Їжте універсально
Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів. Характеристиками збалансованого харчування/спортивного харчування є різноманітний вибір, відповідні комбінації та відповідна кількість багатих на поживні речовини та низькоенергетичних продуктів.
2. Багато зернових продуктів та картоплі
Збагачуйте своє дієтичне/спортивне харчування хлібом, макаронними виробами, рисом, пластівцями із злаків, бажано із цільних зерен, а картопля майже не містить жиру, але багато вітамінів, мінералів, мікроелементів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин. Вживайте ці продукти з інгредієнтами з максимально низьким вмістом жиру.
3. Овочі та фрукти - приймайте "5 на день"
У своєму дієтичному/спортивному харчуванні насолоджуйтесь 5 порціями овочів і фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими, або одними, що подають як сік - в ідеалі до кожного основного прийому їжі, а також як перекус між прийомами їжі. Це забезпечить вас великою кількістю вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Найкраще, що ви можете зробити для свого здоров’я.
4. Молоко та молочні продукти щодня, риба та один-два рази на тиждень М'ясо, ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях
Ці продукти містять цінні поживні речовини для вашого раціону/спортивного харчування, такі як кальцій у молоці, йод, селен та жирні кислоти омега-3 у морській рибі. М'ясо корисне завдяки великій кількості доступного заліза та вітамінів B 1, B 6 і B 12. Для цього достатньо кількості 300 - 600 г м’яса та ковбаси на тиждень. Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам.
5. Нежирна і жирна їжа
Жир забезпечує життєво важливі (незамінні) жирні кислоти для дієти/спортивного харчування, а жирна їжа також містить жиророзчинні вітаміни. Жир особливо багатий енергією, тому занадто багато харчових жирів може призвести до ожиріння і, можливо, раку. Занадто багато насичених жирних кислот сприяють розвитку серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі. Віддавайте перевагу рослинним оліям та жирам (наприклад, ріпаковій та соєвій олії та жирним жирам, виготовленим з них). Слідкуйте за невидимим жиром, який зазвичай міститься в м’ясних продуктах, молочних продуктах, випічці та кондитерських виробах, а також у фаст-фудах та готових продуктах. Всього достатньо 70-90 г жиру на день.
6. Цукор і сіль в помірних кількостях
Тільки періодично вживайте цукор та продукти, виготовлені з типом цукру (наприклад, глюкозний сироп).
Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Віддавайте перевагу йодованій кухонній солі у своєму дієті/спортивному харчуванні.
7. Багато рідини
Вода абсолютно необхідна. Пийте близько 1,5 літра рідини щодня. Віддавайте перевагу воді - газованій або газованій - та іншим низькокалорійним напоям. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка і лише в невеликих кількостях.
8. Готуйте смачно і ніжно
Готуйте відповідну їжу при максимально низькій температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук.
9. Не поспішайте, насолоджуйтесь їжею
Харчуватися свідомо допомагає правильно харчуватися. Око теж їсть. Не поспішайте їсти. Це весело, заохочує до різноманітного використання та сприяє відчуттю ситості.
10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися
Збалансоване харчування/спортивне харчування, велика кількість фізичних навантажень та спорту (30 - 60 хвилин на день) складаються разом. Правильна вага тіла змусить вас почувати себе добре і зміцнити ваше здоров’я.
Гурток харчування/спортивного харчування
Таблиці харчування чітко показують, що жодна їжа не забезпечує всіх основних поживних речовин у достатній кількості, тобто для практики спортивного харчування: важливим є правильне поєднання! Але хто може скласти своє щоденне меню за допомогою таблиць поживних речовин або навіть розрахувати його за допомогою поживної програми?
Гурток харчування/спортивного харчування, розроблений DGE, пропонує швидку та просту орієнтацію для вибору їжі, що відповідає здоров’ю. Коло ділить багату їжу на сім основних груп, які забезпечують організм різними поживними речовинами. Наприклад, хоча зернові продукти (група 1) забезпечують велику кількість вуглеводів і клітковини, молочні продукти (група 4) сприяють постачанню кальцію та високоякісного білка.
