Спортивне харчування - найкраща їжа до, під час та після тренування
Потужний і здоровий завдяки правильному харчуванню
Ви ніколи не витягнете з себе найкраще і не досягнете бажаних спортивних успіхів, якщо харчуєтеся неправильно. Ми пояснюємо вам, яку їжу ви повинні їсти до, під час або після тренування. Оскільки в залежності від виду спорту вам потрібні різні поживні речовини, які впливають на ваш метаболізм і можуть зробити вас більш ефективними. Це означає: якщо спортсмени дотримуються простих основних правил у харчуванні, то вони можуть збільшити свій успіх.
Метаболізм може впливати на наші результати
Для того, щоб реалізувати основні правила спортивного харчування, спочатку потрібно зрозуміти основи метаболізму. Оскільки наш метаболізм, який також називають метаболізмом, є основою всіх біохімічних процесів у нашому організмі. Метаболізм включає не тільки травлення, але також дихання та вироблення енергії.
Тому функції нашого організму залежать від того, наскільки добре наше тіло може здійснювати обмінні процеси. Під час метаболізму компоненти поживних речовин використовуються і перетворюються в клітинах нашого організму. Ось чому наше тіло постійно потребує поживних речовин - адже вони, серед іншого, служать постачальниками енергії.
Які поживні речовини підвищують мою працездатність?
Але які поживні речовини потрібні нашому організму, коли ми займаємось спортом? Як правило, для споживання калорій під час тренування, ви повинні покривати близько 50% своїх потреб у енергії вуглеводами, 20% повинні складатися з жирів і 15% білків. Перш за все, слід звертати увагу на якість поживних речовин. Тому що: Вуглеводи - це далеко не те саме, що вуглеводи.
вуглеводи
Вуглеводи вважаються найважливішим джерелом енергії у спортивному харчуванні. Тіло може зберігати лише обмежену кількість цієї поживної речовини у своєму запасі глікогену готовим до використання.
Особливо цінні «хороші» вуглеводи, які мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони не викликають надмірного підвищення рівня цукру в крові - але все одно забезпечують наше тіло великою кількістю енергії протягом більш тривалого періоду часу. Їх, серед іншого, можна знайти у цільнозерновому хлібі, макаронах з твердих сортів пшениці та бобових.
Наприклад, “погані” вуглеводи забезпечують продукти з білого борошна або цукор. Вони дають вам жир в довгостроковій перспективі і забезпечують лише короткий приплив енергії.
Хліб, багатий вуглеводами, - справжнє джерело енергії.
Жири
Як і вуглеводи, жири служать джерелом енергії. Оскільки жир засвоюється найповільніше порівняно з двома іншими поживними речовинами, перед вправами слід уникати жирної їжі. Якщо ваше тіло головним чином пов’язане з травленням на футбольному полі, продуктивність автоматично знижується.
Поліненасичені жири, такі як омега-3 та омега-6 жирні кислоти, займають особливе місце у спортивному харчуванні, оскільки вони зміцнюють серце та кровообіг. Ви можете знайти їх в основному в холодній воді риби, такі як лосось і скумбрія, а також у рослинній олії.
Лосось корисний для серця.
Білки
Достатнє споживання білка пов’язане з нарощуванням м’язів у спорті. Але навіть якщо ви не хочете набирати м’язову масу, поживна речовина служить для регенерації напружених м’язових волокон, і вона також повинна бути відповідно представлена в меню спортсменів-аматорів.
Яйця, нежирне м’ясо, молочні продукти та бобові - цінне джерело білка.
Молочні продукти допомагають нарощувати м’язи.
Що їсти до і після фізичних вправ
Загалом, між останнім великим прийомом їжі та початком вправ повинно бути не менше трьох годин. Тож переконайтеся, що у вас є своєчасно заповнений вуглеводний магазин з хлібом або макаронами - бажано у вигляді повноцінного прийому їжі напередодні ввечері або з достатнім часом перед тренуванням. Наприклад, ви можете влаштувати вечірку з локшиною ввечері перед марафоном.
Тим не менше, ні в якому разі не слід починати тренування з бурчанням живота! Жменя горіхів або кілька шматочків темного шоколаду дозволяється безпосередньо перед тренуванням.
Горіхи - ідеальна закуска перед початком тренувань.
Знову ж таки, після тренувань - найкращий час для збільшення споживання білка для зміцнення м’язів. Петра Платен, завідувач кафедри спортивної медицини та спортивного харчування в Рурському університеті Бохума, рекомендує в інтерв’ю “Spiegel Online” планувати кілька шматочків білка після тренування, бажано з інтервалом у дві години. Наприклад, ви можете просто випити трохи знежиреного молока.
Не забувайте пити під час тренувань
Однак слід також забезпечити хороший запас поживних речовин під час фізичних вправ, оскільки фізичні вправи збільшують потребу вашого організму в рідині.
Проблема цього полягає в тому, що якщо ви вже втратили один відсоток ваги свого тіла у воді, ваші показники помітно знизяться. Тому ні в якому разі не можна думати про випивку лише тоді, коли відчуваєш спрагу. Тому що ваше тіло поглинає воду лише із затримкою.
Під час тренування слід забезпечити збалансований водний баланс.
Краще регулярно пити протягом дня, щоб тривалий час підтримувати баланс рідини в рівновазі. Ще одна причина регулярного зволоження: лише за умови правильного балансу рідини поживні речовини потраплять туди, де вони повинні знаходитися в організмі під час тренування!
Вода, багата натрієм, особливо підходить для спортсменів. Під час фізичних вправ вам слід хотіти вживати ізотонічні напої, які також забезпечують вуглеводи. Це затримує виснаження. Після проціджування шприц для фруктових соків підходить у співвідношенні один до одного.
Правильна дієта для кожного виду спорту
Різні види спорту також пред’являють різні вимоги до вашого тіла. Це також повинно вплинути на ваш раціон!
Футбол
Перед тренуванням: Страви, багаті на вуглеводи, такі як макарони
Тим часом: Вода або ізотонічний напій
Після тренування: Яблучний шприц з щіпкою солі
Велоспорт
Перед тренуванням: Багата на вуглеводи їжа, така як цільнозерновий хліб
Тим часом: Вода, батончики граноли
Після тренування: Жодного жиру!
бігати
Перед тренуванням: Легкозасвоювана їжа, така як яєчня
Тим часом: води
Після тренування: Для марафону: вуглеводи, для схуднення: білки
Силові тренування
Перед тренуванням: Легкозасвоювана їжа, така як фрукти або йогурт
Тим часом: води
Після тренування: Їжа, багата білками, така як молочні продукти
Футбол
Запаси вуглеводів слід поповнити останньою великою їжею перед футбольним матчем.
Футбол вимагає не тільки постійної уваги з боку тіла, але і великих інтервальних навантажень. Останньою великою їжею перед грою ви поповнюєте запаси вуглеводів. Якщо ви вип’єте ще чверть літра води за 10 хвилин до початку, це гарантує, що поживні речовини потрапляють у кров вчасно. Під час перерви пора заряджати енергією! Найкраще це працює з однією або двома чашками ізотонічного напою та кількома шматочками банана.
Після гри особливо важливо повернути баланс води та електролітів у рівновагу. Німецька футбольна асоціація (DfB) рекомендує яблучний шприц з щіпкою солі, щоб компенсувати втрату натрію. Ви можете винагородити себе вуглеводною їжею через дві-три години після гри.
Такі види спорту, як гандбол, хокей на льоду та баскетбол, пред'являють подібні вимоги до тіла.
Велоспорт
Велосипедисти повинні пити достатньо.
Також переконайтеся, що ваші запаси вуглеводів добре заповнені. Для довших подорожей у вашому багажі не повинно бути бананів, барів мюслі та спортивних напоїв. Важливо: Завжди думайте про свій водний баланс після інтенсивного тренування. Найкраще пити ізотонічні напої або класичний яблучний шприц. Тоді уникайте їжі, яка важко засвоюється.
бігати
Нестача води може стати мотиваційним вбивцею під час пробіжки.
Найголовніше, що перед їжею їжа повинна бути легко засвоюваною і з низьким вмістом клітковини. Яєчня або цільнозернові грінки з медом добре підходять. Нестача води під час бігу може бути таємним вбивцею мотивації.
Тож підтримуйте баланс води в рівновазі протягом дня. Під час пробіжки можна випивати 0,1-0,2 літра рідини приблизно кожні 20 хвилин. Увага: надто швидке пиття призведе до важкого шлунку.
Після бігу все залежить від того, яку мету ви собі поставили. Кожен, хто готується до марафону, повинен забезпечити гарне заповнення запасів глікогену. Якщо ви біжите, щоб схуднути, вам слід більше зосередитися на високоякісному білку.
Силові тренування
Отримання достатньої кількості білка важливо, якщо ви хочете наростити м’язи.
Якщо вам подобається сидіти на ваговій лавці в тренажерному залі, вам слід також скорегувати свій раціон відповідно. Якщо ви відчуваєте голод безпосередньо перед тренуванням, ви можете випити банан, яблуко або йогурт (без цукру) з кількома вівсяними пластівцями з чистою совістю.
Правильне споживання білка особливо важливо при нарощуванні м’язів. Тому після тренування слід вдаватися до високоякісних джерел білка, таких як нежирне м’ясо, молочні продукти та бобові.
До речі, міф про те, що для цього у вас є лише короткий проміжок часу, не відповідає дійсності. Ось так смачний омлет все ще може бути повністю ефективним через дві години після тренажерного залу.
Білкові коктейлі мають лише обмежений сенс, особливо для спортсменів-аматорів. Потреба в білках, яку організм розвиває після звичайних тренувань, легко покрити збалансованою дієтою. Але якщо ви граєте безпечно і хочете повернутися до природної білкової бомби, чому б не спробувати маленьку миску сиру після тренування.
Ви хочете, щоб цей додатковий удар мотивації для вашого навчання? Тоді візьміть собі індивідуально роздрукований трикотаж із номером вашого улюбленого спортсмена! Як щодо, наприклад, футболу, гандболу чи їзди на велосипеді?