Овочі та фрукти (групи 2 та 3) вносять вітаміни, мінерали та фітохімікати, а тваринна їжа доповнює меню залізом та білками. Хоча тваринні жири та продукти з високим вмістом жиру слід вживати рідко, рослинні олії забезпечують необхідні незамінні жирні кислоти.
Ваш план харчування складається оптимально, якщо ви:
- Вибирайте щодня з усіх семи груп харчування та додатково
- взяти до уваги вищезазначені «10 правил повноцінного харчування/спортивного харчування».
У наступній таблиці наведено огляд семи груп продуктів харчування та контрольні значення для відповідних рекомендованих кількостей для дорослих:
| Група 1: крупи, зернові продукти та картопля | - 4 - 6 скибочок хліба (приблизно 200 - 300 г) або 3 - 5 скибочок хліба (150 - 250 г) і 50 - 60 г пластівців злакових - 1 порція картоплі (200 - 250 г) або 1 порція макаронних виробів (варена 200 - 250 г) або 1 порція рису (зварений 150 - 180 г) віддають перевагу непросіяним продуктам |
| 2 група: овочі та салат | 3 порції щодня (приблизно 400 г і більше) овочі/сирі овочі/салат, з яких приблизно 200 г варять і 200 г як сирі овочі/салат |
| 3 група: фрукти | - 2 порції (приблизно 250 г і більше) свіжих фруктів щодня |
| 4 група: молоко та молочні продукти | Щодня 200 - 250 г нежирного молока та молочних продуктів (до 1,5% жиру) та дві скибочки (50 -60 г) нежирного сиру (до 30% жиру у сухій речовині) |
| 5 група: риба, м’ясо, ковбаса та яйце | На тиждень: - 1 порція (80-150 г) морської риби з низьким вмістом жиру (наприклад, тріска, сайра) і 1 порція (70 г) морської риби з високим вмістом жиру (наприклад, скумбрія, оселедець) і загалом близько 300-600 г) нежирного м’яса та ковбаси та до 3 яйця (включаючи оброблене яйце) |
| 6 група: жири та олії | - 15 - 30 г вершкового масла або маргарину та 10 - 15 г олії (наприклад, ріпакова, соєва або волоська горіхова олія) |
| 7 група: напої | - Щонайменше 1,5 літра рідини щодня, бажано низькоенергетичні напої |
Постачання енергії
Згадані рекомендації щодо споживання стосуються дорослих середнього віку з невеликою фізичною активністю. У тих, хто багато займається спортом, природна потреба в енергії вища. Зазвичай рекомендується, щоб додаткова необхідна енергія в основному надходила у вигляді складних вуглеводів (хліб, макарони, пластівці з круп, картопля, рис). Для занять спортом на витривалість рекомендується вміст вуглеводів 55-60% та білка 10-15%.
При тренуванні з обтяженням білковий компонент підкреслюється трохи більше (вуглеводи 50-55%, білки 15-20%). У спортивному харчуванні споживання жиру не повинно перевищувати 30% як з фізіологічної, так і з точки зору продуктивності (2, с. 232).
Резюме
«10 правил повноцінного харчування/спортивного харчування» та підбір їжі за допомогою групи продуктів складають основу розумного спортивного харчування. Для змагальних спортсменів, які беруть участь у змаганнях, тренуються інтенсивно принаймні 3-4 рази на тиждень і перетворюють більше 8400 кДж (2000 ккал) на тиждень, застосовуються додаткові рекомендації щодо харчового/спортивного харчування - залежно від типу та ступеня спортивного стресу детально в статтях нижче. Крім того, вживання їжі та харчових добавок також може бути корисним.
література
- Лікар. Фейл, В., доктор Вессінгхаге, Т. (2005), Харчування та навчання, 5-е видання, Нюрнберг: WESSP Verlag GmbH
- Бесальський, Х.-К. та ін. (2004), Харчова медицина, 3-е видання, Штутгарт: Georg Thieme Verlag Stuttgart
- Лікар. Високий лицар, Ч., Спорт та харчування, DGE-Info 12/99
- Діккау, К. (2004), Поживні речовини - будівельні блоки для вашого здоров’я, 1-е видання, Бонн: DGE
Фото кредит
- M.studio - stock.adobe.com
Вас також може зацікавити